很多关心自己体形的孕妇可能对“膳食纤维”一词不陌生。非怀孕期间与“减肥”斗争的女性怎么会不知道这个减肥秘诀呢？你对膳食纤维了解多少？

膳食纤维一词出现40年了，以前被称为粗纤维，一度被认为是没有营养作用的非营养性成分。但是今天我们知道膳食纤维与我们的健康密切相关，是饮食中不可缺少的成分。

膳食纤维是消化系统内无法消化的植物细胞残留，包括纤维素、半纤维素、果胶、口香糖、抗性淀粉、木质素等。膳食纤维可分为水溶性膳食纤维(如半纤维素、果胶、口香糖等)和成本性膳食纤维(如纤维素、木质素等)。

膳食纤维的主要食物来源是植物性食品。粮食的外壳和糠中含有大量的纤维素、半纤维素和木材。柑橘、苹果、柠檬、香蕉等水果和卷心菜、甜菜、苜蓿、豌豆、蚕豆等蔬菜中含有大量果胶。

与孕妇密切相关的能量和营养素之一：膳食纤维片

膳食纤维对我们健康有益的原因是它具有与其他营养素不同的特征。

(1)吸收作用：膳食纤维具有强大的吸收能力或与水分结合的能力，可以增加肠内排泄物的体积，加快粪便的输送速度，减少有害物质和肠壁的接触时间。

(2)粘着作用：还有可以形成黏合剂、口香糖、海藻多糖等黏液性溶液的膳食纤维。

(3)结合有机化合物的作用：膳食纤维可以结合胆酸和胆固醇。

(4)阳离子交换作用：膳食纤维可在胃肠内结合无机盐。例如，与钾离子、钠离子、铁离子等两性离子结合，形成膳食纤维复合物，影响吸收。

(5)细菌的发酵作用：膳食纤维在肠内容易被细菌酵解，可溶性膳食纤维可被细菌完全酵解，但可溶性膳食纤维不易被酵解。酵解后产生的单链脂肪酸可用作肠细胞和细菌的能源。

由于有上述五个特点，膳食纤维具有以下重要生理作用。

(1)有利于食物消化。膳食纤维增加口腔咀嚼食物的时间，促进肠消化酶的分泌，加快肠内容物的排泄。都有利于食物的消化和吸收。

(2)降低血清胆固醇，预防冠心病。膳食纤维可以与胆酸结合，因此有减少血脂的效果。这种作www.rixia.cc用是可溶性膳食纤维，如果粘合剂、口香糖、大豆凝胶等明显，不溶性膳食纤维就没有这种效果。(3)防止胆结石形成：大部分胆结石是由胆汁内胆固醇过度饱和引起的，当胆汁酸和胆固醇失去平衡时，分析小胆固醇晶体形成胆结石。膳食纤维可以降低胆汁和血清胆固醇浓度，降低胆汁胆固醇饱和度，减少胆石症的发生。

(4)促进结肠功能，预防结肠癌：肠厌氧细菌的大量繁殖会分解中性或酸性粪便类固醇，特别是胆酸、胆固醇及其代谢产物，成为致癌物质。膳食纤维可以抑制厌氧菌，促进氧气菌生长，减少具有致癌性的代谢物的发生。同时，膳食纤维可以通过吸收性扩大粪日夏养花网便体积，提高肠内运输速度，缩短肠内粪便停留时间，防止致癌物质和脆弱肠黏膜之间长时间接触，从而减少肠癌的可能性。

(5)防止能量过剩和肥胖：膳食纤维具有强吸收能力和水分相结合的能力，可增加胃内容物的体积，产生饱腹感，有助于减少摄取的食物量，调节体重，预防肥胖。

(6)保持血糖正常平衡，预防糖尿病。可溶性膳食纤维可以减少餐后血糖升高的幅度，降低血清胰岛素水平或提高机体胰岛素的敏感性。

(7)其他：可以治疗习惯性便秘，预防食管裂孔疝和痔疮等疾病。

很多食物其实营养丰富，但经常被忽视。纤维含量高的食物，这个词大家都听过。但是具体的纤维食品的功效是什么，能说的人似乎不多。今天编辑会告诉你纤维含量高的食物吗？高纤维食物有哪些？功效究竟是什么？希望大家以后多吃点。因为它们都是防癌食物！一起去了解一下吧！

