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网站首页如何健身能改善驼背含胸圆肩
想要告别圆肩含胸驼背的状态，具体要怎么做呢？
改善圆肩驼背的训练动作
很多人认为圆肩驼背是因为肩膀肌群不够发达，于是就努力的去练推举、平举等，但一段时间过后，效果往往不尽人意，甚至还有加重的趋势，这说明肩膀发达与否跟是否圆肩没有太大联系，反倒是圆肩会让肩膀看起来欠发达。并且，常见的推举、平举都属于力量训练，因此肩膀的活动度相对较低，而这也让肩膀无法得到有效的放松和拉伸。
当采用俯身画圈时，双臂需要以肩关节为轴作180度的旋转运动，这可以最大限度的拉伸肩部以及周围的肌群，之所以采用俯身而不是站姿，是因为俯身时可以更好的进行孤立运动，需要注意的是，双脚不要向上翘起，这会让核心肌群收缩用力，从而影响双臂的运动。
对于肩膀活动度较低和块头较大的人来说，想要用双臂画完整的圆圈有一定的难度，这时可以采用双手传递物体的方式，即一只手抓住扑克牌，在正冲头顶的位置将扑克牌传递给另一只手，在腰间再将扑克牌传递回来，这样就能尽量保证双臂可以做完整的画圈运动。
单杠悬挂
第二个练习是单杠悬挂，这看起来简单，但却是最经典的拉伸动作。首先，在日常生活中，双臂都是自然下垂的，很少需要举过头顶，所以悬垂的方式可以拉伸手臂以及上半身的肌群，给它们一种新的刺激；其次，人体的重力方向始终是竖直向下的，而大部分的健身动作又是以双脚触地的方式进行，所以双腿以及腰部都在承受以上部位产生的压力，也就是一种挤压感，但采用单杠悬挂时，重力方向虽然不会变，但作用点却变成了双手，所以双腿乃至整个躯干都会有拉伸感，这可以缓解胸背部的肌肉紧张。
需要注意的是，要采用被动悬挂的方式，即全身肌肉放松，仅用双手勾住单杠，因此半握要比全握的效果更好。其次手臂、头部以及躯干要尽量呈一条直线，腰腹部不要前倾，使下背部反拱，这样会让核心肌群收缩发力，同时也不要让头部后仰，这是引体向上的发力状态，也会让胸背部肌群紧张。而如果你能够保持骨盆以及躯干中立，那么也可以采用屈腿悬挂的方式。
扩胸
最后一个练习是常见的扩胸运动。此动作是对上文俯身画圈的补充，即让双臂以肩膀为轴做水平运动，这可以充分的拉伸胸部肌肉，同时训练背部肌肉，它的目的就是弥补多数人只重视胸肌而不重视背肌，而产生的体前和体后肌肉不平衡的状态。
需要注意的是，要始终保持脊柱直立，双臂伸直，肘关节不要弯曲，当向两侧拉动手臂时，要同时将肩膀向后展，让肩胛骨挤压在一起。此外，双臂以及肩膀在整个过程中都要用力，而不是软绵绵的，如果不能很好的找到发力感，也可以双手各拿住弹力带的一端，以增加阻力。
这三个练习每个都需要坚持100秒，如果不能一次性完成，也可以分成几组来做。例如将单杠悬挂分为四组，每组坚持25秒，组间休息10秒。
如何改善圆肩、驼背？
3个动作改善圆肩驼背
四个徒手动作高效改善圆肩驼背
只需一条毛巾辅助，坚持四个动作即可帮你改善圆肩驼背，缓解腰痛颈椎痛！
如何通过锻炼纠正驼背，圆肩，高低肩
一、青少年圆肩驼背形成原因
1.生活习惯：由于生活越来越科技化，很多孩子在小的时候就接触手机和掌上游戏机，在玩手机的时候身体放松肩胛骨会前引，此时身体就会驼背，然后抬头玩手机的时候颈椎又会发生前引(伸着头)，经常如此下去，身体就会慢慢的适应了这样的体态模式，然后在站立时身体也会变成驼背头前引不良体态。
2.肌肉问题：上面讲到由于长时间坐着驼背会导致直立时也出现圆肩驼背的现象，这最主要的原因就是因为肌肉。我们也知道身体的动作是肌肉收缩来完成的，经常弯腰驼背的坐着或站着，背部的肌肉就会长时间被拉长，长时间拉长就会变得无力，背部的肌肉是让我们挺胸的肌肉，如果无力了自然而然便不能挺直胸脯了。
