腹肌核心力量对于每一个健身者都是无比重要的，因为核心腰腹力量是人体最重要的一个力量枢纽区域，核心力量是协调身体上下力量重要的力量区域，在日常的身体活动中，身体的一切活动都有核心力量的参与调节，避免在身体运动时上下力量发生冲突，这一点对运动健身者健身者是非常重要的。

如果一个运动者核心力量不足，那么在高速运动或者力量训练中，身体就无法全面的控制上下力量的平衡，当力量不够平http://www.rixia.cc衡时身体的稳定性就会降低，这样在训练中身体就会很容易出现训练意外，有很多人在训练中扭伤腰部，多数因为核心力量较弱而造成的，所以运动健身者想要提升自己的训练质量晋级训练层次就必须要加强核心腰腹力量的强化，当核心力量提升上来时，不管是训练背部还是臀腿部，都会达到事半功倍的效果，如果你比较热爱大型体育项目，那么加强核心力量训练可以极大的增强身体在高速运动中的控制力，提升运动安全。

同时加强核心力量的训练，可以直接提升腹肌的训练强度，下面8个核心力量强化训练动作，每个动作做2-3组，每组次数范围15-10次/持续20-30秒，组间较短的休息时间(可以根据自己的情况来决定)，动作间休息时间同样较短

训练时利用单杠，瑜伽球，腹肌斜板等结合各种不同的动作来强化腹肌以及核心力量，提升健身训练所需的整体核心力量。

动作一，这个动作可以非常有效的强化腹肌，侧腹以及下背部力量，是非常好的腹肌核心力量训练动作，在训练时要注意速度和训练顺序，先是腹部动作然后是两边侧腹。

动作二，这个动作需要强大的腰腹力量作为支撑，如果训练者无法完成这个动作可以先用动作一提升腰腹力量，等腰腹力量提升上来时在进行训练这个动作，这个动作可以非常强大的提升下背部和腹肌整体力量，如果你想晋升自己层次，那就要咬牙坚持训练这个动作，训练时要注意幅度，上提越高效果越好。

动作三，训练时每组至少坚持30秒，如果你腰腹力量非常充足，可以提升每组的坚持的时间，可以做到每组力竭为止。

动作四，每组坚持的时间与动作三相同，这个动作主要强化侧腹力量。

动作五，这个动作主要是强化腰腹核心的稳定力量和控制力，可以极大的提升核心力量对各部位力量平衡协调能力，训练这个动作全身各个部位的力量都会参与，健身者可以利用这个动作提升对全身力量的控制，训练时健身者要注意掌握身体的稳定性，学会控制平衡力量。

动作六，这个动作对于腹部增肌效果非常好，如果你的腹肌比较薄弱，可以利用这个动作进行腹肌强化训练，训练时注意速度，保持均衡中等速度训练。

动作七，这动作对下腹肌部位的强化效果非常好，如果你的下腹肌部位薄弱，可以利用这个动作进行强化

动作八，侧腹肌和下背部力量强化，这动作对于核心腰腹力量强化是非常完美的，它可以全面的强化腰腹力量，当然这个动作的难度还是非常大的，如果现在暂时无法完成这个动作，可以先用动作一进来力量提升，当力量提升上来以后再进行这个动作的强化。

每组15~20秒，循环5组，组间休息根据自身情况安排，坚持就是胜利！

腹腰核心力量该如何训练？

腹腰核心力量该如何训练？

为了得到明显的腹肌，许多人做出了很多努力，但是没有计划的进行是不会有大收获的，下面带来腹部核心的训练，总共有四个训练动作，从此练出3D腹肌不再是梦！

我们第一要搞清楚的就是，每个人的腹部都是有肌肉的。之所以有些是很明显的，而有的则是大肚子，是以为训练的缘故，只要你坚持正确的锻炼方式，你也可以一样拥有腹肌！

腹部很容易出现脂肪的堆积，这是一个很正常的现象，也是导致许多人腹肌被遮挡的原因，如果你想得到可见的腹肌，先要做的就是降低体内的脂肪量，然后再进行腹部的训练。

除了很重要的降低脂肪量外，你还要对你的训练计划不断完善，直到每次完成之后，腹部肌肉都能够达到，充分力竭地状态，也就是训练的量要适合自身，并且要有效果。

对于完善训练计划这方面，许多人做的都不够好，有些人甚至一个计划使用很长时间，这样就会限制你的训练效果，让你的身体得不到很好的发展，所以你要学会更多的动作。

如果你长期练不出腹肌的话，就要对自身的训练和饮食，进行一个针对的审视了，并且做出相应的改变，也不要盲目的去做健身大咖们的训练计划，那只适合他们自身而已。

在开始腹部核心训练前，你要做的事情很多，而不是直接开始训练，准备好训练的器械，按顺序摆放好之后，逐一操作一遍，不仅能熟悉动作，还可以提前激活目标部位。

动作一：仰卧卷腹

这个动作练到的是腹直肌的部分，并且难度也不是很大，适合新手用来感受腹部的发力。

做的时候腿放在距离屁股二十厘米左右的位置，并且微微的分开，让整个脊柱贴近瑜伽垫，不能留出空隙，手可以放在胸部的位置或是耳朵的两侧。起身的时候把整个腹部卷起来，边发力边吐气，脊柱不离地，下落时吸气。

