不知道你买的什么花？有没有换盆换土？
　　对于新买的花要进行缓苗大概一星期左右，如果没有换盆换土的话放在阴处缓苗1、2天就可以，如果换盆换土的话，缓苗一星期。
　　如果是喜阴的花卉，就要放在半阴处,例如北阳台或者东阳台，或者光线明亮的室内，一定不能暴晒，如果是喜光花卉，就放在南阳台或者西阳台，酷暑一定要遮阴，否则会晒伤的。
　　浇水原则：见干见湿。这是大多数花卉适用的浇水原则，就是干透了再浇，浇就浇透。土壤一定要用排水性好的土壤，否则容易积水烂根。
　　新买的花卉半个月内不要施肥，花卉需要适应新的环境，半个月甚者一个月以后，每隔一段时间施点复合肥，一定要薄肥勤施，否则会烧坏，

你买的是什么啊？如果是多肉，在叶片或者叶心上积水牧业自就容易烂掉的

你买的是什么花啊？不同的花对阳光和水的要求都是不一样的。叶子变黄也要分是嫩叶变黄还是老叶变换，如果是移栽的，这个季节，部分叶子枯黄是正常的。当然你还要考虑到是不是有病虫害。

可能是阳光吸收不够 或者是营养不够 可以买使叶子变绿的营养素 花店里一般都有 也有可能是放在电脑或者电视辐射大东西的周围也会叶子变黄。 希望对你有帮助。

平躺在水面上，正常呼吸就可以，然后头尽量向后仰一些，肌肉保持放松，因为只有放松了，肌肉里面才会有更多的空气或者是氧气，来保证你浮在水面上。

游泳要先学会水中闭气，可使用鼻夹夹住鼻孔，避免鼻腔进水。能够在水中闭气30秒钟，而不紧张便算成功。

接着你可以借助他物先感受半漂浮。借助他人或泳池边缘的帮助，全身放松，让自己的身体漂浮在水面上，让你的身体能够感受到水的浮力。

适应之后就可以开始脱支撑物，浑身放松在水中缓慢划动，注意安全最好有人在一边看着你避免发生意外，然后在水中保持身体平衡，让身体随着水的浮力自由飘动。你就会发现你在水中是可以浮起来的，并不是一直往下沉。

扩展资料：

游泳下水前要先在岸上做准备活动，热身10到15分钟，活动关节以及各部位肌肉。否则突然进行较剧烈的活动，容易使肌肉受伤或发生其他意外。可采用高抬腿、蹲下起立等四肢运动。

游泳时，需要注意保护眼睛、防止晒伤、注意退潮时间等。游泳后，要用干净水把全身再冲洗一遍，以免传染疾病。

游泳后，可以通过补充运动饮料、放松训练、调试呼吸、催眠暗示、心理调节、按摩恢复、水中漫游等手段恢复体力。

参考资料：游泳-百度百科

首先在浅水区，背靠池壁站立，弯腰，双臂前伸，头埋入水中，然后提起一条腿向后瞪池壁，使身体拉平向前滑去。一定要尽量把头埋入水中，这样身体才能够放平。

要尽量放松，不要紧张，逐渐体会到水是能够浮起你的身体的。失去速度后，腿部会逐渐下沉，然后缓缓地立起身体。这样逐渐克服紧张情绪，培养亲水性。

要在水中漂浮，只要不紧张，全身放松，四肢。

拓展资料：

因为人的整体密度比水的密度偏小 ，所以如果在没有外力的作用下 ，人是可以漂在水面的 。但因为密度很接近所以想浮在水面上不是很容易， 要想浮在水面首先要放松身体， 不要怕下沉 ，（最好是在会踩水后再尝试 如果不会踩水也可以在稍浅的游泳池里尝试 如果下沉还可以用脚踩到池底）。

放松很重要， 想想如果你抱着一个这个人在人 ，放松状态下和绷劲儿状态下的重量肯定不一样的 。然后将双腿上抬， 依然要保持放松， 上身不要使劲儿 ，将双手张开 ，试图让自己的身体仰卧 ，头部稍向后仰 ，不要怕水进入耳朵和鼻孔（最好事先做好防范准备）。

