蔬菜中含有大量水分，通常为70％～90％，此外便是数量很少的蛋白质、脂肪、糖类、维生素、无机盐及纤维素。蔬菜含有多种矿物质、维生素和食物纤维，在人体的生理活动中起重要作用。
蔬菜大致可分为三大类：叶菜（如白菜、苋菜、菜心），瓜果类（如青椒、黄瓜、西红柿），根茎类（如土豆、胡萝卜）。
蔬菜可提供的维生素主要叶酸、胡萝卜素以及B族维生素等。其中维生素C、胡萝卜素、叶酸在黄、红、绿等深色叶菜中含量较高。
绿叶蔬菜的矿物质含量很丰富；但某些蔬菜（苋菜、菠菜、通心菜等）中的草酸会影响人体对矿物质的吸收，故烹调这些蔬菜时，应先用开水漂烫，以去除草酸。专家建议，成人每日宜摄入500克蔬菜，其中2/3为叶菜，1/3为瓜果和根茎类。
除了以上之外还有野菜哦，野菜富含胡萝卜素、核黄素、抗坏血酸及叶酸等维生素，其含量一般都超过通常的蔬日夏养花网菜。许多野菜的胡萝卜素含量均高于4mg/100克，野菜的蛋白质含量一般高于蔬菜，氨基酸组成比较平衡，其色氨酸和赖氨酸可以补充谷类蛋白质的缺陷。 野菜虽富含多种维生素，但有些常含有毒性物质服时应特别注意。

绿叶菜包括菠菜、莴苣（结球莴苣、散叶莴苣，茎用莴苣）、韭菜、香椿、芹菜、蕹菜（空心菜）、芫荽（香菜）、油菜（青菜）、茴香、落葵（木耳菜）、苋菜、叶用荠菜、茼蒿、荠菜、紫背天葵、罗勒（荆芥）、菊花脑、叶菾菜（牛皮菜）等。其中以菠菜、莴苣、芥菜、油菜、蕹菜、苋菜、茼蒿属于大众化常食菜，种植面积大，适宜范围广；芫荽、罗勒属于香辛调味菜；落葵、紫背天葵、菊花脑属于稀有菜，有小面积种植；叶用芥菜（雪里蕻）属于腌制菜；荠菜过去多为初春在田间地头的野生菜，近年来所选育大叶荠菜已经由野生变栽培；叶菾菜由于它适应性广，春季不易抽薹，产量高，过去常做为4月份补淡菜，但由于适口性差，种植面积逐渐萎缩，目前在市场上很难看到，只有在一些农村属于过去的传统种植地还有极少量种植。
绿叶菜按对温度的要求可分为两大类。一类为喜冷凉的，如油菜、芹菜、韭菜、莴苣、菠菜、芫荽、茴香、荠菜、菊花脑等，它们产品器官的生长期适宜在春、秋凉爽季节，幼苗期抗寒性较强，在黄河流域多数可以露地越冬翌春陆续分批收获。其中尤以菠菜、荠菜、韭菜抗寒性强，在我国北方可以幼苗越冬。另一类为蕹菜、落葵、苋菜、紫背天葵等喜温暖，并有一定的抗热性，可以在夏季采摘。

维生素C第一名是甘蓝菜。芥菜、萝卜缨、小白菜并列第二。 对中国人来说，深绿色蔬菜是人们获得维生素C的最主要来源。维生素C能提高免疫力，预防癌症、心脏病、中风，保护牙齿和牙龈等，并能让皮肤白皙。
叶黄素第一名：甘蓝菜。第二名：蒲公英。 深绿色蔬菜都含有叶黄素，这种营养素能保护视力，并能阻止老年黄斑变性，同时对预防心脏病和中风也很有效。甘蓝菜中叶黄素的含量，是同样重量菠菜中的7倍。
叶酸第一名：萝卜缨和芥菜。第二名：菠菜。 叶酸是人体新细胞生成和保持的关键营养素，对孕妇和婴儿非常重要。同时它还能预防心脏病、癌症和贫血症。
维生素K第一名：甘蓝菜。第二名：蒲公英。 深绿色叶菜通常都含有很高的脂溶性维生素K。这是一种很重要的凝血剂，同时还能强壮骨骼。人们都以为菠菜中维生素K很多，但仍只有它们的1/3左右。

