维生素D 晒晒太阳 人体会自己合成这东西的

平时我们不光要补钙，更需要补充能促进钙吸收的物质--维生素D，在天气好的时候，每天到户外活动晒晒太阳，因为太阳光中的紫外线照射皮肤后，能够使人体自身合成维生素D，而这也是人体内维生素D的主要来源。如果遇到冬春季节不能外出活动，就要考虑额外补充适量的维生素D以满足身体需要。

维生素D在食物中含量比较少，但鱼类维生素含量很多，可以多吃鱼，牛奶的维生素D含量也非常丰富，所以喝牛奶是补钙的最好选择，既含丰富的钙，还含有其他能促进钙吸收的辅助元素。
另外，还有一个小窍门，碳酸钙的最佳服用时间是饭后半小时，补钙后不易多喝水，因为这样会冲淡钙质，也不要摄入过多的草酸，草酸溶于蔬菜中，它回影响和阻止钙的吸收，烹饪事，将蔬菜用水焯一下，就可以去处蔬菜中的草酸了!这样补充钙才能有效果。

你经常适度晒晒太阳，除此以外，没有别的办法，就是有，也是骗人的！

　　1、吃这些蔬菜可以促进钙的吸收：蘑菇、大豆、黄豆、绿豆、红豆等、香菜(脱水)、紫萼香茶菜 、 白菜(脱水) 、菠菜(脱水) 、 甜椒(脱水) 、洋葱(紫皮，脱水) 、 辣椒(红，尖，干)、苋菜(绿) 、 地肤[益明，扫帚苗] 、 刺楸 、罗勒[兰香] 、 油菜(脱水) 、百里香 、菜花(脱水)[脱水花椰菜] 、瓢儿白[瓢儿菜] 、金针菜[黄花菜] 、 蕨菜(脱水) 、胡萝卜(脱水) 、黑笋(干) 、败酱[胭脂麻] 、葫芦条(干) 、枸杞菜[枸杞，地骨] 、 甜菜叶 、鱼腥草[蕺菜，臭菜] 、毛豆[青豆，菜用大豆] 、牛至 、白薯叶[甘薯叶] 、黄麻叶 、珍珠花菜、落葵[木耳菜，软浆菜] 、苜蓿[草头，金花菜] 、大蒜(脱水) 、 菠菜[赤根菜] 、芹菜叶 、食用黄麻 、艾蒿 、 蒲公英叶[黄花苗叶，孛孛丁叶]、 轮叶党参 、 苣荬菜(尖叶)[取荬菜，苦麻子] 、菱角(老)[龙角]、 洋葱(白皮，脱水)、蛇瓜[蛇豆，大豆角] 、 榆钱、朝鲜蓟 、香茅、龙豆、茴香[小茴香] 、姜[黄姜] 、 番杏[夏菠菜，新西兰菠菜]、豌豆(带荚)[回回豆] 、 豇豆(长) 、百合 、百合(脱水) 、百合(干) 、独行菜 、 白花桔梗 、 薤[皎头] 、苋菜(紫)[红苋] 、甜菜根[甜菜头，糖萝卜、 独行菜(宽) 、 豆腐柴、苦菜[节节花，拒马菜] 、 荠菜[蓟菜，菱角菜] 、婆罗门参(白) 、汤菜、香椿[香椿芽] 、刺儿菜[小蓟，蓟蓟菜] 、油豆角[多花菜豆] 、 豆角 、心里美萝卜 、油菜(黑) 、扁豆[月亮菜] 、 胡萝卜缨(红) 、香菜[芫荽] 、白花菜、球茎茴香、冬寒菜[冬苋菜，冬葵] 、 蕨菜[龙头菜，如意菜] 、生菜(牛俐)[油麦菜] 、 蕹菜[空心菜，藤藤菜]、 秋葵[黄秋葵，羊角豆]、刀豆 、蒜苔 、 大蒜(紫皮) 、豆角(白) 、萝卜缨(青) 、油菜薹[菜薹] 、油菜(小) 、紫花桔、四季豆[菜豆] 、 酸模 、 地笋[地古牛，地瓜儿苗叶] 、韭菜 、槟榔芋 、苤蓝[玉蔓菁，球茎甘蓝] 、慈菇[乌芋，白地果] 、豌豆尖、乌菜[乌塌菜，塌棵菜] 。
　　2、原因：凡是蔬菜中含有维生素D及镁元素的都可以促进钙的吸收。除蘑菇、大豆、绿豆、红豆富含维生素D外，其他的蔬菜都富含镁，都可以促进钙的吸收。