仍然保持放松 ，如果能做到这样 ，你就已经漂在水中了 ，最重要的就放松 ，不要想其他的动作，

一，寻找水感 水感，入门的第一步，什么是水感，就是对水的感觉，能感知水对你的作用力，水的性质，水对你的浮力。熟悉水感最基本的方法就是练习水中行走。 试着水中行走，就会发现，人喜爱地上行走，主要依靠脚底向后的摩擦力以此产生你向前的动力。而在水中，主要依靠上肢对水向下向后的推力产生向前的动力和补足向上的浮力。下肢虽然耗费了较多的体力，但作用主要是维持身体平衡还有下肢的浮力，对推进贡献较小。
二，放松 游泳时的放松，并不是真正的放松，实际上是适度紧张。在正常的站、坐、行都有一定的用力，这个用力就是适度紧张。
要弄清这个度，先要清楚如何用力：
1、游泳时放松就是在适度紧张或者说适度用力前提下尽可能减小用力。人的用力有二种，一种是静力。这种用力不会使形体发生变化;另一种是动力。这种用力会造成形体发生改变。比如举重运动员举起杠铃的过程用的就是动力，而举起杠铃后保持上举的姿势用的就是静力;而杠铃的重量就是用力的度。所以这个度就是保持一定身体姿态的最小用力。
2、在游泳时，身体保持流线型，就是身体适度紧张成“一”字型，在此基础上，加上手臂、腿部动作，就成了蛙泳、自由泳。
三，练习水中憋气 ：
1、先锻炼自己可以在水中闭气，要求闭气时不担心会被水呛住，充分相信自己完全可以不用手捏鼻子，也可以轻松的进行憋气，能在水中坚持20秒就可以。这步不需要在水中有动作，能潜入水中憋住气就行。
2、在这些训练达到20秒时，可以试着在池边往下蹲，将身体进一步往水底探。因为随着水深，水中压强大，身体承受的压力大，会感到紧张，因为不会游泳，怕呛水，所以要克服恐惧。你能下蹲水中，感受不同深度水的压力，也是一种水中快感体验。 可以控制能在水中不同深度(深度不超过身高75%)的憋气，那学起来就很快了。

四，浮出水面前期训练 试着在水中闭气时能让自己的身体浮起来。 方法： 1、憋气潜入水中时将自己身体往前探，不要怕。因为要充分相信自己。前探标准是让身体趴在水中。
2、不需要很用太多的动作，浮出水面，因为若是用力动，动作会越开，动作越快，体内的氧气消耗越多，只是原本在水中不动可以憋气20秒的，这时可能10秒不到就把头浮出水了，憋不住气了。
3、趴的时候，身体一般会往水下沉，别怕!即使沉到水底也不用怕，因为在第1点中已经可以在水中下蹲到水底了，这次不过把下蹲的状态，转为向池底趴的状态。
4、有个现象。只要慢慢的趴，身体会在10秒之内半浮在水中的，人不会全沉入水底。记住身体千万不要僵硬，要放松，自然。只到你憋不住气时。再探出头。如此训练。做好这一动作，就离会游泳目标还有30%了。
5、在④很熟练的基础上，再趴的过程中，试着把脚踹离水底，手脚慢慢摆动，一般脚是上下摆动，手往前伸着，上下或左右摆动，挑习惯的动作。会发现自己会浮在水面了，只不过头还潜入水中。能这边控制就离会游泳90%了。多练习，寻找把头潜入水中，身体完全可以不碰者池底的感觉。

五，浮出水面 。 一般在浮出水面前的练习不会很难，只是一个过程。能熟练“把头潜入水中，身体完全可以不碰者池底”后，接着这个动作，试者把头抬出水面。一旦发现这样身体往水中沉，这时你把头再次埋入水中，身体会接着浮上来了。 如此找感觉，总会让找到，通过手在水中一前一后划，腿一下一上拍打这水，会慢慢的浮出了水面。