绿叶菜的种类有很多，并且绿叶菜所富含的营养元素也有很多，是我们日常餐桌上不能少的食物之一。在这里，具体为大家介绍一下绿叶菜的营养价值，以及清洗和烹饪绿叶菜的小窍门，千万别错过了。
绿叶菜的营养价值
富含维生素C。人们往往认为水果中含维生素C很好，其实，绿叶菜中的维生素C含量也是非常地高。
富含胡萝卜素。胡萝卜素会对消除自由基，可达到预防慢性疾病及延缓衰老的功效。
富含叶酸。叶酸对胎儿神经系统发育有很重要的作用，还有预防动脉粥样感化的作用。
富含维生素B2。多数国人都缺少维生素B2，维生素B2对于眼睛、皮肤及粘膜的健康很重要。
富含钾。绿叶菜是膳食钾最为重要的来源之一。有助于预防高血压。
那么，绿叶菜要如何清洗和烹饪呢？
绿叶菜的清洗小窍门
淡盐水浸泡：一般蔬菜先用清水至少冲洗3至6遍，然后泡入淡盐水中，再用清水冲洗1遍。对包心类蔬菜，可先切开，放入清水中浸泡1至2小时，再用清水冲洗，以清除残留的农药。
碱洗：用碱洗蔬菜要先在水中放上一小撮碱粉、无水碳酸钙或冰碱、结晶碳酸钠，搅匀后再放入蔬菜，浸泡5至6分钟，把碱水倒出来，接着用清水漂洗干净。也可用小苏打代替，但适当延长浸泡时间，一般需15分钟左右。
用洗洁精洗：将洗洁精稀释至300倍清洗1次，再用清水冲洗1至2遍，这样可去除蔬菜上的病菌、虫卵和残留的农药。
用开水泡烫：对有些残留的农药最好的清除方法是烫，如青椒、菜花、豆角、芹菜等，在下锅前最好先用开水烫一下。据试验，此法可清除90%的残留农药。
用日光照消毒：利用阳光中多aZBpNd光谱效应照射蔬菜会使蔬菜中部分残留农药被分解、破坏。据测定，蔬菜、水果在阳光下照射5分钟，有机氯、有机汞农药的残留量损失达60%。对于方便贮藏的蔬菜，最好先放置一段时间，空气中的氧与蔬菜中的色酶对残留农药有一定的分解作用。所以购买蔬菜后，应在室温下放24小时左右，这样残留化学农药平均消失率为5%。
用淘米水洗：用淘米水洗菜能除去残留在蔬菜中的部分农药。因我国目前大多用甲胺磷、辛硫磷、敌敌畏、乐果等有机磷农药杀虫，这些农药一遇酸性物质就会失去毒性。在淘米水中浸泡10分钟左右，用清水洗干净，就能使蔬菜残留的农药成分减少。
绿叶菜的烹饪细则
绿叶菜的正确吃法应该是先洗后切，如果先切后洗，蔬菜切断面溢出的维生素C会溶于水而流失。切好的菜也要迅速烹调，放置稍久也易导致维生素C氧化。
其次是急火快炒，否则维生素C会因加热过久而严重破坏。急火即使温度高，但时间短，可使蔬菜中的氧化酶迅速失活，这样维生素的损失相对就较少。
再是用淀粉勾芡，烹调中加少量淀粉，能增加鲜嫩，而淀粉还有保护维生素C的作用。
最后切记不要加醋，对绿色蔬菜，可加少量糖，有保持维生素C相对稳定作用。但对绿叶蔬菜，酸性环境会破坏叶绿素，使菜叶变黄或褐色，并降低食用价值。
绿叶菜的营养价值很高，要多吃哦。

