一般食复物中维生素B2的含量都不算制高，但动物内脏含维生素B2很丰富，尤其是肝脏含量最高。每天只要食用这些内脏50～100克，就可满足儿童、少年一天的维生素B2的需要。其他动物性食物如猪肉、鸡蛋，水产品中的鳝鱼、河蟹等也都含有较多的维生素B2。植物性食物中的菌藻类食物如蘑菇、海带、紫菜中含维生素B2较多。如每100克北京口蘑含维生素B2为2．53毫克，香菇为1．13毫克，冬菇含1．59毫克，元蘑中含量最高，可达7．09毫克。海带和紫菜中的维生素B2分别为每100克0．36毫克和2．07毫克。其他植物性食物以黄豆花生和绿叶菜中含维生素B2较多。如每100克黄豆含维生素B2为0．25毫克，青豆为0．24毫克，芸豆为0．25毫克，蚕豆（去皮）为0．52毫克。绿叶菜中每100毫克含维生素B2为0．08～0．16毫克、如果每天吃400～500克绿叶菜也可得到相当数量的维生素B2。

维生素B2

水溶性。容易消化和吸收。被排出的量随636f707962616964757a686964616f31333231396362体内的需要以及可能随蛋白质的流失程度而有所增减。
和其他的B族的维生素一样，不会蓄积在体内。所以时常要以食物或营养补品来补充；
维生素B2也称为维生素G；
计算单位为毫克(mg)；
与维生素B1不同的是，B2能耐热、耐酸、耐氧化；
维生素B2之敌
光——特别是紫外线——和碱性物质会破坏维生素B2(以前牛奶是用透明玻璃瓶装的，把牛奶中的维生素都破坏了。现在
大多改用不透明的纸盒来保护)。还必须避开的是水(维生素B2会在烹煮的液体品分解)、磺胺药剂、雌激素、酒精。

【一般作用】
效用
促进发育和细胞的再生；
促使皮肤、指甲、毛发的正常生长；
帮助消除口腔内、唇、舌的炎症；
增进视力，减轻眼睛的疲劳；
和其他的物质相互作用来帮助碳水化合物、脂肪、蛋白质的代谢。
核黄素(维生素B2)为黄素酶类的辅酶组成部分，在生物氧化的呼吸链中起递氢作用，对神经细胞、视网膜代谢、脑
垂体促肾上腺皮质激素的释放和胎儿的生长发育亦有影响；碳水化合物，脂肪和氨基酸的代谢与核黄素密切相关。
若缺乏时，可出现舌炎、口角炎、脂溢性皮炎和阴囊炎、眼结膜炎、畏光等。核黄素的缺乏主要是因为机体摄取维
生素B2量不足所致，成人每天需要量是15～20mg，肠道细菌虽能合成维生素B2，但量少，故主要靠食物提供。机体
贮存有限，多余部分随尿排出。 由于核黄素缺乏症很少单独出现，常伴有B族维生素缺乏，最好给予复合维生素B进
行防治。

【正常需要】
成人的建议每日摄取量是1.7mg。妊娠期间需要1.6mg，哺乳期间，头6个月要摄取1．8mg，之后的6个月为1.7mg。
常处于紧张状态的人请增加摄取量。
服用避孕药、妊娠中、哺乳期的妇女需要更多的维生素B2。
不常吃瘦肉和奶制品的人应当增加维生素B2的摄取量。
因溃疡或糖尿病而长期进行饮食控制的人较易产生维生素B2不足的现象；(假如患了特别的疾病而正接受医治的人，
若要改变医师所指定的饮食，一定要和医师商量。)
对于所有精神紧张状态的人，必须要增加其复合维生素B2的用量。

【过量】
没有副作用。
摄取过多过，可能引起搔痒、麻痹、灼热感、刺痛等。
假如正在服用抗癌药，如氨甲喋呤(methotrexate)的话，则过量的B2会减低这些抗癌剂的效用。

