1.首先，要判断一下自己身上造成不美观的的确是肌肉而不是肥肉。

判定方法：

用手捏一下，身上，只要能捏起来的部位通通都是脂肪，无论软硬。想想看，肌肉是包裹身体骨骼，支持肢体运动的具有强力韧性的组织，怎么可能被手一下子捏起来嘛！如果你捏起来的真是肌肉，那么捏起来的部位肯定无法正常活动，而且非常疼，扭一下脚还很疼呢，何况是把肌肉捏起来，肌肉根本不可能被手一下子捏起来的。

好多MM的大腿，小腿捏起来硬硬的就以为是肌肉，其实不是的，只是脂肪组织被撑得大大的，互相之间挨得十分紧凑，所以才有会硬硬的感觉。单个脂肪细胞特别大的时候当然是很难减了，所以总有MM错觉自己是肌肉型的。

2.肌肉形成原理：
肌肉除去水分，80%的成分是由蛋白质构成的。因此要增强肌肉，就必须补充蛋白质。同理，要想消耗掉肌肉，首先要尽量减少蛋白质食品的摄取。

3.具体操作方法：
首先要在身体脂肪含量低的基础上减，然后戒掉一切肉食，因为肌肉的主要组成部分是蛋白质，为了减掉肌肉就要限制蛋白质的来源。不过不要全戒蛋白质，可以食量用牛奶、鸡蛋等代替。
然后做小腿的小重量、多次数的肌肉练习，目的是消耗肌肉。可以用提踵（踮脚尖，把脚后跟抬起、放下）一组做50个，每天做3到5组。
做完以后要配合纤拉小腿肌肉的运动，就是将脚尖往回勾，或者是瑜伽里面的压腿运动，也可以拉伸小腿肌肉。都做完以后要记得用手拍拍小腿，加强小腿部分血液循环，有条件的话可以用热水泡小腿，以打倒松弛小腿肌肉的目的。

很明显你这个现象是因为肌肉外面还有一层脂肪的关系，不要紧，你的方法可以继续下去，接着每天腹部运动，并建议你增加一项慢跑的运动，尽量在30分钟以上，持续下去，效果会很明显

肌肉外边包了一层较厚的脂肪层，腹部的脂肪层是比较顽固的需要做大量的有氧运动把全身的脂肪消耗到一定程度腹肌自然就露出来了。

腹部使劲，让肌肉紧绷起来，然后摸一摸，摸到的软软的肉都是脂肪，一般都是在硬硬的肌肉表面，很容易摸出来。腹肌锻炼最好配合有氧运动，减少体脂肪含量，否则很难出效果。另外网上也有对比体脂肪含量的图片，有兴趣的话你可以去搜一搜，然后对比一下自己的腹部，也是一种比较好的方法。希望我的回答对你有帮助。

腹部脂肪的减去可以选择的动作有平板支撑，螃蟹走，空中蹬车，卷腹摸膝，俄式转体，仰卧起坐等动作。腹部发力，控制好身体稳定性。

第1点想要轻松的减掉腹部的肌肉，那么就是需要这种力量的训练，通过力量的训练能够让腹部的肌肉变得非常结实有弹性，第2点就是腹部的这种拉伸，通过拉伸的动作可以迅速的消耗脂肪和热量，训练的时候应该掌握就是这种爆发力的技巧。

第1个技巧就是腹部的这种卧推，通过这种卧推的方式去爆发胸部的这种力量让胸部的脂肪得到很好的燃烧，才能很好的让你瘦下来，第2个动作就是硬拉，这个技巧一定要掌握，拉的时候要掌握这种收放自如的力量，才能让你很好的减少脂肪。

减腹部的肉只要坚持运动并且搭配上（稼红痩身笔记）会得到你意想不到的结果的。
想减腹部的话转呼啦圈的时候尽量往下，然呼啦圈贴着腹部转，帮助腹部的脂肪燃烧循环。
睡觉前或者看电视的时候做做仰卧起坐吧，这个也是可以帮助减腹部的肉肉的