绿叶菜的种类有很多，并且绿叶菜所富含的营养元素也有很多，是我们日常餐桌上不能少的食物之一。在这里，具体为大家介绍一下绿叶菜的营养价值，以及清洗和烹饪绿叶菜的小窍门，千万别错过了。
绿叶菜的营养价值
富含维生素C。人们往往认为水果中含维生素C很好，其实，绿叶菜中的维生素C含量也是非常地高。
富含胡萝卜素。胡萝卜素会对消除自由基，可达到预防慢性疾病及延缓衰老的功效。
富含叶酸。叶酸对胎儿神经系统发育有很重要的作用，还有预防动脉粥样感化的作用。
富含维生素B2。多数国人都缺少维生素B2，维生素B2对于眼睛、皮肤及粘膜的健康很重要。
富含钾。绿叶菜是膳食钾最为重要的来源之一。有助于预防高血压。
那么，绿叶菜要如何清洗和烹饪呢？
绿叶菜的清洗小窍门
淡盐水浸泡：一般蔬菜先用清水至少冲洗3至6遍，然后泡入淡盐水中，再用清水冲洗1遍。对包心类蔬菜，可先切开，放入清水中浸泡1至2小时，再用清水冲洗，以清除残留的农药。
碱洗：用碱洗蔬菜要先在水中放上一小撮碱粉、无水碳酸钙或冰碱、结晶碳酸钠，搅匀后再放入蔬菜，浸泡5至6分钟，把碱水倒出来，接着用清水漂洗干净。也可用小苏打代替，但适当延长浸泡时间，一般需15分钟左右。
用洗洁精洗：将洗洁精稀释至300倍清洗1次，再用清水冲洗1至2遍，这样可去除蔬菜上的病菌、虫卵和残留的农药。
用开水泡烫：对有些残留的农药最好的清除方法是烫，如青椒、菜花、豆角、芹菜等，在下锅前最好先用开水烫一下。据试验，此法可清除90%的残留农药。
用日光照消毒：利用阳光中多光谱效应照射蔬菜会使蔬菜中部分残留农药被分解、破坏。据测定，蔬菜、水果在阳光下照射5分钟，有机氯、有机汞农药的残留量损失达60%。对于方便贮藏的蔬菜，最好先放置一段时间，空气中的氧与蔬菜中的色酶对残留农药有一定的分解作用。所以购买蔬菜后，应在室温下放24小时左右，这样残留化学农药平均消失率为5%。
用淘米水洗：用淘米水洗菜能除去残留在蔬菜中的部分农药。因我国目前大多用甲胺磷、辛硫磷、敌敌畏、乐果等有机磷农药杀虫，这些农药一遇酸性物质就会失去毒性。在淘米水中浸泡10分钟左右，用清水洗干净，就能使蔬菜残留的农药成分减少。
绿叶菜的烹饪细则
绿叶菜的正确吃法应该是先洗后切，如果先切后洗，蔬菜切断面溢出的维生素C会溶于水而流失。切好的菜也要迅速烹调，放置稍久也易导致维生素C氧化。
其次是急火快炒，否则维生素C会因加热过久而严重破坏。急火即使温度高，但时间短，可使蔬菜中的氧化酶迅速失活，这样维生素的损失相对就较少。
再是用淀粉勾芡，烹调中加少量淀粉，能增加鲜嫩，而淀粉还有保护维生素C的作用。
最后切记不要加醋，对绿色蔬菜，可加少量糖，有保持维生素C相对稳定作用。但对绿叶蔬菜，酸性环境会破坏叶绿素，使菜叶变黄或褐色，并降低食用价值。
绿叶菜的营养价值很高，要多吃哦。