【缺乏】
缺乏症
维生素B2的欠缺会导致口腔、唇、皮肤、生殖器的炎症和机能障碍。

【维生素B2缺乏症】
核黄素缺乏病 核黄素，即维生素B2。
核黄素缺乏时可出现舌，唇、口角，外生殖器等皮肤粘膜病变，称为核黄素缺乏病。
【病因】
(一)摄入不足 核黄素存在于奶类，肉，蛋，豆类，谷类，根茎与绿叶蔬菜中。
一般成人每日需求量男性为1.4～1.7mg，女性1.2～1.3mg，孕妇与乳母需求量增加，运动量增强，能量消耗多时，
需求量亦随之加大。如摄入动物性蛋白质与新鲜绿叶蔬菜不足，可致维生素B2营养不良。核黄素对光敏感，在紫外线
照射下可迅速导致不可逆的分介破坏。故瓶装牛奶等食品避光可保存维生素B2的生物活性。光线疗法治疗高胆红素
血症的新生婴儿时，可导致部分核黄素解体。此外，核黄素为水溶性维生素，可因洗淘过度或随菜汤流失。核黄素在
碱性环境中易破坏，如烹调时为保持蔬菜的绿色添加碳酸氢钠，可破坏核黄素的生物活性。
(二)吸收障碍 某些疾病如严重慢性腹泻，小肠病变大部手术切除者，可致核黄素吸收不良。此外，嗜酒者也因肠道
吸收减少与生物利用度降低致维生素B2不足。
(三)药物与金属影响 某些影响精神的药物，与各种抗疟疾药物，许多金属及其他物质都可影响维生素的生物活性。
(四)激素失调 如甲状腺功能低下等。
五)排泄增加 当负氮平稀的情况下，包括糖尿病，停用胰岛素后，或者在用某些药后，如硼酸，或长期服用硫胺素制
剂，也可出现核黄素排泄增加的现象。在高热，禁食等情况下，也可使排泄量反应性升高。

【临床表现】一般表现为疲劳，工作能力下降，伤口难以愈合等。特征性症状主要为阴囊炎、舌炎、唇炎及口角炎。
(一)阴囊炎 有三种类型
1、红斑型 对称分布于阴囊二侧，约34cm大小，边缘鲜明的红斑，覆以灰色或棕褐色薄痂，表面粗糙。将痂剥去后，
露出微红的皮肤，无显著浸润。损害扩大时可在阴茎根处融合。
2、丘疹型 开始在阴囊一侧有几个散在的黄豆大小的丘疹，显著高出皮肤，扁平形，上覆棕褐色薄痂，以后增多扩大，
密集对称分布于阴囊缝两侧，约34cm，融合成片，多时在阴囊根处融合。阴茎冠状沟处有不规则，显著高出皮面的
灰黑色厚痂，阴茎上有灰色鳞屑。在耻骨部和腹股沟部有散发毛囊炎或脓疮。
3、白色丘疹银屑型 此型少见，但非常典型，在阴囊前一大片由瓜子大小扁平丘疹融合而成，带银白色，抓之有银白
色鳞屑脱落。
(二)舌炎 早期舌炎蕈状乳头和舌后轮廊乳头肥厚，前者表现为针头大红点。舌中有边缘鲜明的红斑，前段稍宽，后
段较窄，呈葫芦状。重者全舌青紫，显著肿胀。以后乳头消失，尤以中部与前部为甚，伴以长短不一的裂隙，有痛感，
对热、酸或辣的食物敏感。
(三)唇炎 多见，表现为微肿，脱骨，色素沉着，裂隙等。
(四)口角炎 多见，口角乳白色，糜烂及裂隙，常有小脓疱与结痂，有痛感。
(五)其他 国外报导脂溢性皮炎与角膜血管增生为本病主要表现，而国内少见，且核黄素对治疗角膜血管增生无效。
【治疗】调整饮食。口服核黄素，每日3次，每次5mg，阴囊炎，舌炎10日可愈。局部治疗，裂隙可日搽1％～2％硝
酸银液剂；阴囊部可涂5％硫黄霜。

【食物来源】
富含维生素B2的食物
牛奶、动物肝脏与肾脏、酿造酵母、奶酪、绿叶蔬菜、鱼、蛋类。

营养补品
有低效和高效两种不同的摄取方法，一般用量是100mg。维生素B2也和其他B族的维生素一样，与其他B族的维生素一
起服用的话，效果最佳。
每天摄取量100－300mg为最适当。