1. 要改变饮食习惯。
　　吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以选择散散步或整理一些东西。如此除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化。因为饭后30分钟内，如果保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪。
　　2. 走姿和坐姿要正确；
　　走路时要抬头挺胸、摆动手臂。常环抱手臂在胸前，腹肌没有出力，容易突起。而且摆动手臂走路，不仅消耗更多的能量，看起来也格外有精神。而坐下时，也要让脊背打直，不要将弯腰或挺腹，如此才能训练腹肌，使腹肌有力而不易松垮。
　　3. 要配合运动；
　　摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰，都能逐渐消除腹部脂肪，且使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。
　　每天朝九晚五坐在工作桌前，令不少白领丽人腹部变得有点“十月怀胎”之嫌。缺乏运动及午餐后便坐着工作的人士，其腹部最容易出现“肚腩”，加上都市人一般易患肠胃小毛病，消化不良亦会引致腹部体形变坏。
　　在日常生活细节里，如果http://www.rixia.cc你稍稍注意一些基本守则，那么平坦的腹部仍会长伴左右。
　　进食时消除紧张感
　许多人的肠胃很敏感，特别是女性。可能是消化道黏膜的激素感受器问题，导致经常性肠道功能病，人们错误地称之为结肠炎。日常预防的方法是吃饭时姿势要端正，慢慢吃，环境要安静（假如把电视机开掉），咀嚼要够充分。
　　食物要煮熟
　　现在的时尚烹饪是半生不熟，这导致淀粉无法被摧毁，大多数蔬菜与谷物中的淀粉糖聚集于大肠，产生二氧化碳，导致腹部隆起。
　　食用健康食品
　　酸奶与发酵的牛奶能激活消化必须的物质，有助于改善肠道微生物系统，从而防止腹部隆起。
　　少喝带气饮品和少嚼香口胶
　　喝带气饮品或嚼香口胶时，会吞食很多空气，特别是香口胶中含有的多元醇，不会被小肠消化。
　　锻炼出结实的腹部
　　结实的腹壁令肠胃鼓胀情况减少。
　　走路、喝水、按摩
　　走路及喝水有利腹部扁平。同时可以每天在腹部做环行按摩。
　　增加矿物质，避免经期前的综合症
　　如果你的腰围在月经前比平时粗大，可以试试吃富含铁（水果、乾果钙（奶制品与矿泉水）、锌（红色肉、鱼、贝壳、海鲜……）的食物，这些矿物质能帮助你平衡荷尔蒙，避免这种经期前综合症。

　　控制呼吸
　　正确呼吸能帮助消除体内的毒素与紧张情绪，使人感觉良好，保持优美的体态姿势。

小肥肥，见你肥的那么可爱我就教你一些方法啦！：）

腹部去脂三部曲
腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。这里的脂肪因距离心脏较近，又最容易被动员出来进入血液循环造成危害，是名副其实的“心腹”之患。因此，当腹围在90—100厘米以上或腹围与臂围的比值男大于0.9，女大于0.85时，腹部的脂肪就非不可了。
怎样才能较快地减少腹部多余的脂肪，使它显得平坦？下面介绍一种45天便可见效的腹部速效平坦法：
一、热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5—6层。
二、平卧位做腹肌运动。
脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。
脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。
腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。
三、揉捏腹部，“躯赶”脂肪。有道是：“七分运动，三分揉捏。”要想腹部尽快去脂，再腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，“躯赶”脂肪，促进脂肪代谢。
以上方法每次做30分钟，每周3—4次，坚持45天必有显著效果。
苹果牛奶瘦腹法
苹果牛奶瘦腹法每次只需两天，到第三四天就恢复正常饮食，然后再开始两天。一般在第一个周期内就可以看到明显的瘦腹效果，如果重复两到三个周期，则效果更稳定，但过程当中一定要忍耐，要忌口！