大白菜，油菜，卷心菜，菠菜，韭菜，芹菜，空心菜，苋菜，胡萝卜，白萝卜，四季豆，毛豆，豇豆，茄子，冬瓜，黄瓜。

可吃含维生素C比较丰富的新鲜蔬菜水果，如新鲜的大枣，柑桔类，橙子，樱桃，柿子，草莓，猕猴桃，酸枣，沙棘；辣椒，番茄日夏养花网，菠菜，菜花，苋菜，苜蓿等

按理来说一般的蔬菜都不太利于钙质吸收。钙这种东西其实是个微量元素。而且会和许多植物的酸形成草酸钙。就红肉和内脏类的东西钙多。植物就是豆制品里含钙多、就连牛奶含钙但是都是不怎么利于钙的吸收的其实。不过其实只要每天营养补充和摄入完全。健康饮食。正常人正常身体不会缺太多钙的。补钙呢就多吃点虾皮也行。喝奶也补钙。豆浆都是不错的东西。另外晒晒太阳、紫外线是有助于钙的吸收d 的。一定是户外的阳光，隔着窗户的不算是紫外线，是没有用的

1､蘑菇等富含的维生素D的食物
多项研究表明，维生素D可以促进肠道对钙的吸收，减少肾脏排泄钙。人体90%的维生素D通过阳光中的紫外线照射，依靠自身皮肤合成；其余10%通过食物摄取，比如蘑菇、海产品、动物肝脏、鸡蛋和全脂奶制品等。富含钙和维生素D的食物也可以进行巧妙搭配，比如鱼肉炖豆腐。
2､坚果等富含镁元素的食物
当钙被吸收进入血液中后，镁就不断地将钙“搬”进骨骼，直到骨骼不再缺钙为止，如果血液中还有多余的钙没搬完，镁又将它们客气地“请”出体外，所以，有了镁的帮忙，才能使钙均衡地分配到骨骼中去。镁一旦缺乏，会让骨头变脆，更易断裂。食物中紫菜、全麦食品、杏仁、花生和菠菜等都含有丰富的镁，钙镁搭配的菜品推荐紫菜豆腐汤、燕麦牛奶粥。
3､菠菜等富含维生素K的食物
维生素K可以激活骨骼中一种非常重要的物质——骨钙素，促进钙沉积到骨骼当中，从而提高补钙效果。研究表明，如果女性维生素K摄入较低，就会增加骨质疏松和骨折的危险。一般情况下，蔬菜叶片的绿颜色越深，维生素K的含量就越高，比如西兰花、菠菜、甘蓝等。如果想同时补充钙和维生素K，大家可以试试芝麻酱拌菠菜和芦笋炒虾仁。
tips:在选择上注意两点：1､看品牌，选择大品牌，质量好，效果佳；2看平台，资质是否齐全、是否有追溯机制，是否与消费者站在一起，售后有保障。

　　（1）维生素D能促进钙和磷在肠道的吸收。食物中富含维生素D的有鱼肝油、鸡蛋黄、黄油、肝、奶等，植物性食物几乎不含维生素D。人的皮肤中含有7—脱氢胆固醇，经紫外线或阳光照射后转变为维生素D，因此，儿童经常晒太阳，对促进骨骼发育有益。

　　（2）乳糖能促进钙的吸收。由于乳糖和钙形成低分子可溶性络合物，促进了钙的吸收，因此乳糖可增加小肠吸收钙的速度。

　　（3）膳食蛋白质供应充足，有利于钙的吸收。蛋白质消化分解为氨基酸尤其是赖氨酸和精氨酸后，与钙形成可溶性钙盐，因而利于钙的吸收。

　　（4）适宜的钙、磷比值可促进钙吸收。一般认为钙、磷比值在2：1益于钙吸收。有的营养学家推荐，婴儿时期的钙、磷比值以1.5∶1为宜，1岁以后钙、磷比值维持在1∶1为宜。动物实验证明：钙、磷比值低于1∶2时，钙从骨骼中溶解和脱出增加，严重时可导致骨质疏松症。

　　（5）赖氨酸、精氨酸、色氨酸等均可增加钙的吸收，尤以赖氨酸作用最为明显。氨基酸可与钙形成容易吸收的钙盐，故膳食中适量的蛋白质可增加由小肠吸收钙的速度，但是过量的蛋白质摄入，则增加尿钙排出。