这个歌过程注意调整呼吸，不要憋气完成，注意感受腹肌的发力。

动作二：仰卧交替抬腿

这个练习能够让腹肌整体，始终处于紧张的状态中，达到持续刺激的效果。

身体平躺之后，下背部用力贴紧地面，双腿并拢伸直并勾起脚尖，让整个腹肌始终保持收紧的状态。起立时肩部稍抬离地面，双手在胸前用力并紧，或者垫于腰下做支撑。然后交替抬起双腿，直到腹部肌肉力竭。

和上个练习相同的，不要憋气做，注意调整你的呼吸。

动作三：支撑侧提膝

腹部始终保持井泵，腰部不要下沉，感受腹部两侧受到的挤压。

 但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。

核心力量是近年来体育运动健身领域最重要的一个概念，经过数年的http://www.rixia.cc发展，核心力量的重要性已经得到全面的普及，作为一个运动健身爱好者一定要知道核心力量的作用是什么，核心力量不仅对于运动健身者有着巨大的影响，其实它对我们每一个人都有着巨大的影响，与我们的日常生活都密不可分，增强了核心力量可以帮助预防许多常见的关节性疾病，如腰间盘突出，脊柱关节炎，坐骨神经痛等。

要知道核心力量以核心肌群的重要性，首先我们要知道核心肌群指的是那些部位，所谓的核心肌群就是指我们胸部以下，臀部以上的部位（包括臀部）以及下背部这些部位都是属于核心肌群，核心力量的主要功能是增强身体的稳定性，调节身体上下力量的平衡，而核心力量对于身体的保护性绝对是非常重要的，核心力量是保护脊柱，腰椎，髋关节等重要的关节部位，提升核心力量可以有效的减轻的常见的背部疼痛。

如果你经常出现背部疼痛那你就要注意了，背部疼痛多数是有不良坐姿以www.rixia.cc及不良体态导致脊柱或者脊椎磨损变形或者过度使用腰部力量（腰部力量不足）所致，现在人由于各种久坐办公室，长时间一个姿势过度使用腰方肌，使腰方肌变短僵硬，这也是导致背疼的原因之一，腰方肌位于腹腔后壁腰椎两侧。

能够保持盆骨和腰椎的稳定，并且负责身体的侧弯和旋转，如果身体一直处在久坐的日夏养花网状态下就会直接增加腰方肌的压力，特比是在跷腿姿势下，更是会增加腰方肌的压力，如果腰方肌力量不足，长期的不良姿势就会很容易导致腰椎磨损，使背部出现疼痛，到一定年龄后就会增加腰间盘突出的风险。

很多人经常错误认为加强腹肌训练就是增强核心力量，其实腹肌力量只是核心力量的一小部分，像背部的多裂肌，竖脊肌，腰方肌，旋转肌，棘间肌以及整个臀部肌群，都是属于核心力量，下背部的肌群是保护脊柱腰椎重要的力量，臀部是降低脊柱压力的肌群，人体原本的设计是以臀部为中心支点，但是由于人自身的各种不良姿势和不良习惯。

导致这个中心支点变成的腰部，是腰部压力过大，这也就是为什么那些久坐的人会经常出现腰背疼痛的原因，因为你坐着的时候，中心支点就从臀部转向mxuIVaoO了腰背部，而当年身体在活动时，那么身体各个部位的都在协调活动，那么来自身体躯干的压力也就分摊出去了，不会像久坐那样，将身体所有压力都集中在腰背部位，这就是为什么那些久坐开长途汽车的司机容易得腰间盘突出的原因。总之年轻时一定要强化自己的核心力量，这对于以后非常重要。

下面为大家整理一组关于核心力量的强化训练动作，要强化核心力量要全面的训练，核心力量包括背部，腰部，腹部，臀部，这些部位都要强化。这次整理的动作是针对腰腹的部位的训练，至于背部和臀部训练的，需要进行专项的训练。

这次核心力量训练一共有8个动作，每个动作在训练时做2-3组，每组次数范围15-10次/持续20-30秒。

动作一，这个动作是专注于腰腹肌群的训练动作，是非常好的腹肌核心力量训练动作。