　　"仰卧起坐每天做，，俯卧撑每天做四组每组做三十个，，
　　哑铃我想就一个星期做三次就可以了."
　　个人觉得差不多，仰卧起坐一周5，6次，如果是保持身材，锻炼身体，俯卧撑的量保持就行。如果还想增肌，增加力量，量要逐渐增加

　　对于哑铃练习

　　首先开始练习前需要充分热身。先做强度较低的有氧运动，慢跑，骑车等，大约20分钟，通过有氧运动来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备。然后，要充分活动身体各个部分关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。

　　接下来就可以进行无氧运动了。

　　由于力量训练运动强度大，能量消耗多，神经负担重，因此，必须特别注意训练后的恢复。总的说来，健美训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90％需要 18小时，完全恢复需要72小时。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。一般来说，一周练3-4次，每次1-2个小时，练1-2个部位就差不多了，再注意适当的调配营养~

　　以下给出一个各个部位的练习动作，你可以参考一下，不知道你在家有没有哑铃，有的话就更方便一些：
　　（再啰嗦一下：对于初练者应该注意以下几点：
　　1。 渐进性超负荷法则： 增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。

　　2。 多组练习法则： 对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。一般是3-4组，每组8-12个

　　3。 迷乱莫测法则： 也即：动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。

　　4。 孤立锻炼法则： 对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。

　　5。 优先训练法则： 对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完保证训练量。）

　　周一：胸部，腰腹肌肉锻炼

　　胸部练习：你需要在这里多花些精力

　　** 俯卧撑。15-20 (次) x 3-4 组，这是基础的训练方法
　　俯卧撑对发达胸大肌很有效，对发达肱三头肌也有一定作用。双脚可以并拢也可以分开与肩同宽。身体下降时呼气，撑起时吸气。 在整个动作过程中，身体应始终处于挺直姿势。也可尝试不同的动作：两手距离放宽，可以练胸大肌外侧；足部垫高，成头低足高姿势（角度不要超过10度，不然练的是肩部不是胸部了），可以练习胸大肌上部；两手距离尽量靠近，甚至两手并拢在一起来做俯卧撑，可着重练肱三头肌，兼练胸大肌。

　　** 卧推哑铃锻炼，练习胸部最主要的方法，主要以铃重、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，主要是胸大肌，其他包括手臂肌肉和肩背肌肉。在握距上（和俯卧撑手的距离道理一样），应该清楚：
　　1.平握 : 是指握距与肩宽一样。对胸肌正面刺激最大。
　　2.宽握 : 是指握距比肩膀明显的要宽，对胸肌外侧刺激最大，使胸肌更宽。
　　3.窄握 : 是指握距比肩膀明显的要窄，对胸肌内侧刺激最大。以上握距的不同，是对胸肌部位的不同刺激。同样，不同的握距，还影响着辅助肌：肱三头肌，这要从运动时，肘的角度和肩的角度上分晰了。 运动时，肘的角度(上臂与前臂的角度)变化越大，对肱三头肌的刺激就越大。运动时，肩的角度(上臂与躯体的角度)变化越大，对胸肌的刺激就越大。因为很多时候大家在做同一个动作的时候，发现效果不同，而找不到原因。或者是想刺激胸肌，却往往是胸肌还没有感觉时，手(肱三头肌)已经很酸胀了。

　　* 哑铃卧推 10-12(次) x3 组
　　http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199967.gif
　　A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
　　B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
　　C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
　　D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

　　* 上斜哑铃卧推 10-12(次) x3 组
　　http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199978.gif
　　A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
　　B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
　　C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上（接近锁骨处）时吸气。下降至最低 处时，即做上推动作，上推时呼气。
　　D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要 的补充力量。

　　* 平卧哑铃飞鸟 10-12(次) x3 组
　　http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199983.gif
　　A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
　　B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
　　C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。
　　D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

　　* 双杠双臂屈伸 10-12(次) x3 组
　　http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199971.gif
　　A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。
　　B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈 下垂状。
　　C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引， 两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两 臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯日夏养花网干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时， 胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。
　　D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、 收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。

