对于刚接触健身减脂的小伙伴来说，我相信都听说过这样一个观点：在有氧运动的前30分钟，身体消耗的都是碳水化合物。如果你想要燃烧脂肪，那么有氧运动的时间就必须要超过30分钟以上。还有一种说法，在做有氧运动时，必须要达到一定的心率，这样对于燃烧脂肪最有效，也就是说存在「最佳燃脂心率」。然而，这两个观点可以说是健身减脂领域多年来的一个误区了。今天我就跟大家说说，为什么有氧运动的时间对于减脂不是那么重要，以及为什么没有所谓的最佳燃脂心率。
人体三大能量系统
其实标题的这个谣言很好破除，你可以直接问出这样的问题：难道跑29分钟就不燃烧脂肪了？我们的身体里是不是有一个特殊的开关，刚好跑到30分钟时就开始燃烧脂肪了？
很显然不是的，我们的身体无时无刻都在燃烧脂肪。为了搞清楚这个问题，我们需要先了解人体的三大供能系统。
我们只要活着，那么无时无刻都会消耗能量。而不同的运动强度下，能量的代谢途径是不同的。一般来讲，人体有三大供能系统。
1.磷酸原系统（ATP-CP）
磷酸原系统也叫磷酸肌酸系统，该系统主要依赖ATP和磷酸肌酸的化学反应，这个反应包含ATP酶和肌酸激酶。ATP酶催化ATsYIBxbhDMzP生成ADP和无机磷酸盐并释放能量；磷酸肌酸提供一个磷酸盐，与ADP合成生成ATP。
这些反应都以较高的速率提供能量，因为ATP和磷酸肌酸少量储存在肌肉中，所以磷酸原系统不能为长时间的连续运动提供足够的能量。（ps：这也是补充肌酸能够帮助我们提高运动表现的原因）
该系统只能为小于10秒的高强度运动供能，比如1RM深蹲、跳跃、冲刺等，而且需要很长时间来恢复，有时候可能要5分钟。如果运动时间大于10秒，那么就要依赖无氧系统了。
2.无氧糖酵解系统
糖酵解是碳水化合物分解产生ATP的过程，包括肌肉内储存的糖原或者血液中携带的葡萄糖。之所以称为无氧系统，是因为它可以在没有氧气的情况下生成ATP。
糖酵解过程有两个途径，分别为快速和慢速。在快速糖酵解中，终产物丙酮酸转化为乳酸，以加快的速率提供ATP。在慢速糖酵解中，丙酮酸进入线粒体通过氧化系统产生能量。
该系统可以为持续20-120秒的运动提供能量，所以我们经常做的力量训练主要就是该系统供能。
3.有氧氧化系统
安静情况下，有氧氧化系统是产生ATP的主要来源，主要利用碳水化合物和脂肪供能，通常蛋白质不会大量进行代谢，除非在长时间饥饿和长时间的运动中。该系统主要为长时间的运动供能，比如低强度的有氧运动。
下表展示了不同系统供能的速度以及运动时间对主要供能系统的影响：
需要注意的是，任何情况下，无论是运动还是休息，任何系统都不能单独提供所有的能量。在运动中，无氧和有氧系统的供能比例主要取决于运动强度，其次是运动时间。
明白这一点非常重要，因为它能够帮助我们破除标题的这个谣言。
为什么说有氧30分钟以上才燃烧脂肪是错的？
当我们在做低强度有氧运动时，身体确实会先消耗碳水化合物，但是这并不意味着就没有消耗脂肪，只是消耗脂肪的比例不是很多。
然而，消耗脂肪的比例和消耗脂肪的量是有区别的。举个非常简单的例子，你此刻看这篇文章时主要就是脂肪在供能，脂肪供能比例非常大，但是消耗的总量非常小。如果按照脂肪供能比例来谈减肥速度的话，那么玩手机可能就是最好的燃脂运动了。
现在我们再举个现实的例子：
假如你跑了10分钟，消耗了100kcal，此时脂肪供能30%，那么也会消耗30kcal的脂肪。如果这10分钟你在玩手机，消耗了10kcal，此时脂肪供能70%，但却只消耗了7kcal的脂肪。两种情况下，虽然后者脂肪供能比例大很多，但是脂肪燃烧的总量非常低。
另一方面，运动强度越大，碳水化合物供能的比例就越大，身体就会用磷酸原系统和糖酵解系统来供能，但此时消耗的卡路里肯定是很高的，而且高强度训练在训练后的一段时间里也会消耗一定的热量（虽然这个值很小）。
因此，我们不能看脂肪供能的比例，而应该看一次运动消耗的总卡路里和脂肪燃烧的总量。
存在最佳的燃脂心率吗？
还有一种说法，那就是我们在做有氧运动时，需要达到一定的心率，一般是最大心率的50-70%，这样身体主要就是在燃烧脂肪，而不是碳水化合物。
同样地，这个说法也有与上面类似的问题。还是拿高强度间歇有氧（HIIT）为例。我们在做HIIT时，身体主要是靠碳水化合物供能，但是已经有大量的研究表明，HIIT可以在更短的时间里达到与恒速有氧类似的减肥效果，这也是HIIT的优势所在。
而当我们在做HIIT时，往往心率会超过最大心率的70%，但它同样是非常有效的减肥工具。因此，单纯通过运动时的心率来判断减脂的效果，肯定是不准确的。
减脂的关键在于消耗的热量大于摄入的热量。而如果脂肪燃烧的比例很重要，那么减肥最好的方式就是葛优躺了，因为这个时候脂肪燃烧的比例是最大的。但很显然我们知道，这是不可能的。
相关研究数据
上面给大家分析了相关的理论，现在我们再来看看，在科学研究中，不同的运动持续时间对减肥有什么影响。
一项来自匹兹堡大学医学院的研究召集了一群女性受试者，将她们分成两组，一组受试者每次练20-40分钟，一周练5次。另一组受试者会做相同的训练，但是这些训练会被分成更多次来完成，每次持续10分钟。
也就是说，两组受试者运动的总时间是相同的，只是每次运动持续的时间不同。如果真的要每次运动30分钟以上有效果，那么应该是第一组受试者的减脂效果更好。
然而，20周以后，第二组受试者减去了20磅体重，第一组受试者减去了14磅[1]。
另外一项来自美国营养学会期刊的研究也发现了相似的结果：3次10分钟的训练、2次15分钟的训练以及1次30分钟的训练对于减肥来说没有显著性的差异[2]。
因此，并不是只有运动30分钟以上才会消耗脂肪，只要你运动了，累积了一定的时间，无论每次运动多久都会有效果。
事实上，正如我在前面提到的，减肥的本质就是创造热量缺口，这个热量缺口是通过什么样的形式创造的并不重要。无论你是单纯的通过控制饮食不运动，还是分多次运动，或者每天只运动一次来创造相同的热量缺口，减肥的效果都不会有什么区别。
总结
身体确实会在有氧运动初期更加依赖碳水化合物而不是脂肪来供能，我们也确实会在运动更长的时间后燃烧更多的脂肪和更少的碳水化合物。然而，这并不意味着我们必须要一次性运动30分钟以上才有减肥效果。
燃烧脂肪的总量比燃烧脂肪的比例更重要。无论哪种形式的运动，都能够帮助你燃烧卡路里，但不管怎样我们还是应该以控制饮食为主，这才是创造热量缺口最简单方便的方式。#百里挑一#
参考文献：
[1]Jakicic, J.M., Wing, R.R., Butler, B.A., & Robertson, R.J. (1995). Prescribing exercise in multiple short bouts versus one continuous bout: effects on adherence, cardiorespiratory fitness, and weight loss in overweight women. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, 19, 893-901.
[2]Schmidt, W.D., Biwer, C.J., & Kalscheuer, L.K. (2001). Effects of long versus short bout exercise on fitness and weight loss in overweight females. Journal of the American College of Nutrition, 20, 494-501.

