先练肌肉（无氧），后有氧（或者跑步）
不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
胸部：杠铃卧推 、上斜卧推、下斜卧推、日夏养花网哑铃飞鸟（各4组）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、杠铃弯举（各6组）；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉（各4组）;
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

星期一：
二头:
哑铃交替弯曲 8--12次/4组
哑铃坐姿弯曲 8--12次/4组
曲杠集中弯曲 8--12次http://www.rixia.cc/4组
肩：
史密斯杠铃颈前推 8--12次/4组
史密斯杠铃颈后推 8--12次/4组
哑铃前平举 8--12次/4组
哑铃侧平举 8--12次/4组
哑铃坐姿向上推举 8--12次/4组
星期二：
腿：
负重起踵 20次/3组
深蹲 8--12次/4组
负重剪步 8--12次/4组
坐姿腿弯举 8--12次/4组
三头：
仰卧后撑 8--12次/4组
绳索下压 8--12次/4组
仰卧屈臂上拉 8--12次/4组
斜方肌：
杠铃耸肩 8---12次/5组
星期三：
背：
引体下拉颈前 8--12次/4组
引体下拉颈后 8--12次/4组
T型架划船 8--12次/4组（一周换为 杠铃划船）
胸：
蝴蝶夹胸 8--12次/4组
卧推 8--12次/4组
上斜推 8--12次/4组
下斜推 8--12次/4组
飞鸟（平板，斜板） 各3组 8--12次

每天斜板仰卧起坐 30次/3组
触脚趾 20次/3组

星期四--星期五：跑步40分钟。简单的做做每种器械。
星期六 星期日 休息。

确定可实现的目标如果,想获得30磅肌肉，计划用三年时间去达到目的，那么想在一年内就获得12磅以上肌肉的人大多以失败告终。

健身减肥当然是跑，快走，骑自行车等有氧运动了。

便你平时也不应该休息啊，要多动啊。能动就动，累也要坚持啊。只有累才会有效果啊，别让自己太舒服了。少吃些含脂肪高的食物。能站着别坐着，能走着去别骑车。

身高195CM、体重115KG，在标准体重之上。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要www.rixia.cc求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃（10~15KG）的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！

你好，你选择的运动方法是错误的，你目前只是健身的一阶段，根本没有必要分部位练习，增肌必先减脂，脂肪还没有减下去，你的肌肉怎么可能出轮廓？建议还是先从减脂开始，每天全身全部位进行训练，一定要坚持有氧。其次重量一定要选择合适，千万不可盲目加重，否则今后肌肉浑圆无线条，到那时候在想减脂，真的是很困难了。

首先告诉你，减脂是个很痛苦、很长的过程，坚持几个月后，有了效果却是很快乐的过程。
减脂主要靠有氧运动，健身房里有跑步、有氧操、动感单车等锻炼方法。
练肌肉主要是抗阻力训练，有哑铃杠铃和各种器械锻炼方法。
根据你的需求，建议你两者一起做，先进行有氧运动，再做抗阻力训练，最后再进行有氧运动。
时间最好有氧运动40分钟以上，阻力训练30分钟，有氧运动40分钟以上。
一般隔天一次，一周3到4次。

确实你的体重大，在锻炼的时候要注意先不要进行负担自身体重的运动，容易损伤膝盖，随着锻炼进程的开展，等体重逐渐下降，再考虑更为丰富的项目。锻炼计划确实是由全身减脂运动+力量练习组成的。另外，可以做一些拉伸的柔韧练习融合于热身整理运动中，防止损伤疲劳以及延迟性肌肉酸痛的产生。
1、减脂项目的选择
健身房：划船器锻炼、功率车、椭圆仪（视情况而定）、游泳、水中走跑
2、锻炼时长和时间
锻炼时间：减脂的话有氧运动不少于30分钟，最好能在50~60分钟，效果最好。
锻炼时间：最好再下午四点以后
3、锻炼强度
锻炼时的强度：请先测量安静心率（晨起时候测准确）；
靶心率=（220-年龄-安静时心率）*（50%~75%）+安静时心率。
这个强度范围50%-75%可视情况而定，起始可在45%，慢慢适应后再提高。
4、注意事项
注意锻炼前的热身和锻炼后的放松，防止疲劳损伤产生
控制高糖、油脂类、主食类的摄入量。