　　如果要练出胸肌的线条，一般是采用采用多次数重复训练法并且且是进行多组数的训练来勾勒肌肉的线条，多次数一般指15次以上。

　　还有个方法，是当代伟大的健美运动员李哈尼使用的方法----爆发性和节奏性相结合的训练。一般是每一部位采用四种练习动作，以全面发达该部位的肌www.rixia.cc肉。一种方案是采用两种基本动作练习。先进行爆发性用力的练习，目的是提高力量，增加肌肉体积。练习时要像举重或田径力量性项目运动员那样完成动作。动作开始时要有速度和爆发力，还原时要加以控制。采用大重量，重复次数少，即每组6一8次。爆发性用力练习后，接下来是节奏性练习。这是分离训练，即对肌肉进行精雕细刻，使肌肉条块分明的分解训练。动作用中等速度，双向进行，要有节奏性。每次重复都要配合呼吸。伸展时深吸气，收缩时呼气，保持节奏。采用中等重量，动作要舒展。每组为10一15次。

　　胸部爆发性节奏性训练方案
　　* 卧推， 6-8 （次）x 4组ocKuXkvlk，中握距，肘部外展。杠铃落在胸的中部，触胸后爆发性用力上推。
　　* 斜板扩胸（飞鸟），10-12 （次）x 4组。35度斜板。做动作时肘部微曲。
　　* 负重双臂屈伸，6-8 （次）x 4组，肘部外展，身体前倾。爆发性向上用力，缓慢下降。
　　* 头朝下斜板扩胸（飞鸟），12 （次）x 4组。做法同斜板扩胸，斜度为45度。

　　当然这个量是专业健身运动员的量，具体的要根据你自身的情况来定。

　　这里还有个关于注意事项的帖子你看看http://tieba.baidu.com/f?kz=55165479

　　腹部训练：
　　先给你看两个视频，个人觉得很不错：
　　http://v.youku.com/v_show/id_cq00XMTAwNDg5MjIw.html
　　http://v.youku.com/v_show/id_XMTY3MzQ3MDA=.html

　　其他训练动作（多给你些，自己试试看哪些合适，交替着用）：

　　* 搁腿仰卧起坐 15-20 （次）x3 组
　　http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200029.gif
　　A．重点锻炼部位：上腹部位。
　　B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。
　　C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。
　　D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作

　　* 仰卧腿上举 15-20 （次）x3 组
　　http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200030.gif
　　A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。
　　B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下 背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。
　　C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯 屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。
　　D．训练重点 ：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就 会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。

　　* 仰卧起腿 http://www.yelg.com/UploadFiles/2006411204618138.gif
　　A．开始位置：仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。
　　B．动作过程：收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。
　　C. 注意要点: 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

　　* 仰卧抬腿卷缩上体
　　http://www.yelg.com/UploadFiles/2006411204638187.gif
　　A. 起始姿势:平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。
　　B. 动作过程:在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。向前卷缩时吸气，回落时呼气。
　　C. 注意要点:向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

　　* 悬杠屈膝缩腿
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　　A. 起始姿势:两手正握单杠，全身直垂杠下。
　　B. 动作过程:屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。
　　C. 注意要点:缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

　　* 坐式缩腿 http://www.yelg.com/UploadFiles/2006411205039587.gif
　　A. 起始姿势: 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。
　　B. 动作过程: 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。
　　C. 注意要点: 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小

　　* 弯膝举 15-20 (次) x3
　　http://v.ku6.com/show/T8NsG9fBzXfkgHIl.html

　　* 斜收腹 15-20 (次) x3
　　http://v.ku6.com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_M.html

　　* “触脚尖”15-20 (次) x3
　　http://v.ku6.com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIR.html

　　* “团身起坐”
　　http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=3554

　　* “仰卧举腿”
　　http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?article日夏养花网id=3555

　　* “坐姿收腹”
　　http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=3557

　　* “打开两头起”
　　http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=3558

　　周三：手臂，肩背肌肉锻炼（限于篇幅，以下每个部位训练方法只介绍3个）

　　手臂训练：

　　弯举是锻炼肱二头肌的主要方法

　　* 俯坐弯举 8-12（次）x 3-4 组
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　　A.重点锻炼部位：肱二头肌
　　B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿 内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。
　　C.动作过程：持铃慢慢屈肘向 上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。
　　D.训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