通常来讲，运动每次应该达到40分钟以上才能开始兰烧脂肪运动能够帮助有效地消耗热量，但是要注意，如果想要通过运动来减重，一方面应该养成运动的爱好，长期坚持，另一方面应该坚持每周五次以上，每次40分钟以上。而且要达到中等强度，尽量做到有氧和无氧结合在一起，做到微微出汗，微微川能说话不能唱歌，推荐的运动方式包括快走，慢跑，游泳，骑单车，如果关节有损伤建议椭圆机，动感单车结合使用，推荐心率最佳是170减去年龄，长期坚持才能有好消耗。热量想要减重，避免体内脂肪过多的jj一方面坚持锻炼，另一方面儿结合饮食控制，避免热量摄入。不过多和力均衡的营养，少油，少盐，少糖，不偏食，不挑食，规律进餐，不吃零食，同时吃完晚餐以后早点刷牙，要注意运动，作息，充足睡眠。饮食，运动帮助更好的控制，避免脂肪过度在弟弟那堆集带来肥胖。在运动的同时，应限制热量摄入，在运动时，会调动体内已存储的脂肪转化为能量，供身体参与活动，另一方面，没有热量继续涉入，那么脂肪被调动的量就会越来越多，但脂肪细胞夹脂肪双分子释放到身体血液中时，我们身体的肌肉，心脏会吸收。脂肪双江，他们分拣病。利用转化为能量供身体参与各项运动，脂肪被转换能量的数据越大，那么消耗的脂肪越明显。其实在运动消耗脂肪时，大概有84%的脂肪会转化为二氧化碳，然后通过肺部脱离身体，剩余16%变成水，因此肺部是重要流失的器官。这个过程以脂肪细胞变空，失去任何以要知道细胞的生命周期短，但死亡后就会被吸收，但绝不能被替换。长此以往，身体会从食物中获取能量，提供身体使用，而不是先被储存起来，例如三体被消耗10kg的脂肪，使那么大概需要吸收29kg氧气。而拿上这些脂肪过程中会查字28kg二氧化碳和11kg水。