【药物合用】
与维生素B6、C及烟酸一起作用，效果最佳。

【特殊用途】
维生素B2的主要生理功能和缺乏症有哪些？
维生素B2又名核黄素。它是构成黄酶的辅基成分，参与体内生物氧化酶体系。若体内核黄素不足，则导致物质代谢
紊乱。 人类缺乏核黄素可以出现多种临床症状，常见的有：口角炎、唇炎、舌炎、阴囊炎、脂溢性皮炎以及脸缘炎、
角膜血管增生等症状。上述症状并非同时出现，而且是非特异性的、最好做诊断性治疗(即每日给予核黄素2～6毫克)，
如果是核黄素缺乏，在1～2周内症状即有明显改善。
维生素B2有益性爱 医药科普杂志《求医问药-开卷有益》作者: 晓金
维生素B2又称核黄素，它是人体细胞中促进氧化还原的重要物质之一，还参与体内糖、蛋白质、脂肪的代谢，并有维
持正常视觉机能的作用，人体如果缺乏核黄素，就会影响体内生物氧化的进程而发生代谢障碍，继而出现口角炎、眼
睑炎、结膜炎、唇炎、舌炎、耳鼻粘膜干燥、皮肤干燥脱屑等。
核黄素还与人的性生活质量有关，当人体缺少核黄素，尤其是严重缺乏时，人体腔道的粘膜层就会出现问题，引起粘
膜病变，造成日夏养花网粘膜细胞的代谢失调，具体表现是粘膜变薄、粘膜层损伤、微血管破裂。对于女性生殖器官所造成的伤
害则更为严重，最典型的症状，如阴道壁干燥、阴道粘膜充血、溃破，直接影响性欲，造成性欲减退、性冷淡，由于
阴道内腔环境的病理性改变而导致性交疼痛，畏惧同房，即使是勉强过夫妻生活，亦无欢愉快感产生，反而造成女方
精神极度紧张恐慌，加剧痛感，长此下去，必然会影响夫妻和睦。
要想改变这种不愉快的局面，避免影响夫妻感情，就必须解决造成这种状况的根本问题，在日常生活中，要注意尽管
多吃富含核黄素的各种食物，以防核黄素缺乏症的发生。核黄素含量较高的食物，如奶类及其制品、动物肝肾、蛋黄、
鳝鱼、胡萝卜、香菇、紫菜、芹菜、橘子、柑、橙等。如果已有症状者，可按时适量补充维生素B2片，每日服3次，
每次服2～10毫克，症状严重者服药时间可延长至症状改善时再停药。 话说核黄素的保健新功效 (文章来源:沈阳日报)
辽宁中医学院附属医院教授 杨元德核黄素又名维生素B2，属于维生素类药品。有卫生常识的人都知道它主要用于防治
口角炎、舌炎、口腔炎、眼结膜炎、脂溢性皮炎、阴囊炎等症。然而，近年最新研究认为核黄素还有利尿消肿、防治肿
瘤、降低心脑血管病的功效。
利尿消肿：由于它对细胞的粘膜具有营养作用，故对肾脏及心脏病引起的水肿均有一定的利尿消肿功效，配合消炎药
或利尿剂应用效果明显。 防治肿瘤：早在1970年科学家研究认为动物试验结果显示核黄素有明显的抑制癌细胞作用。
近年进一步研究证明，核黄素有抑制化学物质偶氮苯类(简称DAB)物质的致癌作用。核黄素就是参加去偶氮化作用的。
当偶氮化合物的偶氮基被消除后，在产生的新化合物同时也失去了致癌活性。从目前多种致癌因素中，90％为化学因
素，其中偶氮苯类物质的致癌作用很强，因而核黄素能对抗这类化学物质，其抗肿瘤作用是相当重要的。每日5～100
毫克即可达到防治肿瘤的功效。 降低心脑血管病的发生：在动物试验中，发现它对急性心肌梗塞动物模型有显著抗血
小板聚集和保护缺血心肌的作用。临床观察到核黄素与常用的抗血小板聚集药阿司匹林相比，防治心脑血管病效果相
似，但核黄素无明显副作用，而优于小剂量阿司匹林。维生素B2能改善心肌缺血和缩小梗塞范围，改善心脏功能。
近年临床观察，摄入大剂量维生素B2可降低脑血管意外的发生率，并能抑制动脉粥样硬化和冠心病的发生与发展。有
专家应用它治疗冠心病、心绞痛，每次25毫克，每日3次，连服一个月后效果明显。对于老年人每日服20至30毫克即
可达到预防动脉硬化症、冠心病及中风等症。

