什么是核心力抄量训练
核心力量训练是针对人体躯bai干两侧肌肉群的练习而du研发的，主要zhi包括前部肌群、后部肌群和dao侧部肌群。实践经验证明，由于躯干两侧的肌群多属于小肌肉群，教练员和运动员在实际训练中很难把握，尤其是对动作技术具有关键意义的小肌肉群，更需要通过多种方法进行练习。
简述训练在武术中的运用
通过核心力量训练，可以提高武术运动员核心区域相关肌群参与动作完成过程协同做功的能力;提高运动员神经对相关运动链肌群的控制能力;提高运动员运动中稳定关节和控制重心的能力;以及减少运动员运动中的肌肉损伤。

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆回在内的区域，是由答腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。

核心力量其实就是指腰腹肌的力量，练习的方法很多：比如：仰卧起坐、两头起、卷腹、俯卧背起、悬垂举腿，还是现在时兴的平板支撑。

一来，腰背痛32313133353236313431303231363533e59b9ee7ad9431333363393566要找到我们可是很难的。
　　10种核心训练方法：
　　1.平衡垫站立
　　平衡垫为塑胶充气垫，由於里面有空气，所以如果没有收紧核心部位的肌肉，将很难保持稳定的站在上面。经过一段时间的练习，如果已经可以较为稳定的站立，则可以将眼睛闭上，这样对於本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。
　　2.单腿蹲
　　单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖。保证落地脚全脚掌自始至终不要离开地面。如想再增加难度，可以站在弯曲不稳定的表面上。
　　3.球撑箭步蹲
　　将一条腿放在球上，小腿与地面平行，另外一条腿向前迈出。然後腹部收紧，做箭步蹲的动作，注意膝关节不要超过脚尖。後面的腿要放松并且膝关节屈曲。这个动作也可以将腿放日夏养花网在平板上，然後前面的腿站在平衡垫上做箭步蹲的动作。
　　4.平衡垫蹲
　　举将两个平衡垫放在与髋同宽的位置。将脚踩在平衡盘中间的位置。进行蹲举的动作，膝盖朝向脚尖的位置蹲下去，不要内扣或外翻，膝关节不要超过脚尖，大腿与地面平行或略高於平行的位置。腰背伸直，核心肌肉收紧。

　　5.跪姿控制平衡
　　跪在垫上，其中一个膝关节跪在平衡垫上，收紧核心肌肉。抬起另外一条腿和对侧的手臂，保持骨盆中立，不要倾斜。控制身体的平衡，保持一段时间，换另外一边。
　　6.平衡垫俯卧撑
　　将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。
　　7.健身球俯卧撑
　　两手打开放在健身球上，手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对於初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧，不要塌腰。
　　8.跪球平衡
　　腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放於胸前，保持平衡。
　　9.健身球反向划日夏养花网船
　　双脚放在健身球上，两腿分开与髋同宽。仰卧躺在杠铃杆下方，握住杠铃略宽於肩。腹部收紧，拉动身体向上直到肘关节成90度角，整个身体始终保持一条直线，肩带下压缩回，向上时胸部不要碰到杠铃杆。身体有控制的下落还原。
　　10.平衡垫平衡式

　　坐在平衡垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体後侧，核心肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

用健身球或者平衡垫之类的平衡性器械进行锻炼，或者使用飞力士棒进行锻炼，这几种锻炼都可以很好的锻炼核心肌肉。

游泳？

核心力量其实就是练背,主要的有硬拉、深蹲,杠铃划船等,不能每天做一遍,要隔1-2天做一次。

很多女士在练习流瑜伽和ashtanga时，做曲肘的俯卧撑时，都是塌腰翘臀，肘关节超伸，完全没有控制就爬到地62616964757a686964616fe4b893e5b19e31333330356237上了，这样练习不但不能增强我们的体制，还会造成肘关节，腰椎，肩膀不健康的损伤。先让大家看一
下曲肘的做法：
如果将我们的身体比作树，首先我们要根基稳定，像树根一样深深扎根于地，这样才能吸收大地的养分，其次树干要粗壮有力，笔直稳定，这就像我们的核心区域一样，如果核心力量不足，树干中间都是空洞，那这棵树肯定不能枝繁叶茂。核心区域有广义和狭义之分，我们今天只浅显的说一说腹部核心练习的一些方法，希望对www.rixia.cc大家有所帮助。希望我们的生命之树能挺拔生长，顶天立地。
肘部支撑的板式注意事项
1.最关键一点，不要塌腰翘臀，要保证腹部收紧，保证腹锁和根锁稳定。
2，后背不要拱起，这样会造成颈部不健康的压力，容易耸肩。
3，大臂垂直地板，小臂平行，初学者可以加块砖在手上，把前额落在砖上，减轻颈椎压力。
4，大腿肌肉要向上收紧，让肌肉靠近骨骼，但不要锁死膝关节，保证脚掌有像站立山式那样蹬地的感觉。
5，保证身体有朝头和脚，两个方向伸张的平衡力量，还有就是躯干不下沉，也不过度向上的平衡力量。身体像平板一样稳定。
这个体式的正确感觉，不应该感觉腰疼，如果感到，很大原因是塌腰翘臀，造成腰椎挤压。腹部大腿有感觉收紧，不应该感到后背压力大，如果有可能为了收腹而弓起了背部。大臂也有收紧感。
坚持练习一段时间后可加强到，
单腿的肘支撑板式
方法同上，但要注意不要抬起腿过高，而导致塌腰，或者翘臀，保持板式的稳定。
练习一段时间后可
练习标准板式
注意事项同上，这个动作另外要注意，打开十个手指，保证手腕的横纹线朝正前方，手臂垂直地板，但是肘关节不要锁死，从头顶到脚跟在一条直线上。
随着练习深入，可加强单腿板式
注意事项同单腿肘支撑板式。
以上对我们的腹肌，特别是腹直肌和深层的腹横肌有很好的强化效果，同时加强了了腿部肌群，背肌和手臂肌肉的稳定。下面介绍侧板式，对腹内外斜肌的稳定有很好的效果。同时让我们换个角度去体会山式。
注意事项，除了保持这个躯干如板式一样的稳定外，手臂要垂直地板，肘关节不要锁死，保证颈椎稳定，同时脚要找到山式
的感觉。如果觉得这个体式维RijwPhShC持有困难，我们可以较少手臂的力矩，做肘支撑侧板式。
上述的练习可以对核心练习有很好的强化效果，改善很多女士塌腰翘臀的习惯。腹部肌肉的强健对保护腰椎有很大的作用。只有核心稳定，才能保证你的体式真正达到，稳定而舒适的。可以想象一个人做瑜伽不是塌腰翘臀，就是弓背含胸，怎么可能真正将瑜伽体式的稳定的内涵表达出来呢，所以瑜伽不是体操，不是柔术，不是仅仅柔软，要能伸展，也能收缩，而这一切，都建立在核心稳定的基础上，有力量，有控制这种伸缩，才是健康的练习。如果在配上加强背肌稳定的蝗虫练
习，对您的提升会更加全面。
练习蝗虫，最好大腿夹砖，手腕夹砖，这样更容易加强核心稳定，防止过度使用腰椎。
当你按上述方法持续练习一段时间后，你会发现曲肘俯卧撑变得容易多了，还有很多手臂平衡体式如鹤禅等也会变的很容易了。还是那句老话，比体式更主要的是，如何进入体式的正确过程，很多看起来的体式，正真难的原因是我们总部不屑于去做那些看起来基础的练习，万丈高楼平地起，做什么都要不基础打好，根基稳定，核心力量，这些就是我们的基础，不要眼高手低，脚踏实地的练习是健康的，稳定的，能让我们正真获得平静的练习。