一般来说运动时间达到30分钟左右就能起到消耗脂肪的作用，然后有氧运动的时间会长于无氧运动，因此做无氧运动即便是时间没有30分钟也一样可以消耗脂肪，所以绝大多数的运动只要时间达到30分钟都可以消耗脂肪！

通常是超过30分钟才开始消耗脂肪，如果你运动的频率和强度过大，不用30分钟也开始消耗脂肪了

运动超过30分钟会起到燃烧脂肪的作用的。但是要根据自己的身体条件，选择合适的运动方式。
不要一味地追求运动的极限。运动不当会对身体造成损伤的。合理的运动才是最好的方式。

研究测试曾指出，
有氧运动前15分钟，
由肌糖元作为主要能源供应，
你运动的前15分钟主要消耗的热量是糖类，
脂肪供能在运动后15～20分钟才开始启动。

　　
第10分钟开始血液会大量流入脂肪组织，
并开始www.rixia.cc消耗脂肪，
第20分钟开始则能达到50％的脂肪燃烧率。
所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上，
是要确保你至少有10分钟的时间是以50%燃脂率在消耗脂肪的。

　　
总之就是，
运动后血糖在第一分钟开始消耗，
运动十分钟后，
脂肪组织中的血流量增加，
表示脂肪开始燃烧，
脂肪组织血流量在运动30分钟达到最高。
当然，
如果你能持续到40分钟甚至更久(建议单次运动抓在45-1hr之间就好也不要太超过)就能以高效率的燃脂率消耗更多的脂肪！
但是不要过久，时间长了超过一小时燃脂效率会下降。
人运动锻炼的时候，
肌肉里的糖就开始分解，到了10分钟以后，糖分解的速度就大了，到了20分钟以后，我们体内的脂肪开始分解，所以减肥运动一定要保持30分钟以上。而从30分钟到1个小时以后，脂肪分解的速度是不变的，因此，一般运动时间以30至50分钟为宜，运动时间也不宜太长。