第一天：苹果1公斤（五六个，最多不能超过七个）。在这一天里，全天只能吃苹果，不能喝水，不能喝酸奶，不能吃任何东西。吃的时候将苹果洗净，然后一小口一小口地吃。

第二天：酸奶或脱脂牛奶1000ml，分成六等份，每次喝一份。全天只喝牛奶，不能吃其他任何东西，渴了就用牛奶代替水。（也可牛奶、酸奶同时喝，但要注意分量）

如果达到理想体重后，就可以用这个方法再来一遍。中间是不能喝水的，也不能把苹果和牛奶混在一起吃，必须单独分开吃，这样才有效。不能喝水，是因为我们在减肥期间如果摄入了水分，那么身体肯定要先消耗摄入的水分，而不会消耗体内的水分。吃苹果日断水，基本上减的就是身体的水分，到了喝牛奶日，水分减得差不多了，就会减到脂肪。

关键提示：喝牛奶日很关键，不能喝水。如果循环几回，体重肯定可以下来，而且会比较切实地减掉体内的脂肪。建议可以把这个方法放在周末实行，作为清肠减重的好方法。适合人群：轻微超重，且肠胃健康者。

在制定减肥运动处方时，应考虑：

（1）减肥运动的强度。

从能量消耗的角度来看，强度中等的运动（如长跑），可以持续较长的时间，总能量消耗就多。而且中等强度运动除了糖以外，脂肪是供能的重要来源。根据这个道理，时间长、中等强度的运动对减肥效果最好。

日本爱知大学运动医疗中心提出的运动减肥方案是：运动强度为最大运动量的40%～60%；每次运动2.5小时，消耗能量1004.5～1255.7千焦耳(240～300千卡)；每周运动3次以上，有人认为减肥运动最佳心率的计算方法是：

（220-年龄-安静心率）2+安静心率

（2）选择适合的运动项目。

一是锻炼全身体力和耐力的有氧运动项目，如长距离步行、慢跑、自行车和游泳等；
二是锻炼肌力、肌肉耐力为目标的拉力器等静态运动；
三是准备活动和整理活动的伸展体操。尤应注意不断更换运动内容，以免厌烦。但有高血压和冠心病时，不要做等长（静力）运动，以免引起心率过快和血压升高。

（3）制定减肥目标和计划。

美国运动生理学家莫尔豪斯认为：减肥必须采取理智和稳健的方法，即根据自己的实际情况制定切实可行的减肥目标和计划，然后逐渐调整热量消耗与饮食的关系。他提醒减肥者，在1周内减体重不应超过0.45公斤，否则不能真正长久地减肥。切不可将报刊上的模特儿做你的榜样。

有了目标即可实行每周0.45公斤的减肥计划。由于0.45公斤脂肪可以产生14649千焦耳（3500千卡）的热量，所以，平均每天要比摄及量多消耗20927千焦耳（5000千卡）。消耗这些热量的最佳办法是：每天减少8371千焦耳（2000千卡）热量的食物，再用运动多消耗12556千焦耳（3000千卡）热量。

运动锻炼目的：一是减轻体重、防止肥胖；二是保持和增加体力，预防肥胖合并症。

耐力运动项目：如长距离步行或远足，自行车、游泳等。

运动强度：60％~70%HRmax相当于50％~60％VO2max或心率掌握在120~130次/分。

运动时间和频度：每次30~45分钟，每周3~4次。

处方程序和锻炼方法：

①准备活动5分钟，可作些腰、腿髋关节轻微活动。

②慢走与快走交替20分钟，如步行由慢-快-慢，用10分钟走完1200米，速度2步/秒，再用10分钟；走完1300米。

③基础体力练习15分钟：仰卧走坐20个（手抱头或不抱均可）；俯卧撑20个；俯卧抬起上体20个；提脚跟50次；立卧撑20次；蹲跳起20次。

④以上全部内容锻炼45分钟，共消耗热量约12556.5千焦耳（300千卡），此热量相当于米饭90克，或3个煎鸡蛋。

注意事项：锻炼时轻松或过于吃力，可稍调节内容和次数；锻炼后第二天不感到疲劳为宜，可每周适当增加运动量；严寒、酷暑或身体不适时，应停止锻炼，不可蛮干。

运动种类：步行、慢跑、自行车、游泳、滑冰等。

辅助项目：太极掌（套路）、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操等。

运动强度：慢跑速 度开始由100~110米/分，逐渐增到120~180米/分。运动时心率控制在40岁140次/分；50分130次/分；60岁120次/分以内为宜。

