随着现在社会逐渐发展，人们的生活也渐渐变得好了起来，很多人已经开始追求生活品质的提高，而一部分的人就会选择通过健身来丰富自己的生活，而且健身也可以提升自己形体的美观。

    但是很多人，想去健身却苦于不知道如何开始，对于健身一窍不通，其实健身并没有想象中那么难，每个健身大神都是从小白开始，所以不用怕。   日夏养花网; 我记得我第一次健身也是很害怕，不知道应该怎么开始，因为我看到的都是一个个健身的很厉害的人，所以就不知道应该怎么办。

    那么我现在就来讲讲健身应该怎么开始，首先不要急着开始健身，正所谓“健身先健脑”，这句话我觉得对于小白来说是非常有用的，因为很多小白因为不知道健身，就盲目地开始，这样健身结果没有效果然后就放弃了，这种情况我见过很多。

    所以首先你不要急着健身，你要多看看网上一些健身食品以及健身原理，而且健身的话，饮食也是很重要的一部分，正所谓健身“三分练，七分吃”，这句话虽然简单但是十分关键。

    但是作为一个小白，你还是先把注意力放在练上面，一开始健身，先不要追求效果什么的，你应该先熟知所有器械的使用而且去感受肌肉的发力，之所以这么说，就是因为健身越到后面，之前你错误的动作越会给你造成难以磨灭的影响。

    所以你应该在健身初期就要把自己的动作搞好，尽量做到每个动作保持标准，不要偷工减料，因为这是为了你自己。而饮食的话，你需要开始对食物有一个了解，因为无论你是减脂还是增肌，都需要对于热量有一个了解。

    打个比方吧，假如你是增肌，因为你没有多余的脂肪说明你每天摄入的热量相当于你每天所需要的热量，所以你就需要增加自己每天所摄取的热量，但是只有你熟知了食物的热量之后才能保证你的热量是大于你每天所需要的，这样才能达到增dIxztYssbD肌的效果，所以你需要对于食物热量有一个大致的了解。

  &nbs日夏养花网p; 最后讲到你作息的问题，作息必须规律，在健身之前你就要把自己以前熬夜之类的习惯全部丢掉，因为无论是肌肉的成长或者是脂肪的减少都需要良好的作息才能把效果达到最大，不然的话只能是事倍功半。

    最后说一句，永远抱着一颗学习的心，不要骄傲自满，因为健身永远没有尽头。

健身是一个现在在我国处于火热地步的一种运动，那么许多人刚踏入健身房都会很迷茫，不知道自己该练些什么，该如何健身？

那么其实简单的说，健身是一个分为三步骤的高强度运动，那么分为哪三部分呢？分为减脂，增肌，再减脂。

那么为什么要有这样一个步骤呢？逐一解析，首先由于我国大部分青年都处于肥胖不健康状态，在我们刚踏入健身房时，肯定要先减去多余的脂肪，让自己身体充能达到增肌的地步。

那么增肌又是什么，增肌就是简单的来说，增重，但又不同于增重，因为我们要知道，增肌虽然要体重上升，但我们要努力增的都是肌肉，但同时也不太可能。

那么为什么又要在减脂呢因为当你增肌后体内也会增加多余脂肪，会掩盖我们身体内的肌肉，那么当增肌完后我们在进行减脂，会让身体达到一种优美的线条样。

那么在这三种时期我们该干什么呢？

首先减脂要做哪些运动呢？

慢跑属于简易的有氧运动，能活动全身肌肉，促使身体燃烧脂肪，达到瘦身效果。值得注意的是真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。30分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。

　　总之只要运动就可以减肥(你运动的时间和强度要够)，那个做家务、跳舞、爬楼梯都行，运动时间要足够长，强度要足够大。要是你做完运动喘都不喘就不行了。

那么我们增肌又该干什么呢？

一、对增肌而言：增肌离不开力量训练，力量训练前拉伸能提高运动能力，降低受伤风险。健身完拉伸能促进局部肌肉的血液循环，增加机体恢复速度，让“超量恢复”更好的完成，间接的加速肌肉增长。二、对减脂而言：拉伸能加快身体的恢复速度，提高整体锻炼。