一、
平板支撑.
二、
仰卧卷腹转体。

所谓"核心"是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、e5a48de588b662616964757a686964616f31333363363534髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。
简介
为何有的人有“运动细胞”，玩什么项目都可以，而有的人连走路都不稳呢？区别就在于人的核心肌肉群力量。
概况
所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。
核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”（Power House）。因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题，那麽很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。
在核心肌肉当中有两部分肌肉需要特别关注。其中之一是腹横肌：是四块腹肌中最深层的肌肉，它的肌肉纤维是横向的，所以当它收缩时，好象腰带一样，压缩内脏，给背部以支持。强有力的腹横肌对於预防腰背损伤和提高运动表现有非常重要的作用。有一个很好的方式可以体会到哪里是深层的腹肌，当你大笑时，下腹部向内收缩震动的部位就是腹横肌。收缩腹横肌，可以想像将肚脐用力靠向脊椎，用力向内收。
除此以外，核心部位肌肉中还有骨盆底部肌肉非常重要。这些肌肉联结在骨盆的底部，由多层肌肉交错构成，收紧这些肌肉时，可以增大腹内的压力以及协助收缩腹横肌，从而起到稳定身体的作用。收紧这些肌肉的感觉，就好像你要去上厕所，但是却忍住不去时的感觉。你可以想像骨盆底部肌肉好像一部电梯，从一楼升到二楼再升到叁楼，然後慢慢一层层下降，回到一楼。通过这样的想像，可以有效的练习收紧这些肌肉。
训练方法
核心力量训练 4 core and lower abs1.平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。
2.单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。
3.健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。
4.平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。
5.双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。
6．平衡垫俯卧撑将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。
7．健身球俯卧撑
两手打开放在健身球上，手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对於初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧，不要塌腰。
8．跪球平衡
腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放於胸前，保持平衡。
9．健身球反向划船
双脚放在健身球上,两www.rixia.cc腿分开与髋同宽。仰卧躺在杠铃杆下方，握住杠铃略宽於肩。腹部收紧，，拉动身体向上直到肘关节成90度角，整个身体始终保持一条直线，肩带下压缩回，向上时胸部不要碰到杠铃杆。身体有控制的下落还原。
10．平衡垫平衡式 坐在平衡垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体後侧，核心肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。
总结
以上介绍了10种核心部位肌肉的训练方法，主要是利用不稳定性因素对肌肉和神经的刺激，从而达到提高核心稳定性的目的。无论是在日常生活还是竞技运动中，核心部位的稳定性都是不容忽视的，作为一名教练，通过这篇文章，你可以掌握到一些核心稳定性的训练原则，运用你的创造力，可以开发出更多地训练动作，更好的帮助你的会员。

一般情况下，bai受伤后的大du概应注意一下zhi四个方面的问题：dao 1.尽量保持全身版训练和未伤部位的训练。（如果权上肢受伤练下肢，下肢受伤可练习上肢），以免训练水平、机能状态、健康情况下降。 2.对受伤部位要根据伤情合理安排训练内容和局部负荷量。

核心部位的组成主要是腹部和下背部，着重训练这两个部位就行了。。。腹部内就不说了，太容多太多啦。腹肌撕裂者，卷腹，两头起什么的，一大堆。至于背部的训练，一般来说就是硬拉和臀桥，还有一些瑜伽体式，或者其他体式。这些体式就算说了名字你也未必懂怎么做，建议买本《核心基础运动》，里面对于运动康复，脊椎病的复健还有增强运动能力都有介绍。是美国的脊骨神经医师写的

人体的核心力量就是腰腹部和股四头肌群的力量，网上有很多健身的帖子，你可以看一下