弹跳力从一定意32313133353236313431303231363533e4b893e5b19e31333361306361义上说可以用爆发力来解释，而爆发力就是肌肉在单位时间内所做的功，一、弹跳力和肌肉力量及速度的大小有关系，因此，当速度不变时增加肌肉的力量可以提高弹力;当力量不变时，提高肌肉的收缩速度，同样可以增加弹跳。所以，你要做的是通过训练增加你的弹跳力!

　　下面介绍一种来自美国的一组锻炼方法：

　　1、半蹲跳

　　开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20cm到25cm。在空中双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤。

　　2、抬脚尖(提踵)

　　找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着，脚尖抬到最高点，再慢慢放下，完成一次。重复。

　　3、台阶

　　找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度，尽全力跳开，在空中换脚，再放在椅子上，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

　　4、纵跳

　　双脚放直，与肩同宽，“锁紧”膝盖，只用小腿跳。弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲，到地时，再迅速起跳，完成一次，这一项很难，可用手帮助起跳。

　　5、脚尖跳

　　将脚尖抬到最高点，用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm。

　　6、蹲跳 (这一项每周练一次)

　　站立，怀抱篮球于胸前，蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度，跳起至8cm-13cm，一定要保持步骤2的姿势着地，完成一下，重复做。

　　二、核心力量训练是指针对身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。核心力量训练计划一个重要的原则就是在运动中使许多的肌肉群协调的做功，而不是在完成像重力举动作时将某个关节孤立起来做功，稳定性训练的目的就是要动员躯干深层的小肌群参与运动。 

　　如何锻炼核心力量呢？

　　1、不借助任何器械的单人练www.rixia.cc习。
此类练习适用于核心力量练习初始阶段，目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，如仰卧挺髋、仰桥、单臂俯撑控腹、腿臂交叉两头起等。

　　2、运用单一器械进行的练习。
如瑞士球、平衡球、平衡板、悬吊绳、力量练习器械等。在

　　3、使用综合器械进行的练习。
    诸如单、双足站立于平衡球上，做各种上肢持轻器械举、推、拉，下蹲，躯干扭转等多种形式的练习；坐于瑞士球上做各种形式的练习等。 
　　关键是使身体处于一种不平衡、或者是在不稳定的运动器械上进行训练。这种非平衡性力量训练是通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经－肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的一种练习方式。 

　　总之弹跳力跟核心力量的训练，可以分开进行，相辅相成，只要坚持下去，半年左右的时间，整个人体状态会有一个较大变化。

非常实用的练习方法，两个都是8-15个一组，每周三次，一次四组

核心力量训练

核心力量这样练，不怕支撑不稳定

核心力量这个词最近经常被人提及e5a48de588b63231313335323631343130323136353331333433646462，熟悉健身的朋友一定不会陌生，我们跑步、日夏养花网跳绳、蹲跳、核心力量是必须的条件，甚至一个人如果没有核心力量，他都不可能完成走路和爬行这样的简单动作。下面我会从几个方面给你分析核心力量的概念和如何锻炼核心力量：

核心力量泛指腰腹臀腿这四部分肌群组成的功能性部位，人体是一个系统www.rixia.cc，我们平时做的任何肢体动作几乎都是肌肉间的相互协同的动作，如果把腰腹臀腿看作是一个整体，我们便把他称之为核心力量。注意核心力量不是简单的腹肌，它是指正整个身体躯干稳定的整体力量，核心力量的主要作用也正是稳定躯干，通过增强躯干稳定性来达到稳定肢体各部位的关节稳定、避免受伤以及更好地帮助其他肌肉发力。

我们知道了核心力量并不仅仅是指腹肌之后，在锻炼核心力量的时候，一定要有综合训练的训练逻辑。过强和过弱的单侧肌肉都会导致和核心力量的不稳定，进而引发脊柱侧弯、骨盆前倾、上交叉综合症等体态问题吗，同时不稳定的核心力量也会增加运动中受伤的风险。核心力量的训练要点是综合训练，所以建议多做复合型的训练动作，比如平板支撑、开合跳等动作，减少独立动作的训练次数。

这里介绍几个基础的核心力量训练方法，平时可以多做平板支撑，当有了一定的训练基础之后可以做平板支撑的变式动作，比如平板支撑扭腰，上斜和下斜的平板支撑，也可以做L型支撑动作，以上这些动作都会大大提高你的核心力量，如果你觉得自重的负荷太小，可以用沙袋和哑铃做负重训练。

最后，无论是提高你的爆发力、力量还是身体其他部位的肌肉锻炼，核心力量的训练是必不可少的。健身是一个长期的过程，重在持之以恒地坚持，加油！关于核心力量的概念和训练方法，欢迎大家留言互动。