3.骨骼问题：生活中长时间对体态的不注意会经常处于圆肩驼背的情况，长期如此，背部肌肉不但会无力，而且因为脊柱长时间被弯曲压迫，骨骼的形态也会慢慢发生变化，如果脊柱弯着长了那么圆肩驼背的体态就很难纠正了。
我们来看，其实圆肩驼背是一个连锁反应，因为生活不注意体态，导致肌肉力量失衡，导致骨骼形态发生改变，最后导致驼背无法被调整。
二、圆肩驼背的解决方法
1.改善肌肉问题：肌肉决定骨骼的形态，所以圆肩驼背要去加强背部肌肉：竖脊肌、前锯肌、菱形肌、中下斜方肌等。
其次也要放松身体前面的肌肉，因为前面肌肉紧往前拉，后面肌肉无力才会被拉过去，所以在加强后侧肌肉同时也要多去放松紧张肌肉，拉伸放松：胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛下肌等。给大家介绍6个动作，坚持一个月，帮助你的体态发生明显的改善。
动作一：
注意事项：手臂伸直，放在耳朵两侧。双膝跪地，膝盖微微分开。身体往下压的时候最大限度地打开胸部，以及背部肌肉的拉伸。
动作二：
注意事项：手臂伸直，手掌在肩关节正下方，双膝跪地，膝盖分开，大腿与地面垂直。呼气的时候弓背，头部往下。吸气腰往下塌，头部往上。注意要深呼气，深吸气。
动作三：
注意事项：手肘支撑在垫子上，手关节在肩关节的正下方，小臂在身体两侧。呼气胸部往天花板方向挺，头部向下。保持呼吸均匀。
动作四：
注意事项：仰卧在垫子上，肩胛骨贴着垫子，挺胸。双手合十，手肘微屈。吸气的时候，手臂往头顶方向慢慢下放，下放的过程，要挺胸，感觉到胸部有拉伸的感觉。呼气手臂还原。
动作五：
注意事项：跪在垫子上，双膝并拢，臀部坐在脚后跟上。挺胸，上半身与地面垂直。呼气，双手在身后做反向对抗拉伸，此时要保持挺胸，不要耸肩。
动作六：
注意事项：跪在垫子上，臀部坐在脚后跟上。保持挺胸，上半身与地面垂直。十指交叉，手臂伸直，手臂伸直放在耳朵两侧。此时要保持挺胸，不要耸肩。
每天练习1-2次，可以在平时或者睡前练习。坚持一个月，你的体态会有明显的改善。
改善了肌肉问题，体态就可以恢复挺拔，但这只是治标不治本，本在哪里，就在日常生活中的体态上，所以在改善训练的同时一定要注意生活中的体态问题，坐着就腰背挺直一点，生活中刻意的去挺胸收缩你的背部。如此双面结合，才可以治标治本使身体体态回归正常。
圆肩，俗称：驼背、寒背，这是平常人最常见的错误姿势，大都是后天的生活习惯造成的。随着年纪渐大，在没有定期进行负重训练的情况下，肌肉会慢慢萎缩和肌力弱，驼背情况会渐趋严重，不良的站姿和坐姿会造成不少问题。
降低消化能力--当上半身比较长时间向内弯曲时，体内的消化器官没有足够空间工作，这会导致消化不良，降低工作效率，所以身体坐直时，消化系统便有足够空间工作，消化便可有效率地进行。
出现身体痛症 --长期姿势不对，肌肉、骨骼和关节长期在失衡的状态下，头、肩颈和背部等位置会出现疼痛状态，这情况下便有需要寻求医生治疗。常常保持正确姿势站立和走路，再加上适当的锻炼，便可减对身体的伤害和生活上的风险。
肺活量下降 --当上半身比较长时间向内弯曲时，肺部呼吸时的最大范围减少，吸入空气量比正常少，导致呼吸变得浅薄和快速，身体在受压力的状态中。在正常的姿态下，身体便可以做适当的舒张动作进行呼吸，使身体得到足够的氧气。
形象不好--一个驼背的人给人印象是缺乏活力和自信，而驼背坐下更吸引一个懒惰的形象。