在第三步再一次减脂时我们还要控制饮食。

每天要保持，燕麦一杯、红薯150g、牛奶一杯，4个蛋清一个全蛋、蔬菜一碗，香蕉一根（经常吃香蕉，这里介绍一下香蕉的作用：香蕉内含有丰富的钾、镁、胡萝卜素、硫胺素、烟酸、维生素C、维生素E等营养素。其中最重要的钾、镁对于健身人群很重要。钾能帮助肌肉收缩，防止肌肉痉挛，镁有消除疲劳的作用。

当你做完这些时你就是健身大神了！

太瘦了要长肉的，就是要训练肌肉形态、增大肌肉块头。

训练要减肥的，从增加肌肉比例和肌肉耐力。

训练要塑形的，也规划为训练肌肉形态。

但对于某些需要训练的特殊部位，那就更具需要来制定组数和次数增强力量的，那就是训练肌肉力量爆发力了。

对新手而言，是需要一段时间学习的，这个学习并不是你会了某个动作那么简单，还需要身体、肌肉去习惯那些动作刚开始，一周3次就够了，等到形成健身习惯、肌肉耐力逐渐增强后可以增加到一周5练。

新手练腹的动作，一起来看看！

新手去健身房应该如何安排，如何健身？

首先是确认自己的健身目标。

有个好身材是很多人的梦想，也是最直白的健身目标。但是这个目标的实现，不同的人却有不同的方法，因为有的人偏胖，是要减脂；而有的人则是偏瘦，需要增肌。

减脂型：力量训练+有氧运动相结合

增肌型：力量训练+HIIT高强度间歇相结合

所以，不管你是增肌，让体重大一点，还是减脂，让体重降一点，力量训练是必须要执行的内容。当然，力量训练有徒手（无器械的）的力量训练，有健身房各种健身器械的训练。如果自己偏瘦，目标是增肌增重，那么有氧运动就应该少做或者时间上要短一些，每次不宜超20分钟。关于有氧的强度，做氧运动时，心率在最大心率的60%左右即可。

不管你的目标是增肌还是减脂，在健身的第一个月（即前4周），应该以适应性方式的锻炼为主。一方面逐步提高自己的心肺功能，另一方面掌握动作要领、让肌肉也有一个适应的过程。我们推荐的解决方案是：力量训练和有氧训练分开进行（不是同一天进行）。很多健身新手，去了健身房就是跑、跑、跑...只是想急切的减掉几斤，这种观念是不对的，你应该培养一种运动习惯、形成有序有计划的健身内容。

力量训练采用全身肌肉锻炼的方式（如下表“力量训练”），就是说这一天把全身大部分肌肉全都锻炼一遍，采用中低强度的即可，不至于让肌肉过分的酸痛，影响此后的训练。心肺训练（这里是指有氧，见下表），对于减脂的人，可以做30-40分钟有氧，对于增肌增重的人，可以有氧锻炼20分钟即可。有氧训练可以使用跑步机慢跑、椭圆仪慢跑、动感单车小阻力慢速骑行。一个初学者，一周四次的健身练习是比较合适的，不要急于前一个月就想掉多少斤体重，因为健身时间长着呢，你需要一种兴趣的培养，一种科学的运动模式的掌握，正所谓磨刀不误砍柴功！