　　* 坐姿斜托双臂反握弯举 8-12（次）x 3-4 组
　　http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199944.gif
　　A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群
　　B.开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体 稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽 。
　　C.动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气， 两臂放松还原，重复练习。
　　D.训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸
　　直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练 效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。

　　* 站姿哑铃锤式弯举 8-15（次）x 3-4 组
　　http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199950.gif
　　A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。
　　B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自 然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。
　　D.训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

　　肱三头肌：

　　* 坐姿单臂颈后臂屈伸 8-12（次）x 3-4 组
　　http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199906.gif
　　A．重点锻炼部位：肱三头肌。
　　B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌 心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。
　　C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移 动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力， 持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。
　　D．训练要点：持铃向头 后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

　　* 俯立臂屈伸 8-12（次）x 3-4 组
　　http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199908.gif
　　A.重点锻炼部位：肱三头肌。
　　B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平 行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂 。
　　C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放 下还原。只有前臂上下活动。
　　D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，

　　* 仰卧屈臂上拉 8-12（次）x 3-4 组
　　http://www.yelg.com/UploadFiles/nv01-3.gif
　　A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。
　　B．开始位置：仰卧在长凳上，使 头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄 ，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。
　　C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至 胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉 提起。重复做。
　　D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样 对训练会收到较大的效果。

　　肩背肌肉：

　　* 颈后宽握引体向上 5-15 （次）x 3-4 组
　　http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199917.gif
　　A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。
　　B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正 手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
　　C、动作过程：吸 气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
　　D、训练要点：动作过 程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长 坐姿对握平拉

　　* 颈前宽握引体向上 5-15 （次）x 3-4 组
　　http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199936.gif
　　A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。
　　B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正 手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
　　C、动作过程：吸 气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。 然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
　　D、训练要点： 动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充 分伸长。

　　* 哑铃俯立划船 8-12（次）x 3-4 组
　　http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199931.gif
　　A.重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。
　　B.开始位置：一腿屈膝跪在 长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体 前屈至背部与地面平行。
　　C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时 ，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只手。
　　D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。

　　* 侧平举 8-12（次）x 3-4 组
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　　A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。
　　B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
　　C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
　　D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

　　* 俯立侧平举 8-12（次）x 3-4 组
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　　A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。
　　B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心 相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
　　C．动作过程： 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重 复做。
　　D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

　　周五：腿部肌肉练习

　　一般的方法是深蹲，但是强度比较大，建议从轻到重逐渐增加重量

　　* 蹲举器深蹲 8-10（次）x 3 组
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　　A、重点锻炼部位：股二头肌。
　　B、开始位置：身体站在蹲举器器的下方，把杠铃置于颈后肩 上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外 分开，两腿可稍向前移。
　　C、动作过程：两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲 到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。
　　D、训练要点：因两腿稍向前移,可集中刺激股二头肌。

　　* 剪跨 8-12（次）x 3 组
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　　A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。
　　B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩 上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺 直下沉。
　　C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向 右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

　　* 腿伸展 8-12（次）x 3-4 组
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　　A.重点锻炼部位：它是单独训练大腿股四头肌最好的方法。
　　B.开始位置：坐在装有伸腿架的 卧凳上，两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边，使上体正坐在凳上。
　　C.动作过程:以股四头肌的收缩力，慢慢的使两腿伸直，保持这个静止收缩状态，口中 默数慢的1，2数。而后，放下原位。重复做。
　　D:训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练，还可以把脚跟转向内或向外来练。

　　如果器械不太合适，也可以无器械练习。也可以通过美国纵跳训练计划练习腿部力量，下面给你看看这个训练计划，网上介绍和视频都有，这是一个教程。我有同学是市业余队的后卫，通过这个方法提高了30厘米，他经常强烈推荐别人这么练习
　　http://tieba.baidu.com/f?z=545680304&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=baiduPostBrowser&word=%B5%AF%CC%F8&pn=0