维生素B2 Vitamin B2
(性状与稳定性) 维生素B2为橙黄色结晶性粉末；微臭，味微苦，遇光线易破坏(尤其水溶液)。遇碱或加热时，也易
分解，遇还原剂引起变质而退色，故应遮光，密封保存。
(体内过程)维生素B2在利用前，先磷酸化，然后由胃肠道吸收，吸收后分布到各种组织，极少在体内贮存。体内磷酸
化的产物为黄素单核苷酸和黄素腺嘌核苷酸。二者有60％与血浆蛋白结合。血浆半衰期1.1小时，主要以代谢物自尿排
出，剂量增加，尿中原形药排出量也增加。
(药物作用)维生素B2在体内可转化为活性磷酸化代谢物黄素单核苷酸(flavine,Mononucleotide,FMN)和黄素腺嘌
呤二核苷酸(Flavine Ademine Dinucleotide,FAD)。二者均为组织呼吸的重要辅酶，可参与碳水化合物，蛋白，
脂肪的代谢，维持正常的视觉功能，促进生长。此外FMN加FAD还可激活维生素B6，维持红细胞的完整性，当体内对缺
乏维生素B2时，机体的生物氧化过程受到影响，正常的代谢发生障碍，即可出现典型的维生素B2缺乏症状。首先出现
咽喉炎和口角炎。然后为舌炎，唇炎(红色剥脱唇)，面部脂溢性皮炎，躯干和四肢出现皮炎，随后有贫血和神经系统
症状。有些病人有明显的角膜血管增生和白内防障形成，阴囊炎，阴道炎等。但是，舌炎，皮炎不是维生素B2缺乏所
物有的症状，其他维生素缺乏也有这样的体征。核黄素缺乏症很少单独出现，几乎总是伴有其他维生素缺乏。
(适应症状)(1)维生素B2缺乏的预防和治疗，如口角炎，唇干裂，舌炎，阴囊炎，结膜炎，脂溢性皮炎等。
(2)妊娠及哺乳期妇女甲状腺功能亢进，烧伤，长期慢性感染，发热，吸收不良综合征伴肝胆系统疾病，肠道疾病及胃
切除术后维生素B2的补充。 (不良反应与注意事项)(1)维生素B2在正常肾功能状况下几乎不产生毒性。但大量服用时
尿量呈黄色。 (2)可干扰某些实验检查。如尿中荧光测定儿茶酚胺浓度可呈假阳性增高，尿胆元测定呈假阳性。
(药物相互作用)(1)乙醇类药物可影响肠道对维生素B2的吸收。 (2)应用吩噻嗪，三环类抗抑郁药，丙碘舒等药物，
维生素B2的量需增加。 (3)与食物同服有利于本品吸收。
(用法与用量)(1)口服：治疗维生素B2缺乏，成人一次5—10毫克，一日3次，一日是10—35毫克，数日后减为补充膳
食所需一日1—4毫克。小儿一日2.5—5毫克，一日3次，数日后改为补充膳食所需，每4千焦(1千卡)热量摄入0.6毫克。
(2)推荐膳食一日摄入量(RDA，1980)，小儿4—6岁1毫克，成人1.6毫克(男)，1.2毫克(女)，孕妇1.5毫克，乳母
1.7毫克。

含维生素B多的水果有:西红柿(它也可以算做水果)橘子、香蕉、葡萄、梨、核桃、栗子,弥猴桃等.
含有丰富维生素B2的食品：七腮鳗、牛肝、鸡肝、香菇、小麦胚芽、鸡蛋、奶酪等。