因为开始一个月不是以出效果为主，而是以身体适应，动作掌握为主，所以适合所有人，是共性的。需要指出的是，这套方案不是固定套路，不同的教练可能会有不同的训练方案。

周一力量训练

周二心肺训练

周三（有氧）

周四休息

周五心肺训练

周六休息

周日休息

力量训练：主要是以大肌肉群为主，同时也兼顾了其它小肌肉群，其本可以覆盖全身肌肉。虽然力量训练有固定器械训练和自由重量训练，我们还是建议新手采用自由重量为主。自由重量训练在平衡性和控制性上比固定器械要高，新手虽然力量不足，但可以采用较轻的重量，来学习自由重量的训练动作，感受肌肉发力过程，培养念动一致的本体感受。固定器械可以作为自由重量的一种补充：例如力量训练最后，肌肉控制力下降，关节稳定性下降的时候，可以采用固定器械；在没有同伴保护还想冲击大重量的时候，可以采用固定器械。

力量训练具体的安排如下：

只是推荐，也有其它动作可练

运动前，慢跑5分钟进行身

1、【胸】杠铃平板卧推（自由重量）：3组，每组10次，组间休息1分钟。

2、【肩】哑铃推举（自由重量）：3组，每组15次，组间休息1分钟。

3、【背】拉力器械下拉（固定器械）：3组，每组15次，组间休息1分钟。

4、【臀腿】杠铃深蹲（使用史密斯深蹲架，固定器械）：3组，每组10次，组间休息1分钟。（使用史密斯深蹲架）

5、【臀腿】杠铃硬拉：3组，每组10次，组间休息1分钟。

关于杠铃平板卧推：由于标准杠铃杆（奥杆）长是2.2米，重量20公斤，很多女生怕是举不起来，可选用1.2米或1.5米的较短较轻的直杆。或者在使用标准杆时，由教练看护。如实在没有可选的卧推重量（最小的重量都推不起来），可以尝试跪姿俯卧撑。

关于硬拉：硬拉是一个有难度的复合动作，怎么能适合新手？无论你是练了几年的达人，还是刚入门的新手，一个两人从来没练过的动作，这两者可以说都是新手，没有什么新老之分。硬拉不是练了三年以后才去学的，新手应该早点学会！新手掌控力差、肌肉不足（如背部）如果大重量，肯定是不行的，可以使用小重量或空杆进行练习。

关于选择的重量：选择1RM的50%的重量。例如，杠铃平板卧推你用15公斤的，只能推起一个（称作1RM），那么训练时，就选择15*50%=7.5公斤的重量。如果不知道自己1RM能举到多重（毕竟不能冒着被砸杠铃底下的风险去测一下，量大重量是多少），那么，就用较小的不同重量去试，能让自己在做15-20下时就力量衰竭的重量，是一个比较合适的重量。这个重量只是新手前一个月适应性训练中使用的重量，减脂增肌的人都用这个重量即可。

关于运动结束后：进行全身拉伸，尤其是腿部的拉伸，拉伸5-10分钟。

新手唯一的缺点：对环境不足，对器械更是畏惧，不敢涉足力量训练区。但，这是错误的！必须走出这一步，很多女会员，有教练陪着的时候，就可以在力量训练区练，没教练的时候，总是羞于踏足！

关于一个月之后，就需要正式有序的进行健身了，需要对自己的健身日夏养花网计划做出调整。

力量训练和有氧训练要安排在同一天进行，先进行力量训练之后，再安排有氧训练。

力量训练要合理规划，每天安排不同部位的肌肉训练：今天练胸肌+胳膊三头肌，都采取哪些动作来训练，做几组；明天练背+胳膊二头肌，打算用哪几套训练动作，不同的动作刺激的目标肌肉也是不同的（同样是练肩，前平举和侧平举，练的肩部肌肉位置就不同，这些都是需要你不断去学习的知识点）；一周安排5天还是6天练习；哪个部位薄弱，需要重点加强；所有这些，需要一个好的教练加以指导和规划，或者是自己能花时间学到位学到家，去制定自己的计划与安排。