　　纵跳训练计划视频教程：
　　http://www.tudou.com/programs/view/rLgLRnoOMpM/
　　http://v.ku6.com/show/qybFzbT__4UveDl-.html

　　不过这个非常艰苦，要练的话一定要坚持下来才有很大的效果！

　　以上介绍了很多方法，如果还要更详细的，还其他注意事项，你可以看看：
　　http://tieba.baidu.com/f?z=336079054&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=baiduPostBrowser&word=%BD%A1%C9%ED&pn=0
　　http://www.jingcaijs.com/baodian/baodianIndex.htm
　　http://tieba.baidu.com/f?z=532640154&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=baiduPostBrowser&word=%BD%A1%C9%ED&pn=0
　　这三个很详细的。

　　对于我说的每天的安排，每组做多少个，哑铃或杠铃的重量，你可以根据你自己的情况来选择安排，找到最适合自己方法的是最重要的！

　　同时还要注意饮食，给一个一天饮食计划参考：

　　1.早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

　　2.加餐10：00，香蕉一根

　　3.午餐12：00，主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量

　　4.训练前15：00服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。

　　5.16：00训练

　　6.训练后17:30服用蛋白粉（40克增肌粉，常温奶或常温水冲服）可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。

　　7.晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量

　　8.加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个

做什么哑铃啊，我看单杠不错。拳击也可。

一、什么样的情况可以称作浮水？

龟龟浮水并不是一瞬间的状态，而是一个持续的状态。简单来说，将龟龟放入水中，龟龟浮在水面上，稍等一小会，就沉下去了。这种情况就不能称之为浮水，多半是正常的；或者是龟龟在水面上游来游去，时而下去时而游上来，这种情况也是正常的；但是，如果龟龟一直在水面上漂浮，那就是浮水了。这个时候，就需要我们再去观察龟龟其他方面（例如进食、排泄、外观等），来确定具体情况。

二、如何判断龟龟是否浮水？

如果想要确定龟龟是否浮水，建议使用约龟龟两个背甲高度的水深进行测试。测试时先将龟龟尾部轻轻放入，再放头部，看下状态。约1-2分钟，就赶紧拿出来，避免龟龟呛水。测试时候，一定要注意温差的问题，使用和原本饲养环境中等温度的水进行测试。但是，如果龟龟状态已经非常差了，也就没有去测试的必要了，肯定是浮水的。

三、龟龟为什么会浮水？

龟龟浮水的原因有很多，最常听到的应该就是生病了，所以浮水。而事实上，龟龟浮水并不一定就是生病了，以下详细说明一下可能造成龟龟浮水的原因：

1.长期干燥

干养时间过久的龟龟，初入水中时可能会浮水。这种情况多数发生在新龟到家的时候，经过长途运输，龟龟长时间处于一种比较干燥的状态，刚刚放入水中时，是需要适应一下的。这种情况，多半几分钟之后就会缓解，龟龟会正常下沉。所以，正常饲养就好。

2.紧张

这种情况多半发生在龟龟更换新环境的时候。由于对周围的一切都不熟悉，所以会非常紧张，尤其是一些本身性格就比较胆小的龟龟，更容易发生类似情况。常见表现为头部和四肢都缩回壳内，漂在水面上，一动不动。人离开后，可能会缓缓伸出，多半过一会就能够自行沉水了。这种情况建议水不要过深，最好给龟龟提供躲避。同时一定要少打扰，给它一个适应的时间。

3.龟苗体重轻浮水

部分品种的龟龟，刚出生是非常小的。这个时候，如果你的水比较深（正常龟苗饲养，水深约高于龟龟背甲1厘米。体重轻浮水的龟龟即使是这个深度，也可能会浮水），龟龟就可能会浮水。这种情况，降低水位饲养，等龟龟长大些再逐步加深水位即可。

类似情况目前为止我遇到过两次。一次是一只塔巴龟苗，养了一段时间，确实能够沉水了，但是超级挑食。后续饲养过程中，换季时节或者温度骤降时，比较爱腐皮；另一只是欧泽，也是换季比较爱出问题。从这两个案例看来，如果龟苗水过背1厘米就浮水的话，也可能自身体质是比较差的，在饲养过程中，还需要各位小主多照顾一点。