纤维含量高的食物有哪些？

绿豆营养丰富，绿豆蛋白质中含有人体所需的8种氨基酸，是谷类的2~5倍。

燕麦营养价值高，蛋蛋白含量高于其他谷类作物，培育燕麦品种的蛋白质含量一般为13% ~ 22%。蛋白质中氨基酸含量均衡，构成比较全面，不会因蛋白质含量而发生明显变化。这种优质蛋白质对提高人体营养、增进智力和骨骼发育有很好的作用。燕麦加工工业发展迅速，燕麦、燕麦专用茶上市销售等许多加工产品成为人民生活的中药早餐、快餐、产妇、幼儿的好补充剂。

高粱含有丰富的营养成分。据分析，谷物中的干物质占总量的85.6%至89.2%。其中淀粉含量为65.9% ~ 77.4%，蛋白质含量为8.26% ~ 14.45%，乔治邦2.39% ~ 5.47%。每100克高良米释放的热量仅次于玉米(362千焦)，高于其他谷类作物。高粱作为食物的历史悠久，东北地区习惯将高粱籽磨成皮，加工成高粱大米，一般是做高粱米肝饭或粥，或者与豆类混合制作高粱米豆干饭或豆粥。黄河流域习惯于将高粱籽加工成面粉，制作各种口味的面食。

荞麦的营养价值很高。据中国医学科学院卫生研究所称，我国主要食品的营养成分分析显示，每100克荞麦粉含有10.6克蛋白质，高于大米(6.8克)，与面粉(9.9克)相似。脂肪2.5克，高于大米(1.3克)和面粉(1.8克)。碳水化合物72.2克，热量减少1482.13公斤。荞麦的蛋白质以球蛋白为主，40%是可溶性的。含有人体所需的8种氨基酸，是完整的蛋白质。谷物丰富的谷类中，少赖氨酸为740毫克/100克，是大米的2.7倍，是面粉的3

黑米皮涂墨，质地密实，谷壳浅墨色，煮得死黑晶莹，药味淡淡。黑米营养价值高，是高蛋白品种。据分析，蛋白质含量为9.56% ~ 11.8%，比普通大米高6.8%，脂肪2.70%，比普通大米高2%以上，富含16种氨基酸。其中赖氨酸含量比普通大米高3 ~ 3.5倍，精氨酸高2倍以上，天门洞也比普通大米高得多，包括维生素B1、B2、磷、铁、锌、铝、硒等对人体健康有益的其他营养素。魔芋

魔芋含有丰富的膳食纤维，可以提供大量的葡萄糖苷、低热量、低脂、高纤维，有助于人体消化，精致的美容魔芋的主要成分葡萄糖富含膳食纤维，含有丰富的多种氨基酸和微量元素，对人体有很多好处。

(1)清洁肠胃，帮助消化，预防消化系统疾病。

(2)降低胆固醇，预防高血压。

(3)预防和治疗肥胖，延寿。

(4)对预防糖尿病有很好的作用。

其余高纤维食品

1.无花果。无花果的膳食纤维含量很高，每240克含有6.6克膳食纤维。钙、钾、镁也很丰富。研究表明，无花果的膳食纤维有助于预防乳腺癌。如果不能吃新鲜的东西，干无花果也一样。

2.豆类。干豌豆、扁豆、黑豌豆、绿豆等都是高纤维食物中的明星。大部分豆类含有丰富的蛋白质、叶酸、铁和B族维生素，但脂肪含量很低。豆类消费越多，心脏越健康。

3.大麦。大麦的纤维含量与豆类的投稿相似。大麦中的膳食纤维有助于降低胆固醇和促进肠道健康。另外，硒含量丰富，有助于减少直肠癌的危险，促进甲状腺激素代谢

4.茄子。很多人认为茄子柔软，膳食纤维很少。事实上，茄子每提供20卡路里的热量，就能提供3克纤维。由于热量低，茄子容易提供更多的膳食纤维。另一方面，茄子的镁、钾、叶酸、B6、维生素C和维生素K的含量都很高。

绿叶蔬菜一杯芥末提供每天所需纤维的11%、5倍的维生素K、2倍的维生素A和60%的维生素C，但只提供21卡路里的能量。两杯菠菜的话，膳食纤维4.3克，生菜2克。

高纤维的有益功能

缓解便秘摄取膳食纤维，可以预防和缓解便秘症状和功能障碍。

膳食纤维的发酵性可以促进粪便膨胀，增加粪便重量，达到每天160-200克的正常水平。发酵产生的SCFAs可以降低肠道pH，随着Co2、H2等气体的发生，进一步促进生理蠕动。