有氧训练强度的把握：根据减脂或增肌的效果，有氧气训练与高强度间歇训练也都要调整；力量训练的重量也要调整；根据饮食和体能状态，今天打算练多久，能保持热量盈余等等，一系列问题，每个人的不同，所选的动作、时间也不会全然相同，这时的计划需要有针对性，也肯定是不同的，而不能再像新手入门一个月时这样，采用普遍共性的训练方式。

好了，关于新手前一个月怎么适应练习，就介绍到这里了。

-

运动装，运动鞋，毛巾，水杯（上单车必带），带把锁（临时更衣柜自带锁具）。

健身小白去健身房该如何锻炼（增肌）

如果对于健身来说，你是一个零基础的小白，那这篇文章应该能帮你回答一些你想要知道的问题，对于健身这条路，你如果不知道怎样去起步，我们希望能够给你一些中肯的建议，每个人都是从新手走过来的，我们希望这些前辈沉淀下来的经验能为你带来一些方便，下面就请认真阅读这篇文章。

首先，你作为新手，不应该感到害羞与自卑，就算是施瓦辛格也是从普通人开始训练的，作为一个新手，其实你更应该感到荣幸，因为新手的进步速度是最快的，而且在不知道如何锻炼的前提下，我们如果听了正确的训练建议，我们则会以一种更快的速度进步，对于没有基础的人来说，有训练就能够有很大的提高。

对于一个新手计划，我们希望它是一个简洁明了的，而不是复杂的文字，因为新手所能接受的东西也就那么多，只要先把基础的原理和训练方法弄懂然后开始练就好了，这里我们推荐的计划就是一个最普通的各肌群分化训练，一周练四天，分别为腿—背—胸—肩；下面我们就来教教朋友们如何去安排这四天的训练。

腿部训练：

我们主要安排史密斯机深蹲、杠铃自由深蹲、腿屈伸、腿弯举和腿举来训练我们的腿部，史密斯机的好处在于它的轨迹是固定的，对于新手来说，这是非常好的一点，它可以帮你稳定你的身体，让你可以更加独立的训练你的腿部，而腿屈伸和腿弯举主要是针对你的大腿前侧股四头肌和大腿后侧股二头肌进行锻炼，而腿举是腿部最好的辅助动作，可以强化你腿部的力量。腿部训练是非常痛苦的，但是你已经进入了健身房，就必须享受这份痛苦给你带来的愉快，也许这就是痛并快乐着吧。

背部训练：

背部训练的黄金动作就是引体向上，但是新手一般都不能自己完成引体向上，所以我们就安排另外的动作作为引体向上的代替动作，那就是高位下拉，高位下拉可以很好的训练你的背阔肌，通过这个动作我们可以练出更宽厚的上背部；其他动作基本都是一个划船的姿势：单臂哑铃划船、器械划船，T杠划船，划船这个姿势是非常能拉动我们背部肌肉的，我们在训练时一定要找准发力点，不能过多依赖我们的手臂力量，发力点一定要多在于背部。

胸部训练：

胸部是健身房中的热门训练，每个进入健身房的男性训练者都想拥有挺拔的胸肌，而作为一个新手，你胸部训练，我们推荐的主要动作就是一个杠铃平板卧推，通过卧推这样的动作，可以最大程度增大增厚我们的胸大肌，然后我们可以通过哑铃飞鸟和绳索夹胸来训练我们胸外沿和胸中缝的一些细节问题，强壮的胸部总能给你带来气质上的改变，所以，努力去练胸吧！

肩部训练：

肩部训练我们推荐新手做的主要是两个动作，一个是哑铃侧平举一个是哑铃前平举，因为这两个动作我们就算有一定训练基础的人，也不会选择太大的重量，所以对新手来说，这是一个非常好的点，我们可以利用5kg的哑铃做侧平举前平举，动作要领就是做的时候在顶端一定要做一个轻微的停顿，那可以让肌肉刺激更加强烈，比起大重量的哑铃推举，作为新手，我们先把基础夯实再说，做好这两个动作，一定不是一件浪费时间的事。