含维生素B多的水抄果有:西红柿(它也可以袭算做水bai果)橘子、香蕉、du葡萄、梨、核桃、栗子zhi,弥猴桃等.
维生dao素B2（核黄素）的主要食物来源为瘦肉、肝、蛋黄、糙米及绿叶蔬菜。小米含很多的维生素B2
维生素
B
2
是水溶性维生素，容易消化和吸收，被排出的量随体内的需要以及可能随蛋白质的流失程度而有所增减；它不会蓄积在体内，所以时常要以食物或营养补品来补充。与
B
1
不同的是，
B
2
能耐热、耐酸、耐氧化。

木耳和香蕉，每天吃两根香蕉和二两木耳

直接买瓶维生素B2，便宜着

维生素B2又叫核黄素，在人体生长代谢中起重要作用，人体缺乏维生素B2，容易出现口角炎、唇炎、舌炎、眼结膜炎和阴囊炎等症。尤其是儿童和青少年由于生长发育较快，容易发生维生素B2缺乏。
平时吃的食物中除了动物肝脏、各种菇类、紫菜、海带、黄豆、花生等含维生素B2较多之外，像番茄、橙子、香蕉、葡萄、鸭梨、核桃、栗子、弥猴桃等果品中也含有比较多的维生素B2，常吃这些食物可以预防维生素B2缺乏。

含维生素B多的水果有:西红柿(它也可以算做水果)橘子、香蕉、葡萄、梨、核桃、栗子,弥猴桃等.
维生素B包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸、叶酸等。

B1含量丰富的食物有粮谷类、豆类、干果、酵母、硬壳果类，尤其在粮谷类的表皮部分含量更高，故碾磨精度不宜过度。动物内脏、蛋类及绿叶菜中含量也较高，芹菜叶、莴笋叶中含量也较丰富。

宝宝饮食要均衡，一般食物中维生素B2的含量都不算高，但动物内脏含维生素B2很丰富，尤其是肝脏含量最高。每天只要食用这些内脏50～100克，就可满足儿童、少年一天的维生素B2的需要，含有丰富维生素B2的食品：牛肝、鸡肝、香菇、小麦胚芽、鸡蛋、奶酪等等。

维生素B2是水溶性维生素，容易消化和吸收，被排出的量随体内的需要以及可能随蛋白质的流失程度而有所增减。含维生素b2的水果有：苹果、橘子、香蕉、葡萄、梨、核桃、栗子、弥猴桃等

含维生素B多的水果有:西红柿(它也可以算做水果)橘子、香蕉、葡萄、梨、核桃、栗子,弥猴桃等.
维生素B包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸、叶酸等。

含维生素B多的水果有:西红柿(它也可以算做水果)橘子、香蕉、葡萄、梨、核桃、栗子,弥猴桃等.
含有丰富维生素B的食品：
①含有丰富维生素B1的食品：小麦胚芽、猪腿肉、大豆、花生、里肌肉、火腿、黑米、鸡肝、胚芽米等。
②含有丰富维生素B2的食品：七腮鳗、牛肝、鸡肝、香菇、小麦胚芽、鸡蛋、奶酪等。
③含有维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸和叶酸等食品： 肝、肉类、牛奶、酵母、鱼、豆类、蛋黄、坚果类、菠菜、奶酪等。其中的维生素B1在人体内无法贮存，所以应每天补充。
食欲不振、胃肠疾病、头发干枯、记忆力减退、抽筋（肌肉痉挛）说明您可能缺乏维生素 B 1 ；
抽烟、喝酒、爱吃砂糖的人要增加维生素 B 1 的摄取量；
妊娠、哺乳期或是服用避孕药的女性需要大量的维生素 B 1 ；
假如您在饭后需要服用胃酸抑制剂，那么您就会丧失这顿饭所摄取到的维生素 B 1 ；
处于紧张状态的人，如生病、焦虑、精神打击、手术后等，不仅需要 B 1 ，而且需要 B 族中所有的维生素。
维生素 B 2 是水溶性维生素，容易消化和吸收，被排出的量随体内的需要以及可能随蛋白质的流失程度而有所增减；它不会蓄积在体内，所以时常要以食物或营养补品来补充。与 B 1 不同的是， B 2 能耐热、耐酸、耐氧化。
需要人群：
服用避孕药、妊娠中、哺乳期的妇女需要更多的维生素 B 2 ；
不常只瘦肉和奶制品的人应当增加维生素 B2 ；
因患溃疡或糖尿病而长期进行饮食控制的人较易产生维生素 B 2 不足的现象；
对于所有精神紧张的人必须增加其复合维生素的摄取，与维生素 B 6 、C及烟酸一起摄取，作用效果最佳

