最好的减肥方法是有氧无氧结合 同样重量的肌肉热量消耗是脂肪的三倍 所以一边增肌一边减肥是男生最好的选择！我一年前跟私教运动减肥 从164到140 （本人身高175） 虽然体重变化不算大 但是现在体型肌肉轮廓已经很明显 腹肌也基本能看到六块 我现在在外面 回去我把私教给我的健身计划和食谱开给你
　　锻炼计划
　　具体重量以个人情况而定（如引体向上这种涉及到自身重量的可借助借力器材完成）尽量保证每次锻炼充分（要以撕裂自己肌肉的感觉为目标，痛苦跟成长是成正比的）

　　第一次：胸大肌：平板卧推（8-12/4-6组） 组间60s
　　坐姿推胸（8-12/3组） 组间45s
　　哑铃推胸(8-12/3组） 组间90s
　　肱二头肌：斜托弯举（8-12/4-6组） 60s
　　哑铃交替弯举（8-12/3组） 45s
　　绳索弯举（8-12/3组） 45s
　　腹直肌：卷腹（30个/4组） 60s
　　第二次：背阔肌：引体向上（8-12）4-6组 组间45s
　　颈前下拉（8-12）3组 组间60s
　　坐姿划船（8-12）3组 组间45s
　　肱三头肌：颈后臂屈伸（8-12）4-6组 组间45s
　　屈臂下压：(8-12)yZmyfa3组 组间60s
　　腹直肌：反向腿举 20个 5组 组间60s
　　第三次：大腿肌群：史密斯深蹲： 8-12个 8组 60s
　　坐姿腿屈伸：8-12个 3组 45s
　　俯卧腿弯举：8-12个 3组 45s
　　坐姿腿举：8-12个 6组 45s
　　第四次：肩：坐姿推肩 8-12个 6组 60s
　　哑铃飞鸟 8-12个 6组 45s
　　哑铃前平举 8-12个 6组 45s
　　小腿肌群：负重提踵 30-50个 6组 60s
　　腹内外斜肌：坐姿侧摆腿：25个 4组 30s

　　食谱：
　　早餐7:00
　　碳水化合物：米饭 面条 面包 豹子 馒头（可任选）
　　蛋白质：水煮蛋2个（去黄） 牛奶一杯
　　www.rixia.cc脂质坚果：核桃2个或一把杏仁或腰果（任选）

　　加餐10:00
　　碳水化合物：燕麦粥一碗或者面包一份（任选）
　　瓜果：香蕉或者苹果（任选）
　　1个水煮蛋（去黄）

　　午餐12:00
　　碳水化合物：米饭 饼子 馒头 面条（任选量稍大）
　　蛋白质：牛肉炖土豆 鸡肉炖山药 清蒸鱼虾 豆腐（任选2种）
　　蔬菜：土豆 西兰花 青椒 芹菜，各种绿菜

　　加餐3:00
　　碳水化合物：面包 燕麦粥
　　蛋白质：2个水煮蛋（去黄） 一把花生
　　蔬菜瓜果：桃子 苹果 猕猴桃 甜瓜 香蕉 西瓜

　　晚餐6:00
　　碳水化合物：米饭 面条 馒头 画卷 饺子 （任选比中餐稍小）
　　蛋白质：牛肉 肌肉 鱼肉 虾 鸭肉
　　蔬菜：土豆 山药 海带 番茄 西兰花 菠菜 洋葱 茄子 各类绿菜

　　加餐9:00
　　碳水化合物：玉米棒子或面条（可不选）
　　蛋白质：清蒸鱼或者水煮蛋2个（去黄）
　　2个核桃或一把杏仁
　　瓜果：葡萄 西瓜 哈密瓜 香蕉 桃子
　　睡前一杯牛奶220ml

我可以明确告诉你，胖子减肥主要靠两个，第一个是控制饮食，第二个是合理运动。
1，控制饮食就是，杜绝油炸，杜绝饮料，杜绝酒类，杜绝肥肉，杜绝垃圾食品（方便面，肯德基等快餐）。肉类可以吃，但是要少吃，烟可以抽但是要少抽。每餐少量主食，5~7分饱，一定要吃早餐，两餐之间如果实在很饿，可以吃一个苹果，或者香蕉，晚上八点之后不要再吃任何东西，早点睡觉，切记睡前不能吃东西。这样就能比较好的控制能量和脂肪的过分摄入。
2，在运动上，你可以先进行在跑步机上快走10分钟热身，然后用7的速度，跑50分钟左右，然后进行腹肌的锻炼，可以用仰卧起坐和仰卧举腿这两个动作。
我建议你在晚饭一个半小时之后再进行30~40分钟左右的跑步或者骑自行车的锻炼。因为晚上的锻炼是为了消耗身体的过多热量，防止夜间的能量堆积转化成脂肪。而烟少抽是调节心肺功能，让你在跑步的时候不会太气喘。酒的热量很高，所以在减肥的期间千万不要喝。
每天都要坚持，一般3周左右就能看到效果。
少盐少油没有必要，又不是健美的备赛期，只要合理控制就好了。
健身房一般来说，能够减肥的器械有跑步机，椭圆机，动感单车，效果都挺好的。

