高纤维食品----杂粮
杂粮主要指荞麦、糜子、燕麦、绿豆、豇豆、日夏养花网小豆、豌豆、蚕豆、芸豆、扁豆、高粱、黑米等小宗作物。以这一类作物加工的食品叫杂粮食品。也有人把这类食品叫粗粮食品。
杂粮富含各种营养成分，既是传统的口粮，又是理想的营养保健食品，随着城乡人民生活水平的提高，杂粮及其加工制品愈来愈受到人们的青睐。在现代保健食品中以小杂粮加工的保健食品越来越多。现在我们介绍几种常见的杂粮：
一、绿豆
绿豆营养丰富，其籽粒中含有蛋白质22％～26％，是小麦面粉的2.3倍，小米的2.7倍，玉米面的3.0倍，大米的3.2倍，甘薯面的4.6倍。其中球蛋白53.5%，清蛋白15.3%，谷蛋白13.7%，醇溶蛋白1.0%。在绿豆蛋白质中，人体所必需的8种氨基酸的含量在0.24％～2.0％，是禾谷类的2~5倍。绿豆籽粒中含淀粉50%左右，仅次于禾谷类，其中直链淀粉29%、支链淀粉71％。绿豆中纤维含量较高，一般在3%~4%，而禾谷类只有1％～2%，水产和畜禽类则不含纤维素。
二、燕麦
燕麦的营养价值较高，籽粒蛋白质含量高于其它谷类作物，栽培燕麦品种的蛋白质含量一般为13％～22％。蛋白质的氨基酸含量均衡，组成比较全面，不随蛋白质含量而发生明显变化。这种优质蛋白质对提高人体营养，增进智力与骨骼发育有良好的作用。近年来，燕麦加工www.rixia.cc业发展很快，许多加工制品如燕麦片、燕麦专用茶的上市销售，成为人民生活中草药早餐、快餐，以及产妇、婴幼儿的上好补品。
三、高梁
高粱籽粒含有丰富的营养成分。据分析，籽粒中干物质占总量的85.6%～89.2%，其中淀粉含量65.9％～77.4％，蛋白质含量8.26%～14.45％，粗脂肪2.39％～5.47％。每100克高粱米释放的热量为360千焦耳，仅次于玉米（36日夏养花网2千焦耳），高于其它禾谷类作物。高粱用做食物历史久远，东北地区习惯将高粱籽粒碾磨去皮加工成高粱米食用，一般做成高粱米干饭或稀粥，或与豆类混合做成高粱米豆干饭或豆粥。黄河流域则习惯于将高粱籽加工成面粉，做成各种风味的面食。
四、荞麦
荞麦的营养价值很高。据中国医学科学院卫生研究所对我国主要粮食的营养成分分析，每100克荞麦面粉含蛋白质10.6克，高于大米（6.8克），与小麦面粉（9.9克）相似；含脂肪2.5克，高于大米（1.3克）和面粉（1.8克）；含碳水化合物72.2克，热量为1482.13千焦耳。荞麦的蛋白质以球朊蛋白为主，40％是可溶性；含有人体必需8种氨基酸，属完全蛋白质；富含禾谷类粮食中较少的赖氨酸，其含量为740毫克／100克，是大米的2.7倍，为小麦面粉的3倍。
五、黑米
黑米外皮墨黑，质地细密，谷壳淡墨黑色，煮出的粥黑幼黑晶莹，药味淡醇。黑米营养价值很高，属高蛋白品种。据分析测定：含蛋白质9.56%～11.8%，比普通大米高出6.8％，含脂肪2.70%，比普通大米高出2%以上，还富含16种氨基酸，其中赖氨酸的含量比普通大米高出3～3.5倍，精氨酸高出2倍多，天门冬氨酸、苏氨酸等，其含量均显著超出国内其它大米的标准。此外，有益于人体健康的其它营养成分，如维生素B1、B2和磷、铁、锌、铝、硒等多种矿物质的含量，亦大大高于普通大米。