运动并不是真的，要超过30分才是效果的。
运动超过30分才开始燃烧脂肪，所以说运动超过30分才是有效果的，是针对于减肥而言。
而对于一般的运动健身并不一定需要超过30分钟。运动30分钟钟以内，只要每天坚持对身体健康依然很有好处，比如坚持每天跑步20分钟，可以对心肺功能具有很大的好处。
运动关键在于坚持，不是非要达到30分钟以上，每天运动10分钟或者20分钟，对健康也是有帮助的。

运动的前半段身体消耗的大部分是糖分和水分，到达一定量之后才开始燃烧脂肪。

并不是 只是在较低强度下需要这个时间才能效率最大化 前一段时间效率不高而已 并不是这个时间开始消耗脂肪

跑步30～40分钟能达到减肥的目的。

大家好啊，有什么问题减肥可以追问

这个说法的依据是跑步的前30分钟内，身体最先消耗的东西是糖分，脂肪消耗量比较低。

身体在有氧运动也就是跑步开始的前30分钟内，身体中糖分的消耗量是大于脂肪的。但是我们http://www.rixia.cc进行减肥的目的是想将我们身体上多余的脂肪消耗掉，而不是消耗糖分。所以我们选择用跑步来减肥的时候，跑30分钟以上的时候，身体会大量的消耗脂肪。跑步30分钟以上可以更快的达到减肥的目的。但是其实只要你动起来，脂肪就是在消耗，只不过是量多少的问题而已。难道，我每天跑个20分钟就不叫运动？这是不可能的。只不过当跑步超过30分钟后，身体里储存的糖分不够提供给我们身体足够的能量了。这时候，身体会消耗脂肪提供能量。从而快速消耗脂肪。所以减肥的速度，效率比较明显。跑步的时候，身体各种机能会有着不同的反应。有些人因为体质弱的原因，刚开始跑步的时候会感到呼吸不畅，身体疲惫，四肢酸软等情况。我建议刚尝试跑步的人们，不要勉强自己，量力而行就可以了，可以搭配一些快走来调节自己的呼吸状态。等到有一些跑步基础了，身www.rixia.cc体的各种机能，耐力方面都有了一定的进步，我们就可以加强跑步的强度和速度。如果我们只选择跑步来减脂，其实效率也是不太高的，我们可以切换跑步模式，进一步提高燃脂的效果。选择跑步减脂，不仅要看运动时间好，要看运动的强度，有些人认为强度越大越好，消耗的脂肪就会越多。其实这是错误的想法。因为如果你的运动强度过于大了之后，你的身体承受不住，就会选择用糖分来供能，那么就跟你一开始消耗脂肪的目的背道而驰了，反而得不偿失，又累又没有效率。跑sYIBxbhDMz步减肥，也要依据一定的原则，

第1点想要坚持跑步半个小时，就是应该进行这种身体的这种代谢的训练，这样才能快速的燃烧脂肪，达到很好的减肥的效果。第2点就是坚持跑步半个小时，你会发现自己的身体会变得越来越有力量，身体会微微地出汗，这就是代谢脂肪的很好的机会。

因为跑步的前30分钟内，身体最消耗的东西是糖分，脂肪消耗量比较少。前30分钟的运动属于有氧运动，身体内的糖分消耗量大于脂肪。

因为运动时我们最先消耗的能量是体内的水分，其次才是蛋白质和脂肪。半小时以下的运动几乎不消耗脂肪，所以想要减肥，至少要坚持半小时以上的运动。