膳食调查发现，维生素B2缺乏较为普遍。小儿由于生长发育快，代谢旺盛，若不注意，小儿更易缺乏维生素B2。那你知道吃什么日夏养花网补充维生素B2吗？我们一起来了解一下。

1、奶类以及其制品，还有动物的内脏例如：肝、肾、心等，还有蛋黄和鱼类，鱼类中特别是鲫鱼和鳝鱼中含有的维生素B2含量很高。
2、菌类：蘑菇、海带、紫菜
3、蔬菜类有菠菜、胡萝卜、紫菜、茄子、芹菜、番茄等等，这些蔬菜中的维生素B2的含量是相较于其他蔬菜是偏高的。
4、水果中有橘子、橙子等水果，可能大家也都知道经常说橙子汁富含维生素这不是没有依据的，相较其他水果而言，橙子和橘子的维生素B2含量是很高的。

5、一定不要挑食，身体中的维生素的含量符合需要才可以身体素质 高，在日常生活中才能够帮我们抵御外来的寒冷等条件。
6、如果你是属于比较缺乏维生素B2的人群，那么单靠日常生活中吃蔬菜水果是没办法立即起作用的，最好在医生的帮助下补充复合维生素B片。

以上就是有关维生素b2哪些食物含有的介绍，可见生活中有很多食物都是含有维生素b2的，对于维生素B2的补充也是对人体来说很重要的，缺少维生素b2就会对健康造成影响，所以要根据以上介绍的食物，在平时多多补充维生素b2。

维生素B2又叫核黄素。良好的十五来源是动物性食物，如动物内脏（心、肾、肝）、乳类、蛋黄;植物性食物谷类、根茎及蔬菜水果也有一定含量，其中一绿叶蔬菜类，如菠菜、韭菜、油菜类含量多

　　含bai维生素B2多的水果有:西红柿du(它也可以算做水zhi果dao)橘子、香蕉、葡萄、版梨、核桃、栗子,弥猴权桃等.
　　维生素 B 2 是水溶性维生素，容易消化和吸收，被排出的量随体内的需要以及可能随蛋白质的流失程度而有所增减；它不会蓄积在体内，所以时常要以食物或营养补品来补充。与 B 1 不同的是， B 2 能耐热、耐酸、耐氧化。