芹菜，卷心菜、胡萝卜、青菜、黄瓜、西红柿、香菇、番茄、大豆、柑橘、苹果、韭菜、冬瓜、大蒜、金针菜、笋等都是高纤维或高果胶的食品
火龙果的营养十分丰富，是一种低热量高纤维的水果，因此深得减肥中人的喜爱，另外，火龙果对防治便秘也很有效果。

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麦麸：31%

　　谷物：4-10%，从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。

　　麦片：8-9%；燕麦片：5-6%

　　马铃薯、白薯等薯类的纤维素含量大约为3%。

　　豆类：6-15%，从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆

　　无论谷类、薯类还是豆类，一般来说，加工得越精细，纤维素含量越少。

　　蔬菜类：笋类的含量最高，笋干的纤维素含量达到30-40%，辣椒超过40%。其余含纤维素较多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜
　　菌类（干）：纤维素含量最高，其中松蘑的纤维素含量接近50%，30%以上的按照从多到少的排列为：香菇、银耳、木耳。此外，紫菜的纤维素含量也较高，达到20%

　　坚果：3-14%。10%以上的有：黑芝麻、松子、杏仁；10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁

　　水果：含量最多的是红果干，纤维素含量接日夏养花网近50%，其次有桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。
菌类(干):纤维素含量最高，其中松蘑的纤维素含量接近50%。
30%以上的按照从多到少的排列为:蕨菜、香菇、银耳、木耳、白菜、油菜、菠菜、菜花。
笋干的纤维素含量达到30-40%，
辣椒超过40%。
芹菜的纤维素含量是20-30%，自古以来都是人们喜爱的蔬菜，《吕氏春秋》中有“菜之美者，有云梦之芹”的记载。
此外，紫菜的纤维素含量也较高，达到20%。
燕麦、苹果、胡萝卜、蔬菜、可溶性膳食纤维等，植物都具有纤维素，多吃蔬菜有好处的麦麸：31%谷物：4-10%，从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。
麦片：8-9%；燕麦片：5-6%
马铃薯、白薯等薯类的纤维素含量大约为3%。
豆类： 6-15%，从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆
无论谷类、薯类还是豆类，一般来说，加工得越精细，纤维素含量越少。
蔬菜类：笋类的含量最高，笋干的纤维素含量达到30-40%，辣椒超过40%。其余含纤维素较多的有：usQUfXJ蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜
菌类（干）：纤维素含量最高，其中松蘑的纤维素含量接近50%，30%以上的按照从多到少的排列为：发菜、香菇、银耳、木耳。此外，紫菜的纤维素含量也较高，达到20%
坚果：3-14%。10%以上的有：黑芝麻、松子、杏仁；10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁
水果：含量最多的是红果干，纤维素含量接近50%，其次有桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。
各种肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素；

黄瓜，胡萝卜，笋，花菜，南瓜，包菜，红薯，马铃薯，豆类食品，紫薯，这些蔬菜中都含有特别多的纤维素。

市面上常见的高纤维素的蔬菜有黄瓜、胡萝卜、茭白、笋、花菜、南瓜、包菜等等，其中笋的纤维素是最高的，所以一次性不可食用太多，虽然热量低，但是由于体积大，容易造成胃部不适。

含纤维素高的蔬菜有，豆芽西芹丝瓜，还有韭菜。这几种蔬菜的纤维素含量特别的高，对我们身体特别好，所以我们要经常食用。

芹菜，香菇，木耳，西兰花，银耳，这些都是纤维素含量很高的，对人体健康非常有益。

日常生活中，含，纤维比较多的有韭菜、青菜和黄瓜等，可以便秘的人可以多吃这些食物增加肠胃蠕动。

纤维素含量高的食物有很多，比如粗粮或者是蔬菜类，以及豆制品里面都含有多种纤维素，而且辣椒、南瓜、白菜、菠菜以及香菇、木耳、银耳等，里面都含有丰富的纤维素，同时紫菜里面的纤维素含量也比较高。

南瓜，白菜，萝卜这些都是含纤维很多的蔬菜。