合理控制饮食：1、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。 2、饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。 3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。 4、平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。 根据您的情况本人推出去下方案：
1，首先跑步机1小时
2休息五分钟仰卧起坐6组每次力竭
3，卧推4组，重量适中，每次力竭
4再骑单车力竭
0 5，进行放松
另外附上食谱一张
根据您的情况本人推出去下方案：
1，首先跑步机1小时
2休息五分钟仰卧起坐6组每次力竭
3，卧推4组，重量适中，每次力竭
4再骑单车力竭
0 5，进行放松
另外附上食谱一张
根据您的情况本人推出去下方案：
1，首先跑步机1小时
2休息五分钟仰卧起坐6组每次力竭
3，卧推4组，重量适中，每次力竭
4再骑单车力竭
0 5，进行放松
另外附上食谱一张

其实，减肥效果最好、最快、最根本、最健康、最安全、最环保、最彻底、最无伤害、最无日夏养花网任何副作用的办法就是合理控制饮食：1、控制热量与脂肪。要始终小心食物yZmyfa的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。
2、饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。
3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。
4、平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。
5、热量负平衡。请减肥的原则：热量的摄取量必须少于你的消耗量。
6、意志决定减肥的效果与质量。

　　首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下
　　1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟
　　2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
　　3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟
　　4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

　　先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天
　　我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持

　　初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

　　力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

　　第一天计划

　　胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

　　俯卧撑 4组 每组10--20次

　　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

　　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

　　背部：引体向上 4组 每组6--8次

　　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

　　腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

　　仰卧举腿 4组 每组20次

　　第二天计划

　　肩部：直立上举 6组 每组8--10次

　　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

　　哑铃侧平举 4组 每组12-15次

　　臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

　　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

　　腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

　　提踵 6组 每组12-15次

　　第三天计划同第一天

　　第四天计划同第二天

　　第五天计划

　　有氧训练：跑步 20-30分钟

　　固定自行车 10-30分钟

　　饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
　　中午要多吃蔬菜和肉类
　　晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）
　　睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
　　每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）

保证每天都有1小时以上的时间在做有氧运动。如慢跑，跳绳等，晚上尽量少吃饭。然后拿出一小时来，慢跑，跑累了就走，走一会儿再跑，不光减肥，还能有效强健体魄。
跳绳，跳10分钟约等于慢跑5分钟。属于比较速效的减肥方法。
不管做什么运动，都要坚持，不要妄想一次两次或者五次六次就能效果明显。再大的运动量如果没有坚持也是白费。
要注意的是你的食物摄入量跟热量释放量的比例。就是少吃多运动。

减肥的话多做些有氧运动
我认为坚持清早跑步对自己有很大的好处
既可以减肥又可以让自己一天都很精神

健身的话就是俯卧撑 仰卧起坐 等
去健身房教练会告诉你方法
不过我认为14岁最后还是少坐无氧运动就是俯卧撑之类的
可能会个子长不高

肥胖原因很多，如果你是因为缺乏锻炼而引起的肥胖，你可以每天坚持做俯卧撑、仰卧起坐，不用太多，但必须坚持下去多参加一些强度稍大的运动，生活要有规律。当然，遗传因素也是一个原因，是在减不下来也不必过分强求。祝你成功！

这个年龄首先练习力量也就是你说的臂力要考虑身高的问题，力量练习过多会对身高有影响，但是不是绝对的，也有从小练习力量身高长到180的，但是少数。所以建议你应该多以有氧运动为主，比如:跑步、游泳、跳绳、登山、单车等。但是如果你体重很大的话建议你注意保护膝关节、脚踝，有氧做多了可能会受伤，比如跑步多了会对膝关节有损害。

这个季节游泳不错 还可以塑造体型减肥的话运动就可以了

恩，其实你bai也不算胖啊！顶多du算丰满！
其实瘦十斤zhi还是蛮简单的！dao我就说说我内自己吧！我原来是162cm，容130斤，够胖的吧！
之前试了很多减肥药什么的都没大用，反弹特严重！
后来我听别人说每天固定一餐就行，试了之后还蛮有效的！我现在已经瘦了15斤了，就20天哦！现在准备再每天跑跑步争取再瘦个十斤！
你早饭正常吃，随便吃多少！
午饭的话也正常吃，但是肉类最好就吃鸡肉或是鱼肉！
晚饭别吃饭，弄点苹果什么的，还有酸奶！但是一定要保证每天吃的水果的种类和数量都要一模一样，最好是每天一个苹果！前两天是会有点饿，但是你可以在下午三点的时候吃点花生或腰果什么的容易饱。但之后就不用了！每晚一个苹果，一定会瘦的！
加油哦！