维生素B2:又叫核黄素。核典素是体内许多重要辅酶类的组成e68a84e8a2ad3231313335323631343130323136353331333335336432成分,这些酶能在体内物质代谢过程中传递氢,它还是蛋白质、糖、脂肪酸代谢和能量利用与组成所必需的物质。能促进生长发育,保护眼睛、皮肤的健康。 维生素B2广泛存在于蔬菜、水果、谷物类、薯类、肉类、菌类、禽蛋类中,只要合理膳食,就可以解决维生素B2缺乏问题. 维生素B15（潘氨酸）。主要用于抗脂肪肝,提高组织的氧气代谢率。有时用来治疗冠心病和慢性酒精中毒。 维生素B17。剧毒。有人认为有控制及预防癌症的作用。对氨基苯甲酸。在维生素B族中属于最新发现的维生素之一。 在人体内可合成。 肌醇： 维生素B族中的一种,和胆碱一样是亲脂肪性的维生素。 维生素C：连接骨骼、牙齿、结缔组织结构；对毛细血管壁的各个细胞间有粘合功能；增加抗体,增强抵抗力；促进红细胞成熟。 维生素P：维生素PP(烟酸)。在细胞生理氧化过程中起传递氢作用,具有防治癞皮病的功效。 叶酸(维生素M)：抗贫血；维护细胞的正常生长和免疫系统的功能。 维生素T：帮助血液的凝固和血小板的形成。 维生素U：治疗溃疡上有重要的作用。 维生素的不足的危害 人体每天所需维生素： 人每天所需维生素和矿物质的量： 维生素 100%每日量值 维生素A 5000日夏养花网国际单位 维生素C 60毫克 维生素D 400国际单位 维生素E 20国际单位天（然？）来源或30国际单位合成来源 维生素K 80微克 维生素B1 1.5毫克 维生素B2 1.7毫克 维生素B3 20毫克 维生素B5 10毫克 维生素B6 2毫克 维生素B9 0.4毫克或400微克 维生素B12 6微克 维生素H 0.3毫克或300微克 缺乏维生素和矿物质会有哪些表现 (1)儿童、青少年会有以下表现: 发育迟缓；视力差、眼睛怕光、干涩；记忆力差、注意力不集中；虚汗、盗汗；偏食、厌食；舌头紫红、嘴角烂；牙龈出血、流鼻血；个子长不高；面黄肌瘦；贫血、脸色苍白；多动、烦躁不安；易感冒、抵抗力差；罗圈腿。 (2)女士会有以下表现： 眼干涩；脸色发黄、苍白；口臭；易疲劳、精力差；牙齿不坚固；唇干燥、脱皮；贫血、手脚发凉；脱发过多、头皮屑多；头发枯黄、分叉；黑眼圈；出现色斑、黄褐斑；皱纹出现早、多；皮肤干燥、粗糙、毛孔粗大；皮肤无弹性、无光泽。 (3)中老年人会有以下表现: 脱发过早、过多；睡眠质量差；视力差；头晕、眼花；牙齿松动、脱落；记忆力过早衰退、反应迟钝；腰酸背痛、腿抽筋；易疲劳、精力差；食欲不振、胃口差；血管失去弹性；过早出现老年斑；易感冒、抵抗力差；骨质流失、易骨折。 具体表现： 缺维生素A ——夜盲症、干眼症、视神经萎缩等； 缺维生素B1 ——神经炎、脚气病、魏尼凯氏失语症等； 缺维生素B2 ——脂溢性皮炎、口腔炎等； 缺维生素B3 ——失眠、口腔溃疡、癞皮病等； 缺维生素B6 ——肌肉痉挛、过敏性湿疹等； 缺维生素B9 ——恶性贫血； 缺维生素B12——恶性贫血； 缺维生素C ——坏血病； 缺维生素D ——软骨病（佝偻病）； 缺维生素E ——不育症、习惯性流产等； 缺维生素K ——凝血酶缺乏，不易止血 维生素是人体必需的营养素，它只能由食物或其制剂补充，参与机体组织代谢过程，构成代谢所必需的辅助因子。目前，在经济不发达地区尚可见到因摄入不足引起的维生素缺乏症，而在绝大多数地区已很少见，即便有少数呈现某种维生素缺乏症者，也大多与生活习惯不良有关，如偏食、长期饮酒、吸烟等；或者是与某些慢性消耗性疾病，如慢性腹泻、胃肠功能紊乱及消化吸收不良综合征等有关。 此外，还有一些特殊情况，如儿童生长发育前后两个快速期，妇女妊娠阶段等容易发生维生素缺乏症。在这些情况下，可在医生指导下适当补充所缺乏的某种维生素。如果没有上述情况， 只要饮食正常，并注意到各种营养素的合理搭配，绝大多数人是无需额外补充维生素的。 