　　（6）植酸盐、纤维素、糖醛酸、藻酸钠和草酸可降低钙的吸收。它们均存在于常见的食物中，并可与钙形成不易被吸收的盐类。菠菜、大蕹菜（空心菜）、苋菜等含草酸多的食物中的钙难于吸收，而且影响胃肠道内其他食物钙的吸收。

　　（7）脂肪摄入过多或脂肪吸收不良，均可导致游离脂肪酸过多，与钙结合成不溶性的钙皂，从粪便中排出。

　　（8）过量的酒精、尼古丁均可妨碍钙的吸收，为此要少饮酒少吸烟。

　　（9）酸性介质有利于钙的吸收，因较低的PH植，可保持钙的溶解状态。

　　（10）运动可增加钙的吸收。

　　可多吃一些含有维生素A，C、E的食物对钙的吸收比较好。
　　含A的食物：花椰日夏养花网菜 绿豆芽 黄豆芽 萝卜缨 豌豆芽 扁豆芽 青椒 甘蓝 柚子 柠檬 芒果 木瓜 草莓 番茄 水芹菜 马铃薯 泡菜
　　含C的食物：蒲公英 绿豆芽 黄豆芽 豌豆芽 萝卜缨 扁豆芽 蜜桔 番茄 菠菜 花椰菜 甘蓝 水芹菜 泡菜
　　含E的食物：黑大豆 绿豆芽 黄豆芽 豌豆芽 萝卜缨 芝麻芽 葵瓜子牙 橄榄油 核桃 全麦面粉 臻实 大比目鱼
　　含钙的食物：蒲公英 杏仁 核桃 鱼子酱 海带 牛奶 蜜糖 鲑鱼 沙丁鱼 小虾 大豆

　　小心几种“杀钙高手”
　　磷多丢失钙：钙磷比例失衡是导致人们缺钙的元凶。正常情况下，人体内的钙∶磷比例是2∶1，然而，现实生活中，人们过多地摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、小麦胚芽、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物，使钙∶磷比例高达1∶10～20，这样，饮食中过多的磷会把体内的钙"赶"出体外。
　　补钙不补镁，吃完就后悔：人们补钙的时候，只注意补充维生素D，却往往不知道要补充镁。钙与镁似一对双胞胎兄弟，总是要成双成对地出现，而且钙与镁的比例为2∶1时，是最利于钙的吸收利用的了。所以，在补钙的时候，切记不要忘了补充镁。含镁较多的食物有：坚果(如杏仁、腰果和花生)、黄豆、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、谷物(特别是黑麦、小米和大麦)、海产品(金枪鱼、鲭鱼、小虾、龙虾)。
　　大鱼大肉"吃"掉钙：高蛋白饮食是引起骨质疏松症的原因所在。有人做过这样的实验：A：每天摄入80克的蛋白质，将导致37毫克的钙流失；B：每天摄入240克的蛋白质，额外另补充1400毫克的钙，将导致137毫克钙的流失。额外补充钙并不能阻止高蛋白所引起的钙流失，过量摄入大鱼大肉而不注意酸碱平衡，将导致钙的大量流日夏养花网失。那么，怎样饮食才能促进钙吸收？维生素C促进吸收钙：把含钙高的食物与维生素C和泡菜汁一起服用，或者每天自己制作脐橙、柚子、橘子、芦柑、柠檬饮用，其生物利用度要增强12。显然是这些水果中大量的维生素C的参与，使得钙能更好地被小肠吸收。
　　荤素平衡提高钙的利用率：比如豆腐炖鱼，鱼肉中含维生素D，豆腐含钙丰富。维生素D可促进钙的吸收，使豆腐中钙的利用率大大提高。另外，主食讲究谷豆类混食，不仅能使氨基酸互补达到最理想化，还能促进钙的吸收。
　　少吃盐补钙的方法，是英国科学家首先提出的。他们在研究中发现：饮食中盐的摄入量是钙的排出量多寡的主要决定因素。即盐的摄入量越多，尿中钙的排出量也越多，而且盐的摄入量越多，钙的吸收越差。因此他们得出结论：适当减少盐的摄入对骨质的益处，与增加900毫克的钙质的作用www.rixia.cc日夏养花网相当！这就是说，少吃盐等于补钙，少吃盐对钙实际起到了"不补之补"的作用。
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