健身初学者如何制定有效的增肌计划?初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌?
下面是通用锻炼步骤：
1.热身5-10分钟;
2.力量训练30-45分钟;
3.有氧运动30分钟。
如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。
力量训练可以按照下面进行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二头肌
第三天：肩膀+肱三头肌
第四天：腿
个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。
对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。
比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。
对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
膳食计划大推荐
此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。
早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划?怎么训练、怎么吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。
晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。

可以参考keep运动软件，有定制运动计划，饮食可以参考薄荷，主要还是靠自己的坚持，运动帮不了你，饮食方面还能给你点帮助，这是我总结的资料

早餐：碳水化合物【粗粮】+维生素+蛋白质+膳食纤维
加餐：水果+面包+奶制品
午餐：碳水化合物+蔬菜【维生素，膳食纤维】+蛋白质
午加：水果+面包+奶制品
晚餐：碳水化合物+蔬菜+【一份蛋白质】
碳水化合物可以有：淀粉类主食【米饭，粥，粗粮粥，面类等】，粗粮粥【红薯/紫薯粥，玉米粥，燕麦粥，南瓜粥，薏米粥，红豆/绿豆粥等。】，面粉类【全麦面包，蛋糕，面包，馒头，包子等】
维生素可以有：水果【苹果，香蕉wvreG，梨子，西柚等各类水果。】蔬菜【青菜，白菜，芹菜，萝卜，菇类，菠菜，南瓜等各类蔬菜。】
蛋白质可以有：牛奶，酸奶，豆浆，蛋类【鸡蛋，鸭蛋，鹅蛋等】肉类【鱼肉，鸡肉，鸭肉，牛羊肉，猪肉等】，豆制品【豆腐，豆日夏养花网腐干，腐竹，水面筋等】。
膳食纤维可以有：蔬菜类【青菜，白菜wvreG，芹菜，萝卜，菇类，菠菜，南瓜等各类蔬菜。】。粗粮类【玉米，南瓜，红薯，紫薯，燕麦，薏米，红豆，绿豆等。】
每餐营养均衡，三餐协调【4:4:3或4:3:3】，保证每餐都要有菜有肉有主食，菜肉主食比例为2:1:1
每餐都要吃米饭。那些不吃米饭的，说吃米饭会胖的纯属胡扯。瘦的人的胖的人一样都吃米饭，可是为什么瘦的人不会胖呢？因为你量吃的比瘦的人多啊！你量不控制来，反倒说米饭会胖，这不就是借口？
正餐一定吃七分饱。不吃七分饱你丫搞节食？
加餐填饱肚子就好了，不在意吃什么，能饱才是硬道理。
正餐和加餐一定要区分，有算热量的妹子加餐占100左右就好了。
什么都要吃，什么都可以吃。控制量，还是控制量。

两个月减16斤，这效果不错，我想试试，

少吃，只吃蔬菜，不吃主食，一个月就可以了

一开始跑不动的话可以先快走四十分钟 速度调到6.7上下就行 蹬车三十分钟 ！

减肥是很容易的一件事，但难的是能否坚持下来（我原来是160斤172CM，我两个月减到126斤），像你的条件，应该很好减肥，只要你按照我要求做，4个月应该能够减到120斤。方法是运动+合理饮食。因为你属于超肥胖型，计划比较特殊：
1第一个月是每天早晚做35分钟的快走运动，早餐要丰盛，但不可猛吃，把每天的正餐改到早上，中午正常吃，晚餐就喝一碗稀粥或黑芝麻糊，晚餐逐渐减量。
2第二个月是每天早晚做50分钟的快走运动，早午餐正常，晚餐不吃，吃水果（一个苹果的量）。3第三个月是每天早晚做60分钟的快走运动，早午餐正常，晚餐不吃。
4第四个月是每天晚上做70分钟的快走运动，早午餐正常，晚餐不吃。
经过四个月的锻炼，你的体重应该能够降到100~120斤吧，如果还想减，那就继续坚持执行第四个步骤。早餐：1鸡蛋+1碗稀粥+1馒头，不吃早餐对减肥不利。以后维持体重的话，就要晚上进行30分钟的快走（快走的速度就是能说不能唱，逐步提高速度，达到6公里时速）

你好，请给我您的联系方式，（QQ）我需要和你交流后才可以给你制定减脂计划。