如何补充维生素 补充维生素有两种方式：一是多吃富含维生素的食物，谓之食补；二是服用维生素药片，谓之药补。比较起来，专家更推荐食补法。 维生素A：牛奶、鸡蛋、胡萝卜、鱼油、柑橘等。 维生素B1：肉类、酵母、带荚的果实、糙米、X糠类。 维生素B2：肉类、牛奶、蛋黄、动物肝肾、小麦胚牙等。 维生素B3：黄豆、大麦、花生、牛肉、牛肝、鱼类、蘑菇、甘蓝等。 维生素B5：动物肝、酵母、谷类、萝卜、花椰菜、豌豆、蘑菇等。 维生素B6：香蕉、栗子、山芋、葡萄干、菠菜、豆类、鱼虾、蒜头、蘑菇等。 维生素B12：动物肝、肉类、蛋类、奶类、蘑菇等。 维生素C：水果、青椒、白菜、土豆、菠菜、番茄等。首推鲜枣，每100克中含维生素C540毫克，每人每天只需吃3-5枚（约20克），即可满足人体1天的生理需求。 叶酸：各种绿叶蔬菜为其“富矿”，菠菜含量最丰，居于蔬菜之首。此外，动物肝肾、肉类、豆类中亦多。 维生素D：奶类、动物肝、蛋黄、鱼肝油等。 维生素K：萝卜缨、莴苣、椰菜、绿茶、牛肝、菠菜等。 维生素E：杏仁、榛子、麦胚、桃、菠菜、萝卜缨以及各种植物油、蛋和肉类。 维生素过量的危害 人体每天从食物中摄取维生素的量甚微，仅为几毫克甚至千分之几毫克就够了，如果人为地长期服用过多的维生素，反而会影响人体的新陈代谢，出现一些后遗症。因此，维生素并非多多益善。 维生素对维护人体的健康极为重要，但并非越多越好。人们应当纠正对应用维生素的错误认识，走出服用维生素的误区。 维生素是人体营养的重要来源，与人体健康关系密切，但并非可以无限量地服用。水溶性维生素如维生素C、B能够随尿液排出体外，但在排泄之前，它们要经过人的肌体，服用过量则有损健康。脂溶性维生素A、D、E、K等容易沉淀在脂肪组织和肝脏，服用过量可引起中毒。 服用维生素C能预防心脏病。医生建议，每天摄取大约75毫克维生素C，就能满足身体的需要。如果过量服用有可能导致维生素B12缺乏、腹泻、牙龈出血，甚至加速肾结石形成以及造成心脏循环系统方面的疾病。这是美国哈佛大学的一项研究得出的结论。研究还发现，大量维生素C可降低血中含铜量，减少血球的数量；孕妇补充过量，胎儿出生后易患坏血病。 男子缺乏维生素E会减少精子生成，进而导致不育。但最新的研究结果表明，维生素E对增强性能力并不起作用，如过量服用会出现头痛、晕眩、恶心、腹痛、腹泻、口腔炎、抑郁等症状，不利身心健康。 服用维生素A和－胡萝卜素过量患肺癌的比例比没有服用维生素的人相对高。 人体需要维生素D每天最大剂量为0.005毫克。如果过量服用维生素D，可造成高钙血症，使肾脏、血管、支气管甚至眼角膜、巩膜上有钙的沉着，影响这些组织器官的生理功能活动，尤其会加速动脉硬化；严重超量则中毒致死。 综上所述，可见人们不要把维生素当做灵丹妙药盲目过量服http://www.rixia.cc用，需要补充时宜在医生指导下服用。 TIPS： 1．维生素宜在饭后服 在有些人的心目中，维生素类药物都是“补品”，是蔬菜、水果的“代用品”，副作用少、安全性大，因此，不少人吃维生素类药犹如吃蔬菜、水果，非常随便，有时饭前吃，有时饭后服，没有规律。 其实，服用维生素类药和用其他药一样，也有一定的规定、要求和注意事项，那就是饭后服。维生素类药口服后主要由小肠吸收，若在饭前服用，因胃肠道没有食物，空腹服时药物被迅速吸收入血，致使维生素在血液中的浓度增高，尚未被人体利用之前即经过肾脏通过尿道排出体外，使药效明显降低。 2．如何保护蔬菜中的维生素 俗话说，药补不如食补，要想多吸收蔬菜中的维生素，就必须注意保护蔬菜中的维生素。 做菜时要先洗后切，切过了不要泡在水里，因为许多维生素都能溶解在水中。有人喜欢把青菜放在热水里"烫一烫"再炒，这样维生素损失得太多。另外，菜不要煮得太烂，也不宜用油炸，特别是因为维生素C非常不稳定，长时间的熬煮和高温，会把它破坏掉。还有，醋对维生素有保护作用，做菜时可略微加点醋。 对于有些带皮的蔬菜，如萝卜之类，外皮所含的维生素比里面多得多，吃时千万别把外皮去掉，以免不必要的营养损失。