蔬菜是指可以做菜、烹饪成为食品的一类植物或菌类，蔬菜是人们日常饮食中必不可少的食物之一。蔬菜可提供人体所必需的多种维生素和矿物质等营养物质。

据国际物质粮农组织1990年统计，人体必需的VC的90%、VA的60%来自蔬菜。此外，蔬菜中还有多种多样的植物化学物质，是人们公认的对健康有效的成分，目前果蔬中的营养素可以有效预防慢性、退行性疾病的多种物质，正在被人们研究发现。

　　一类蔬菜富含胡萝卜素、维生素B2（核黄素）、蛋白质等物质，营养价值是蔬菜中的佼佼者。如小白菜、油菜、芹菜、木耳菜、雪里蕻、小萝卜缨和茴香等绿色叶菜，含有丰富的矿物质和维生素。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜，它们含胡萝卜素和维生素B2 最多（如黄色南瓜、胡萝卜等）。

　　◎ 二类蔬菜营养素次于一类蔬菜，可将其分为一、二、三号：一号蔬菜富含维生素B2，包括所有的新鲜豆类和黄豆芽。二号蔬菜含胡萝卜素和维生素C 较多，包括胡萝卜、芹菜、番茄、甘薯、大葱、青蒜、辣椒等。三号蔬菜主要含维生素C，有大白菜、圆白菜和菜花等。

　　◎ 三类蔬菜含维生素类较少，但含热量却远远超过一、二类蔬菜，如马铃薯、芋头、山药、南瓜等。

　　◎ 四类蔬菜仅含有微量的维生素C，营养价值也较低，主要有冬瓜、竹笋、茄子、茭白等。蔬菜品种的分类我国具有良好的蔬菜栽培的自然条件和生产技术，是盛产蔬菜的国家，不仅品种多、产量大，而且品质优良。我国的蔬菜品种多达17000多个，其中有起源于我国的蔬菜，也有从国外引进的品种，其中栽培较普遍的约有60多种。按照蔬菜的构造和可食部分，可将其分为叶菜类、茎菜类、根菜类、果菜类、花菜类和食菌类。蔬菜类的营养价值蔬菜品种繁多，颜色各异，营养价值也各不相同。营养学家分析了各种蔬菜的营养成分后发现，蔬菜中蛋白质含量仅2% 左右，脂肪成分则更少，除根、茎类的薯、芋以淀粉为主外， 一般蔬菜中碳水化合物含量也不多。因此，蔬菜很少提供热能，然而它却含有多种维生素和一定量的某些无机盐以及丰富的食物纤维。