想开始健身，但不知道从哪里开始呢？大家一直在烦恼这个问题，你在健身房，你不知道使用什么器械或如何使用的器械。

好吧!一起来看看吧！

这篇文章会教给初学者们一些健身入门的基本知识，在我们的健身计划中，无论是力量，体重增减，肌肉增加或只是保持健康,

我希望可以为大家在健身入门带来一点头绪，并同大家一步一步地开始走向你的健康和健身目标。

如果你可以有一个良好合理的训练计划, 一般超过12周，每周最少两次可以带来很多好处：

1.增加肌纤维的大小

2.增加肌肉收缩的力量

3.增加肌腱力量

4.增加韧带强度改善体能

一开始健身要有明确的目标, 如果漫无目的地进入健身房做, 对每个动作都随便做几组, 间中才到健身房, 而且并没有根据自己的身体状况来做, 便很难达到成果。

一般的健身计划可以以月未单位来制定，比如本次的胸部基本线条打造，如果能够保证2-3天按照我推荐的动作锻炼一次，一个月之后就可以看到比较明显的效果。然后就可以根据自身情况增加难度或者把重点转移到其它的肌肉部位。

根据自己情况，乳酸推挤会造成酸，肌肉锻炼后会有延迟性酸痛，酸是正常的，如果感觉到疼就需要休息

如果没有感觉到疼，可以每天来练习，或者间隔一天，大肌肉群回复要72小时，小的肌肉群一天两天就差不多了。最少每三天要练习一次。

简单健身课表范例

假设A先生140斤, 170cm, 脂肪比例15%, 有小肚腩, 希望在夏季可以减肚腩, 以及练肌肉线条。我会按排A先生一1个12 week 的健身计划去完成他的目标。

以下是他一星期的健身运动安排sample, 当然, 一定要配合其他的饮食营养, 健身补充品处方才可以完成A先生的12 week program和目标啦。不过以下都可供大家一个参考, 以及增加大家对於健身program的了解。

星期一：胸部+三头 + 腹肌训练（组间休息30-60秒）

、杠铃卧推3组；坐式机械飞鸟3组

、杠铃窄握推举3组；板凳撑体3组

、仰卧起坐+仰卧抬腿

星期二：坡度健走35分钟

星期三：背部+二头+ 腹肌训练（组间休息30-60秒）

、坐姿滑轮颈前下拉3组；滑轮坐姿划船3组；俯身挺背3组

、杠铃斜板弯举3组

星期四：慢跑35分钟

星期五：肩+大腿+小腿+腹肌（组间休息30-60秒）

、坐姿哑铃推举3组；坐姿侧平举3组；立正划船3组

、深蹲3组；哑铃跨步蹲举3组；机械式前抬腿3组

、仰卧起坐+仰卧抬腿

星期六：坡度健走35分钟

星期日：休息

一些健身的必要小提示：

1.用完的哑铃或杠铃要放回原位

2.不要留在器械上休息，如果有人在等候使用时, 尽可能与他人在组之间轮流使用，健身房大多数人都是十分愿意分享使用器械

3.每次去健身房时都自备毛巾

4.最后，请把你的手机留在更衣室储物柜里，要专心训练 !

新手训练其实并不困难，我们主要要利用这些训练时间把我们的基础夯实，就像修大楼一样，地基一定要扎实，我们的大楼才能高耸而坚固。新手在训练前半年，只要掌握好上文所提到的动作，一定会有非常大的改变，另外在训练后多摄入蛋白质和碳水化合物，这对你是一种能量补充，而还有一个重要点就是一定要多睡觉，睡眠对于人体来说就像充电一样，一定要让身体得到充分休息，你的肌肉才能生长得更多。最后，祝每个新手，能在健身这条道路上走得越来越好，早日获得自http://www.rixia.cc己理想的身材！

新手练腹的动作，一起来看看！