另一部分力量练习：
首先要自测出1-RM，就是一次能够举起的最大重量
在两种目标下选择
以增加力量和肌肉体积为目的：每组重复8-12次；每次2-4组；组间休息2-3分钟；负荷为1-RM的60%-80%；
以提高肌肉耐力为目的：每组重复15-25次；每次1-2组；组间休息2-3分钟；负荷为1-RM的50%左右；
锻炼频率：每周对每一个大肌群训练2-3次，并且同一肌群练习的时间应间隔至少48小时。根据部位不同选择不同的练习动作：

全身肌肉练习
推荐动作：
俯卧撑、仰卧起坐、仰卧挺身、抱头屈腿仰卧起坐

上肢肌肉练习
推荐动作：
健身房：肱二头肌训练器、大飞鸟肱三头肌训练器
徒手/重物：哑铃屈肘练习、哑铃卧推练习

腹部肌肉练习
推荐动作：
健身房：压腹训练器、旋转腹肌训练器
徒手/重物：仰卧起坐、直腿仰卧举腿

下肢肌肉练习
推荐动作：
健身房：蹬腿训练器、俯卧屈腿训练器
徒手/重物：直抬腿练习、哑铃负重蹲起练习

周一 胸 肱三：
　　平板卧推http://www.rixia.cc 6 12
　　上斜(史密斯)卧推 4 12
　　哑铃卧推 4 12
　　哑铃飞鸟 4 15
　　颈后臂屈伸 4 12
　　龙门架下压 4 12
周二 腰 背 腹
　　硬拉 6 8
　　引体向上 4 力竭(拉力器颈前下拉引体向上做不动者做)
　　T杠划船 4 12
　　杠铃划船 4 12
　　哑铃划船 4 15
　　卷腹 4 15
　　举腿 4 15
周三 肩 腹：
　　哑铃推肩 4 12
　　史密斯推肩(推肩器) 4 8
　　哑铃侧平举 6 小重量力竭
　　俯身哑铃飞鸟 6 小重量力竭
　　下拉卷腹 4 15
　　平板支撑 4 2分钟以上
周五 胸 腹：
　　平板卧推 6 12
　　下斜哑铃卧推 4 12
　　哑铃卧推 4 12
　　龙门架夹胸 4 12
　　卷腹 4 15
　　两头起 4 15
周六 腿 肱二：
　　自由(史密斯)深蹲 6 8
　　箭步走 3 20米
　　倒蹬 4 12
　　腿屈曲 4 10
　　杠铃弯举 4 小重量力竭
　　拉力器弯举 4 15
　　训练计划适用于多数减脂增肌(塑型)人群 每周不http://www.rixia.cc得低于四次四十分钟以上有氧运动 有氧运动最好安排在力量训练之后
饮食计划
早餐：
　　素粥一份(可喝燕麦) 蛋清两个 烧饼两个或馒头一个
　　加餐可吃苹果一个或全麦面包一些 牛奶一袋
午餐：
　　米饭一份或馒头两个 瘦肉或鸡胸肉(非红烧)3两 凉菜或涮菜一些
　　训练前馒头一个或全麦面包一些 训练后苹果一个，蛋白粉一勺(20克左右)或蛋清4个
晚饭：
　　米饭一份或馒头两个(面条也可以) 鸡胸肉3两或鱼半条
　　凉菜或涮菜一些
　　睡前牛奶一袋或蛋清两个
尽量控制油性食物的摄入,不要吃超市买的任何已加工食物。如饼干，面包(除全麦)，饮料，雪糕，火腿肠，瓜子，核桃，啤酒，白酒，红酒等
绿叶蔬菜如白菜，菠菜，等所含热量很低，可以大量食用，能增加饱腹感。黄瓜，冬瓜，西红柿中含热量和脂肪很低，可以大量食用。
调料现在可以选择酱油，醋，盐，蒜，葱，十三香，辣椒，胡椒等。不要用豆瓣酱，甜面酱等