经过训练后，核心肌群得以强化和对身体的姿势多加留意，身体会慢慢习惯良好的姿势后，以上的所有问题便会慢慢自行解决。
因为驼背大多来自日常小事的累积，最善之策自然要回归根源，通常只要有心就不难，所以第一步需要克服的难关就是如何随时注意体态。发现问题往往比解决问题困难许多。
如何矫正驼背？因为驼背大多来自日常小事的累积，最善之策自然要回归根源，通常只要有心就不难，所以第一步需要克服的难关就是如何随时注意体态。发现问题往往比解决问题困难许多。
请别人在你驼背时提醒你
便条纸上写着「不要驼背！」贴在电脑旁边
手机设闹钟定时提醒自己
诸如此类，你可以在日常生活中多设保险以防万一。起初一定会不习惯，每次得到提醒才惊觉看电脑又下颚突出了，但是坚持下去，抬头挺胸的身姿就会成为你的习惯。
其实我们都知道，远离驼背的最大原则就是维持正确姿势。只是一没注意，身体就松懈了，自然会难以留意自己是否驼背！如果能随时地知道自己的姿态是否正确，身体也就不再松懈！
佩戴姿势提醒可穿戴智能设备：小搭档优姿仪
这款可穿戴型智能设备，内嵌了一颗高精度重力感应芯片以及角度感应器，以不同的身体“角度”判断姿态并通过“微震”的提醒方式让使用者调整自己的姿势，解决了人们经常忽视自己姿势的痛点，以此日夏养花网为切入点让受驼背困扰的人群通过短期的提醒养成长期的正姿习惯。
环境也很重要，有些事情只要避免接触，或提前用其他行动替代，通常能防范于未然。以下为你介绍一些不太麻烦的方法：
背包不要太重
重训、瑜珈、跳舞、游泳等等，可平衡锻炼全身肌肉的运动
行走时抬头挺胸的意识
挑整适当高度的椅子和桌子
仰躺且不要睡太软的，双膝下方可略为垫高
侧睡可抱长抱枕
每天练习贴墙站（后脑勺、背部、臀部、后脚跟与双手掌心贴紧墙面）
小搭档优姿仪
深呼吸伸展操
看骨科排除隐患疾病可能
驼背改善伸展操
久坐不动会使肌肉僵化，最终易导致驼背，因此工作疲累的时候可以趁机做些运动筋骨，顺便还可让眼睛适度休息。
而伸展操远比肌力训练轻松却有相当效果，又不容易因强度过高而腰酸背痛，人人都能掌握的矫正方式。
向上伸展
吸气同时双手尽力向上伸直，掌心朝前
维持像是被吊起来的感觉，深呼吸五次后缓缓吐气放下
扩胸运动
两脚与肩同宽，双手在背后交握，然后尽量往上抬，便能感觉到肩胛骨夹紧，胸腔扩张
一边缓缓呼吸，一边维持动作20秒左右
骨盆运动
W型坐姿（让大腿、小腿内侧贴地，脚底在屁股后方的坐姿），仰面朝天手撑地板，骨盆朝前，在可以忍受的轻微痛感范围内维持20秒
脚底相对，双脚成菱形坐姿，此时骨盆朝后，也维持20秒
瑜珈的半龟式
跪姿，脚背贴紧地面
上半身向前倒，尽量往前伸
锻炼背肌与核心肌群
之所以会不自觉驼背，很大的原因是肌肉太过「无力」，而驼背的习惯就是让胸肌或背肌退化的主因，所以只要把和驼背有关的肌肉练回来，矫正日夏养花网姿势就会变得事半功倍。既然是驼背，锻炼背肌好像合情合理，那么核心肌群又是怎么回事？
核心肌群指的是腰、腹、臀部周边的肌肉群，负责保护脊椎并给予身体支撑，举手投足无不需要稳定的身形，所以是所有动作的「核心」。练出力气来，骨盆前倾或脊椎侧弯的矫正就比较容易持久。
核心肌群的锻炼有以下手段：
平板撑体（身体保持一直线，只以两手臂加双脚尖撑地的动作）
仰卧起坐
伏地挺身
深蹲
每天早晚各做一次，大概做到自己极限就好，每次大约5至10分钟即可，重要的是持之以恒。
想改善圆肩驼背的同学，请参考一下下面白天和晚上的方法，这种白天和晚上相结合的方法才是更高效的方法，请参考！
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