另外需要注意的是，当我们发现龟龟浮水时，经常会有商家以龟苗体重轻的理由来搪塞我们。因此一定要学会判断龟龟是否真的是因为体重轻浮水的。主要从以下几点来确定：

①因为体重轻而浮水的龟龟应该是出生不久的龟苗，已经长大的龟龟正常是不会因为体重轻而浮水的，多半是体质差或者大病初愈。

②这个龟龟是刚到家就一直处于浮水的状态，而如果是养了几天才开始浮水，则多半是龟龟生病了。

③因为体重轻而浮水的龟龟不会有其他异常，例如嗜睡、拒水、拒食等情况。如果有，那么龟龟多半是生病了。

4.不会水

这个原因，乍一听可能觉得可笑。水龟不会水？别闹。然而，其实真的有可能会发生这样的情况。我之前购买的日石龟苗，刚刚往水里放的时候，小家伙抱着我的手指头不松手。慢慢放到水里，就呈现出一种很慌乱的状态，平浮在水面上，拼命往盒子边上游，然后用后肢撑住盒底，前爪扒着盒子，一直贴在盒子边缘，努力站起来。

这种情况，我们需要给龟龟一个适应的过程，一定要将水位降至龟龟不浮水的状态，待到龟龟适应，再一点点增加水位。

还有一种可能性就是，龟龟本身虽然是水龟，但是被一些不太懂的玩家自小当陆龟养。这样的龟龟初入水中时，也会慌乱不堪，呈现出浮水的姿态，但是没有其他异常。处理方法和上面一样，逐步加深水位，给龟龟一个适应的过程。也可以将其和其他会游水的龟龟养在一起（这种情况只能一起浅水饲养，同时需要是大小种类等都可以养在一起的龟龟哦），会有一定带动作用。

5.营养不良

营养不良的龟龟多半比较瘦，放在手上掂一下，会发现龟龟的分量明显比健康的同等大小的龟龟轻很多。也有比较严重的，四肢腋窝处会鼓起，手指去触摸鼓起来的位置，会发现是空包的状态，并非是胖的。这类龟龟，如果放在水中，会平浮在水面上。但是能够游动自如，也没有其他异常。

针对此类龟龟，我们在饲养的过程中要注意龟龟营养物质的摄取。饮食尽量综合一点，定期喂一些鲜活鱼虾给龟龟改善伙食。换季时节，也要多加注意，可以营养药浴下，预防龟龟生病。而如果原本是和其他龟龟混养在一起的，则建议隔离出来，单独饲养，以此保证不被其他强壮的龟龟欺负，同时也能够获取充足的食物。

6.生病

生病就是我们最最担心的问题。一般来说，龟龟生病的浮水姿态有三种：平浮、侧浮、翘浮。

平浮一般是感冒了。我们可以观察一下龟龟口鼻处是否有异常分泌物，龟龟是否嗜睡。如果有这样的情况，则是感冒。另一种情况就比较严重了，可能是龟龟内部多个脏器出现问题。如果是后者，龟龟的状态一定是非常差了，最好去宠物医院寻求专业人士的帮助。

侧浮是因为，龟龟的肺部和人类结构不一样，水龟、半水龟肺部表面有气囊，健康的龟可以自主控制是否往气囊里充气，借此帮助其在水中沉浮。而患有肺炎的龟龟则没有办法自主控制，导致肺部的气囊一直处于充气状态。但是，因为气囊是分布在单侧的肺叶上，所以肺炎浮水是侧浮。同时，龟龟可能还伴有张嘴呼吸、拒水、拒食、口鼻处有异常分泌物等症状。

翘浮一般是肠胃炎。主要是由于患有肠胃炎的龟龟，会因为肠胃感染而导致肠胃充气，因此龟龟会呈现出屁股一边上翘的浮水姿态。同时，观察龟龟的粪便会发现，龟龟粪便不成形或果冻状，呈绿色、白色。比较严重的会拒食、拒水，精神状态差。