促进益生菌生长的大部分是人体结肠中发酵物质(如抗性寡糖、抗性明胶、抗性淀粉等)是结肠微生物的基质，表现出“益生元”的特性。它们可以刺激有益肠内植物(如双歧杆菌和乳酸菌)的生长，有助于丁酸的生产。SCFAs比率将根据特定微生物群落的组成而变化。益生元经常是指选择性刺激生菌群生长，抑制有害菌群活性或生长，促进宿主健康的膳食纤维。血糖控制与2性糖尿病预防

大部分膳食纤维种类血糖生成指数(glycemic  index，GI)较低，膳食纤维摄入与2型糖尿病风险呈负相关。提高膳食纤维或提高富含膳食纤维的食品摄入量，可以减少2型糖尿病的危险。增加天然全谷物摄取比总膳食纤维更好。整个谷物食物的影响可能来自有限的血糖反应，某些种类的膳食纤维会延迟葡萄糖从小肠吸收，从而减缓血糖水平和胰岛素反应。

饱腹感和体重调节

富含膳食纤维的食物体积大，能量密度低，膳食纤维增加饱腹感，低GI食物比高GI食物提供饱腹感，对能量平衡和体重调节有很好的作用。研究表明，膳食纤维的摄取与体质指数、体脂百分比、体重呈负相关。干预性实验表明，摄取粘性纤维可以延缓胃的排出，增加流动层，减少其他碳水化合物的吸收。

预防脂肪代谢

经常吃高纤维的食物可以减少心血管疾病的发病风险。膳食纤维摄入与致命和非致命冠心病发病均有负相关，每日食用富含膳食纤维的全谷物早餐者的心血管疾病死亡风险减少20%。食用含量高的膳食纤维的全谷物可降低代谢综合征发病率30%。谷物和水果来源的膳食纤维在减少冠心病的危险方面具有特殊的重要性。膳食纤维可以吸附脂肪、胆dLLQvOikKI固醇和胆汁酸。

预防结肠癌

结肠癌是最常见的消化道肿瘤之一，发病情况有明显的地区差异，高发地区主要集中在北美等发达国家。大部分研究表明，人们认为多吃蔬菜和水果与结肠癌的低风险有关，或者认为蔬菜和水果在结肠癌发生过程中起到了保驾护航的作用。从蔬菜和水果中可以提取100多种抗突变抗癌抑制性有机物，其中膳食纤维是重要成分。研究结果显示，目前小麦中的膳食纤维和抗氧化物小麦有预防结肠癌功能的重要原因。蔬菜、水果、谷类中存在的膳食纤维会增加粪便量，稀释结肠内致癌剂，不利于癌细胞生长。

预防乳腺癌

据膳食纤维和乳腺癌研究结果显示，膳食纤维，特别是全谷类等与乳腺癌的发生有负面关系，但也有研究表明，相关的B族维生素增加和脂肪减少。

保护口腔现代人的是，吃的食物越来越精制柔软，使用口腔肌肉、牙齿的活动相应减少。饮食中增加纤维素可以增加口腔肌肉、牙齿咀嚼的机会，清洗牙齿缝隙内的污垢，锻炼牙龈，长期保持口腔健康，改善功能。预防结石胆结石形成与胆汁胆固醇含量过高有关。膳食纤维可以结合胆固醇，促进胆汁的粉尘和循环，预防胆结石的形成。

经常吃含膳食纤维食物的人，一段时间后，身体会收获3大好处

植物纤维的主要作用在于能加速肠的蠕动，降低胆固醇和某些胆盐，减少血液中的葡萄糖和脂酸，有降压的作用，可降低冠状动脉硬化、心脏病和糖尿病发病的机率，另外还能消灭某些致癌物质，避免患直肠癌。人吃了富有植物纤维的食物会有饱胀的感觉，又不用担心积存过剩的热量，因此它还有减肥的效用。建议男士每次用餐时食用18～20克植物纤维。富有植物纤维的主要食物有麦麸、全麦面包、卷心菜、马铃薯、胡萝卜、苹果、莴苣、菜花、芹菜等。