【蔬菜的营养成分及热量】
品名性味热量营养成分
大白菜性微寒，味甘平每百克17千卡蛋白质、钙、磷、铁、胡萝卜素、
维生素日夏养花网B1、B2、C等
荸荠味甘，性寒每百克55千卡蛋白质、钙、磷、铁、钾、维生素、B2、C等
苦瓜味苦，性寒每百克18千卡蛋白质、钙、磷、铁、脂肪、维生素、C等
绿豆芽味甘，性寒每百克15千卡蛋白质、钙、磷、钠、维生素、C、E等
小白菜味甘，性微寒每百克12千卡蛋白质、钙、磷、铁、胡萝卜素、脂肪等
茄子味甘，性寒每百克17千卡蛋白质、钙、维生素B1、P等
莴笋味苦，性寒每百克9千卡维生素、钙、磷、铁、膳食纤维
黄豆芽味甘，性寒每百克33千卡蛋白质、磷、钠、维生素C、脂肪、铜、锌
空心菜味甘，性寒每百克21千卡蛋白质、钙、磷、铁、钠、膳依纤维等
竹笋味甘，性寒每百克19千卡蛋白质、脂肪、钙、磷、铁、
多种氨基酸、维生素B1、、C等
芹菜味甘苦，微寒每百克12千卡钙、磷、胡萝卜素、维生素C等
生菜味苦，性微寒每百克16千卡钙、磷、钠、钾、维生素E、抗坏血酸等
蒜味辛，性温每百克24千卡蛋白质、大蒜甙、钙、磷、铁、
核黄素、抗坏血酸等
南瓜味甘，性温每百克37千卡多种氨基酸、胡萝卜素、糖类、南瓜子碱等
生姜味辛，性温每百克20千卡钙、磷、铁、钾、维生素B2等
芥菜味辛，性温每百克18千卡蛋白质、钙、磷、铁、钠、钾、
维生素E、A、抗坏血酸等
葱味辛，性温每百克26千卡蛋白质、脂肪、钙、磷、维生素B1、B2、C
韭菜味甘辛，性温每百克22千卡钙、铁、胡萝卜素、维生素B、、C等
香菜味辛，性温每百克24千卡钙、磷、铁、胡萝卜素、维生素C等
洋葱甘辛，性温每百克45千卡蛋白质、粗纤维、钙、磷、铁、维生素C
辣椒味辛，性热每百克18千卡维生素C、柠檬酸、辣椒碱、
辣椒红素、龙葵甙等
【蔬菜的四性五味日夏养花网】
一．蔬菜的四性——即寒、凉、温、热四种属性，介于这四者中间的为平性。中医将食物分成四性，是指人体吃完食物后的身体反应。如吃完之后身体有发热的感觉为温热性，如吃完之后有清凉的感觉则为寒凉性。了解食物的属性，再针对自己的体质食用，对身体大有裨益。
四性功效适应体质主要蔬菜
寒清热降火、解暑除燥，能消除或减轻热症。温热性，如容易口渴、怕热、喜欢冷饮或寒性病症者。芹菜、大白菜、空心菜
凉冬瓜、白萝卜、莴笋
温可抵御寒冷、温中补虚，消除或减轻寒症。寒凉，如怕冷、手脚冰凉、喜热饮的人或热性病症者。生姜、韭菜、蒜、香菜、葱
热辣椒
平开胃健脾，强壮补虚，容易消化。各种体质都能食用。黄花菜、银耳、胡萝卜
【二．蔬菜的五味】——蔬菜的五味是指酸、苦、甘、辛、咸，对应人体的五脏：即肝、心、脾、肺、肾，不论是食物本身的味道，还是佐料，都会对五脏起不同作用。五味食物虽各有好处，但食用过多或不当也有负面影响，要依据不同体质来食用。如辛味食得太多，而体质本属燥热的人，便会发生咽喉痛、长暗疮等情形。
五味功效对应器官禁忌主要蔬菜
苦降火除烦，清热解毒。心胃病者宜少食不消化苦瓜、芥兰
甘健脾生肌，补虚强壮。脾糖尿病患少食或不食玉米、甘红薯
辛补气活血、能促进新陈代谢。肺多食伤津液火气大姜、葱、辣椒
酸生津养阴，收敛，如胃酸不足、皮肤干燥。肝多食易伤筋骨豆类、种子类
咸通便补肾。肾多食会造成血压升高海带、紫菜
淡利尿、治水肿无湿性症状者慎用冬瓜、薏仁