运动时间与频度：每次30~40分钟、每周3~5次。

力量性锻炼：应根据肥胖者脂肪蓄积的部位选择。A、脂肪蓄积在腹部者，主要是进行仰卧起坐、双腿直扣高及抗阻性抬腿运动等，每个动作20次。B、脂肪蓄积在肩、胸、背部者，可做哑铃操及拉力器练习等。

注意事项：锻炼前应做医学检查，判定心功状态及有无心血管系统合并症；运动疗法必须和控制饮食相结合，主要是控制脂肪、糖类及食量；力量锻炼主要是锻炼和四肢大肌肉群，用力程度逐渐增加；有合并症者有可分别按冠心病、高血压糖尿病运动处方锻炼。

哪些因素会让你的脸部FAT？
①脂肪：面部脂肪过多，过少运动，容易胖脸；
②面部骨骼：“大骨骼”、“大脸庞”无法改变大脸；
③肌肉：面部咀嚼肌发达；
④水肿：月经末潮前的两天，还有平日疏于饮食，贫食高盐，辛辣食物等，浮肿随时都将捆扰你。

1。身体平躺，手找一些可以支撑的地方抓着（最好是手举过头抓着某些可支撑的东西），然后利用腹部的力量做抬腿的动作（双腿必须绷直，并拢，往上抬起与身体成九十度，然后放下，但是不能把脚直接放下，要控制力度，使双腿缓慢放下，轻轻感觉到脚接触到平面即可，不能把双腿的力量压在平面上），连续反复做这样的动作15下为一组，每天连续两组即可。
2。身体站直，双手高举过头拉伸身体，然后缓慢向前弯曲身体，使双手尽量放到地面上，而且双手尽量靠近双腿的部位，即使身体尽日夏养花网量折叠。然后站直身体，双手依然高举过头拉伸身体，然后把身体向后尽量弯曲，以达到拉伸腹部的效果。（这样的动作一般每天持
续做10分钟）。
3。双腿微曲分开站立，利用腹部的力量带动胯部向前顶起，不断反复。（每天坚持做10分钟）。

仰面平躺，保证腰部舒适，膝盖弯屈，上半身用力抬起。 如果你暂时做不起，也可以用

手抓住腿，这样会省力一些，做10次。

2、背肌运动

脸朝下俯卧，膝盖向上弯曲，双手抓住双脚，用力太起上半身，使身体成弓状，也做成

10次ZSbgW，这种运动对胸健美也有效果。

3、扭腹运动

仰面平躺，右腿平屈日夏养花网。左腿置于右腿之上，左右扭动上半身，然后左右腿交换位置。该

运动可以腰腹肌肉得到充分的锻炼。每天洗澡之前做扭腹运动，两个星期以内腰围减少

2公分。

4、仰卧起坐

三天给你纤纤细腰每天坚持做仰卧起坐，每天做两组，没组做30次，10天下来，腰围

可减少3公分。身体仰面平坦，膝盖弯曲，双手置于脑后，用力抬起上半身，如果完全抬

起来上半身暂时有困难，抬起到能看见肚脐眼就可以了。这种运动也有助于收紧下垂

的腹部。

贵在坚持，每次想停下来时，再坚持做5次。

恩 说的是 可是没有那么多时间啊 而且有时就是不想做 因为有时会感觉很累 没力气啊 挺郁闷的

一是坚持做仰握起坐
二是尽量少吃胖肉
三是尽量不喝酒
四是坚持跑步和游泳
五是上下班坚持骑自行车（这样还可保护环境）

如果腹部没有多余脂肪，那么代表全身的赘肉都没有多少了。因为腹部是人体的重心，所以往往腹部脂肪是最多的。腹部脂肪的减少就代表了减肥的效果了，腹部没有多余脂肪，则不需要再减肥了。经常健身不仅可以促进健康，还可以减脂塑身。