至于运动的话，我觉得最好还是去健身房，不要自己随便运动！因为女生不比男生。运动不当形成了鸡肉以后就难减了，真的！不过长跑倒是没什么问题，但要慢慢跑，每天跑个半个小时什么的就够了，跑完后一定要记得压压腿，舒缓舒缓肌肉！

游泳 每天蛙泳2到3小时 绝对ok
本人亲身经历 半个月 降15斤 （暑假，在游泳馆做兼职教练）
但要保持 因为运动降体重后如果不坚持很容易反弹
本人亲身经历 半年 反弹 20斤（毕业上班，没时间）

慢跑啊！这个极其锻炼心肺功能。
我考试时第一个冲过终点，别人都看呆了。
想当年我可是倒数滴哇！哈哈哈（狂笑中）

红辣椒bai比较适用于减肥，如du果你很胖的话zhi，可以试试煮红辣椒，dao先取二个红椒（如果内受得了可以放三个，但也不容能太多）再放少许糖，依个人口味，但不可以多，多了就起不到减肥效果了，再放2碗水.煮五分钟即可.（提示：你可以放些冰块，口感会很好的，煮好的汤必须喝掉，但如果煮好的辣椒太辣吃不下可以不吃）

我3个月瘦了12斤

要减全身copy 体重减轻了 各个部位都瘦了 没有专门减一个地方的

减肥最重要的是2点

1，不吃油

吃油是人发胖的原因 吃肉为什么胖 是因为肉里有脂肪 脂肪就是固态的油 所以 蔬菜能生吃就生吃 黄瓜啊 番茄啊 洗洗生吃 当然 夏天减肥比较容易 冬天生吃太冷 猪肉 牛肉 羊肉不能吃 可以吃点鱼虾

2，运动

有氧运动有助脂肪燃烧 但在30分钟后才燃脂 所以 慢跑是最好的方法 越慢越好 因为慢了才时间长 要慢慢慢慢的跑 然后跑60分钟 前30分钟不燃脂 后30分钟 每分钟都在燃烧脂肪！！！！！

祝你健康 苗条 靓丽！

首先说明一个问题，运动和减肥是没有关系的！所以我可以放言之：说运动减肥的人都是道听途说32313133353236313431303231363533e78988e69d8331333262363762！给你带上歧途！你可以网上搜下，运动减肥成功的有几例？运动是健身！是增强你自身的免疫力！好处是有！是会消耗大量的卡路里！但是.........消耗了就不等于你会瘦！消耗的多了，你知道消耗了好多么？补充时你又该补充好多？或是干脆不补充！补充的少了你的健康就出问题了！补充的多了你就更肥了！就算你补充的刚好！那么锻炼给你带来的结识的肌肉和更密致的骨骼一样会给你带来体重的增加！ 运动减肥的详细过程了解后就能有一定认识了： 卡路里是热量单位衡量，生物能量的，不是脂肪！！卡路里是由糖产生的，身体里的糖不够了（运动或是时间的消耗后饿了）身体就告诉大脑说:我饿了！该补充了（进食），这时候胃就开始准备消化食物而分泌胃液，如果没有补充，身体就会采用“后备”能量：脂肪。把脂肪转换成糖，糖再转换成能量（卡路里）这时候就不再准备消化食物了（停止胃酸分泌，饿过性了，就是说饿了一会没有吃东西就不是很饿了，）这时候身体就是在“减肥”了！ 换言之运动减肥就是补充的少些...再少些....无形中就给你的健康带来隐患！人体有记忆功能！当身体记下了你运动和运动后的补充时！你哪天不运动了就马上又胖了。。。如果不胖，那么就是一直在挨饿，饿过来的！
费了一包子劲！原来才知道!减肥只有饿（手术的不算！）同样是饿！就没有必要饿的那么轰轰烈烈，大张旗鼓，万巷皆知的！还更加的对身体伤害！
下面是广告时间：由本人隆重推荐本人独家减肥秘方：文静的饿！只有3点！2周！只要两周！包你瘦掉5斤以上！（本人两周瘦了20斤！150到130，男，170身高）

1：不要吃任何零食日夏养花网！不要吃任何油炸食品！（只是对独家秘方的效果保证！你要吃我也不能咬你是不？嘿嘿）
2：喝水，多喝水！喝的越多，瘦的越快！最好是喝茶，比较有味道，不是那么难喝！（喝水上限标准：1桶水或20次wc 水喝多了浪费钱！嘿嘿！）
3：饭前先喝水，吃饭用碗量！以前吃饭吃一碗的话减肥吃半碗，还饿的话就喝水吧！（饭前喝水的话吃饭就不会那么有食欲的！）

减肥，就这么简单！一个字：饿。两个字:喝水！全文手打！版权所有！转载请注明出处！