三．蔬菜的五色】——蔬菜的五色，即为青、赤、黄、白、黑五种颜色，而五色分别对五脏有不同的作用。各个脏肺之间互相关联，相生相史，如肝太旺伤脾、脾太旺伤肾、肾太旺伤心、心太旺伤肺、肺太旺伤肝，所以我们在日常饮食中不能偏食某一色。要均衡摄取，即午餐多吃青、白，晚餐多吃赤、黄、黑，这样可以使王脏都能得到洋养。
1．营养与五色
从营养的角度说五色食物，青色蔬菜中一般富含胡萝卜素，白色蔬菜富含黄酮素，黑色蔬菜中则富含铁。
2．五色的作用
赤色蔬菜：可提高心脏之气，补血、生血、活血。如辣椒等
青色蔬菜：可提高肝脏之气，排毒解毒。如菠菜、青椒等
黄色蔬菜：可提高脾脏之气，增强脏肝功能、促进新陈代谢。如韭黄、胡萝卜等
白色蔬菜：可提高肺脏之气，清热解毒、润肺化痰。如大白菜、白萝卜、银耳等
黑色蔬菜：可提高肾脏之气，能润肤、美容、乌发。如木耳、香菇、海带等
四．什么体质吃什么菜
1．寒性体质
A．寒性特征：畏风、畏冷、手脚经常冰凉，易伤风感冒；喜欢热食物和热饮料；不爱喝茶；脸色嘴唇比较苍白；舌头带淡红色；精神萎靡不振，说话、动作有气无力；女性月经来迟，且天数增多，多血块。
B．健康忠告：要多食温热性蔬菜、食物，因为温热性蔬菜食物可以温暖身体、活化身体生理机能。
C．对应蔬菜：韭菜、姜、蒜、辣椒、葱等。
2．热性体质
A．热性特征：经常口干、口臭、嘴破；喜欢喝冷饮或冰镇之类的食物；怕热、汗多、长时间体温偏高；易长痘疹、脸红、眼睛有血丝；常有便秘现象、尿少而黄；容易烦躁不安、易失眠、脾气较坏；女性经期提早，分泌物浓而有异味。
B．健康忠告：要多食寒凉性蔬菜、食物，因为寒凉性蔬菜、食物可达到清凉、调节的作用。
C．对应蔬菜：苦瓜、萝卜、冬瓜、白菜、黄瓜、竹笋等。
3．实性体质
A．实性特征：身体强壮，声音宏亮，精神饱满，中气十足；有时口干口臭、便秘、小便色黄；呼吸气粗、容易腹胀；抵抗力强，常觉闷热；性格固执，不喜欢突然的变化。
B．健康忠告：要多食寒凉性的蔬菜、食物，寒凉性蔬菜食物可清凉、帮助代谢体内毒素。
C．对应蔬菜：芦笋、芹菜等。
4．虚性体质
A．气虚特征：食欲不振、脸色苍白、气喘气促、头晕不振。
B．血虚特征：脸色苍白萎黄、唇色指甲皆发白；经常头昏眼花、失眠健忘；女性月经量少。
C．对应蔬菜：菠菜、胡萝卜等。
D．阴虚特征：容易口渴、喜喝冷饮；形体消瘦、失眠健忘；经常盗汗、手足心发热、冒汗；常有便秘，且小便黄而舌质红。
E．对应蔬菜：白木耳、茄子、黄瓜等。
F．阳虚特征：喜欢热食，不爱喝水；畏寒、怕冷、易倦、嗜睡；性欲减退，阳萎早泄；尿多易腹泻。
G．对应蔬菜：辣椒、韭菜等。
五．蔬菜与饮食禁忌
1．蔬菜与疾病的禁忌
在疾病发生时，必须避免食用不该食用的蔬菜，否则，会加重你的病情：
A．肠胃炎时：不能吃辛辣刺激的蔬菜，如生姜、辣椒等
B．全身性红斑性狼疮时：不能吃苜蓿等
C．痛风时：不能吃竹笋、香菇、黄花菜、玉米等普林含量高的蔬菜
D．糖尿病时：不能吃玉米、红薯、莲藕、豆类等
E．消化性溃疡时：不能吃芹菜、竹笋、空心菜、洋葱等
F．肾功能不良、尿毒症时：不能吃苋菜、油菜、南瓜等，因为它们钾的含量较高，会给治疗带来负面的影响。
2．蔬菜与食物的禁忌
在日常饮食中，某些蔬菜不能与某些食物同时食用，否则会产生适得其反的效果：
A．白萝卜不可与柿子同食——极易诱发甲状腺肿病
B．韭菜不可与菠菜同食——极易引起腹泻
C．南瓜不可与羊肉同食——极易诱发黄疸现象
D．芥菜不可与鲫鱼同食——极易导致水肿
E．芹菜不可与醋同食——极易损伤牙齿
F．红薯不宜与柿子同食——极易导致腹胀、胃胀等现象

维生素和矿物aZBpNd

维生素