乌龟一般都在水中沉着，乌龟在冬眠的时候或者快要死亡的时候会浮在水面上，也有可能他玩耍的时候也会浮在水面上。

当乌龟想要进食或者是透气时，他就会从水下漂到水面上，但事实上，他在水下还是水上都是非常正常的，我们不要太担心

买回的水晶先不要带，第一时间就是消磁，刚买来的水晶，由于水晶会记忆所有何它接触过的人事物，因此一块水晶原石可能保留了采矿工人，矿主，商人，搬运工人，零售商或雕磨师父等等的记忆，也许有些不好的记忆，甚至会影响到水晶拥有者，所以要净化，天然水晶一定要与水晶拥有者亲自帮它净化才有用，否则就白废，
水晶戴久了，或是使用水晶疗法，容易吸引负性能量，所以也要做水晶的净化喔！也有人称消磁法！可以恢复原来的磁场。一般来讲净化时间约1个月一次就可以了！如果是用来治病的话，每星期就要净化一次。还有，当水晶摸起来有粘腻感，就记得要赶快净化了！

日光净化法：利用阳光直接照射，最好在早上到中午前左右的阳光是最适当，约2小时，如果不小心超过时间也没关系，但是一定要在日落前收回来。（紫晶和粉晶不宜！会褪色）

月光净化法：听说最好用满月时晒比较好（利用日、月之阴阳离子消磁法最好，既可消磁，又可增强水晶能量）。

泡盐水：要用海盐，也就是粗盐，用干净无污染的水去泡一晚，隔天再用干净的水冲干净，此法对于有金属或绳子的水晶来说，要少用，因为盐会侵蚀金属或绳子喔！干净的水可以选用一般的矿泉水或RO逆渗透或蒸馏水都可以。

亲近自然法：出游时，将水晶放在溪水中让它接近大自然，补充能量。

埋入土中：可以利用干净不会有污水流过的泥土，埋入约3－10天，因为土壤是具有生育的强力能力，而可以夺取毒素，并吹入巨大的能量；如果担心脏掉，可用植物纤维的布料予以包扎，再埋入土里。

埋入雪中：这也可以，只要是干净的雪，在大自然中的雨、雪、光、溪水等等，都可以让水晶净化。

利用晶簇：放在晶簇、晶洞中，利用品簇、晶洞释放之正磁场清除水晶的负能量，让它重新充电，放置时间约一晚左右即可。

天然水晶六角晶柱净化：六角晶柱他的尖端部份气场特别强，可以使用四根六角晶柱来作净化，也属于很有效的净化方式之一。首先，将四根六角晶柱的尖端朝内摆，四根分别摆饰方位，分别如东西南北这样的摆置，中间的位置则放置要净化的水晶，如此摆置一晚就可以了。

植物精油共振：采用与该水晶可以共振的植物精油，利用薰香瓶加热精油熏蒸（把水晶至于薰香瓶镂空盖上方2厘米左右处）水晶1小时，这是非常好的重新赋予宝石能量的方法。参见：水晶与植物精油的共振（一）、水晶与植物精油的共振（二）。

补充：

净化水晶的过程，虽然海盐效果奇佳，但正负能量一并消磁，海盐净化除必要性外尽量少用。比如用黑曜岩带右手常用来吸收身体排出的负能量、吸收病气，则用海盐净化比较合适；左手带黄水晶用来求财，则不该用海盐净化。

生病或情绪不佳时，会传递不佳的频率在水晶上，如果可以，最好暂时不戴水晶，当情绪好转或身体健康时赶快把水晶净化，免得较多的负能量与身体有过久的共振。

虽然有净化过，往家里某个位置一放，就经年累月不管了，常看到水晶上沾满了灰尘，甚而蜘蛛网，这中间若有过不愉快、吵架，保证频率会被水晶吸收且放大转换输出，本来偶尔吵架，买了水晶之后，变成常吵架，本来是应该善用水晶来改善家庭频率，水晶却变成负面的影响力，所以要每一个多月就净化一次。``,

不用