1．粗粮、细粮要搭配：粗细粮合理搭配混合食用可提高食物的风味，有助于各种营养成分的互补，还能提高食品的营养价值和利用程度。
2．副食品种类要多样，荤素搭配：肉类、鱼、奶、蛋等食品富含优质蛋白质，各种新鲜蔬菜和水果富含多种维生素和无机盐。两者搭配能烹调制成品种繁多，味美口香的菜肴，不仅富于营养，又能增强食欲，有利于消化吸收。
3．主副食搭配：主食是指含碳水化合物为主的粮食作物食品。主食可以提供主要的热能及蛋白质，副食可以补充优质蛋白质、无机盐和维生素等。
4．干稀饮食搭配：主食应根据具体情况采用干稀搭配，这样，一能增加饱感，二能有助于消化吸收。
5．要适应季节变化：夏季食物应清淡爽口，适当增加盐分和酸味食品，以提高食欲，补充因出汗而导致的盐分丢失。冬季饭菜可适当增加油脂含量，以增加热能
配制合理饮食的方法:
①根据具体情况（如性别、年龄、劳动强度），确定每日总热能及营养需要量。
②根据碳水化合物（占60％～70％）、脂肪（占20％～25％）、蛋白质（占10％～15％）所占一日总热能的比例，分别计算其需要量。
③确定每日需用的营养素后，根据食物所含的营养素计划每日膳食。
④根据经济及供应情况确定每日供给主食和副食的数量。
⑤最后计算出全部食物的各种营养素含量，并与供给标准相对照。若相差在10％幅度内，即符合要求。
饮食应合理搭配
粗细搭配
荤素搭配
酸碱搭配

①食物多样,谷类为主,粗细搭配
谷类食物主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素,人们应保持每天适量的谷类食物摄入,另外注意粗细搭配,经常吃粗粮、杂粮和全谷类食物。
②多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源,水分多,能量低。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持肠道正常功能,提高免疫力,降低患多种慢性疾病风险有重要作用。
③每天吃奶类、大豆或其制品
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也很高,是膳食钙质的极好来源。大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素。
④常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物,是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源,是平衡膳食的重要组成部分。
⑤减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食
脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一;盐的摄入量多与高血压的患病率密切相关。因此建议大家养成清淡少盐的膳食习惯,不要摄入过多动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。
⑥食不过量,天天运动,保持健康体重
由于生活方式的改变,人们的身体活动减少,进食量却相对增加,导致我国居民超重和肥胖的发生率正逐年增长,这是许多慢性疾病发病率增加的主要原因之一。应保持进食量和运动量的平衡,不要每顿饭都吃到十成饱,且养成天天运动的习惯。
⑦三餐分配要合理,零食要适当
合理安排一日三餐,进餐定时定量。可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整,尤其注意晚餐要适量,以脂肪少、易消化的食物为宜。零食作为一日三餐之外的营养补充,可以合理选用,但不宜食用过多。
⑧每天足量饮水,合理选择饮料
饮水应少量多次,要主动,不要感到口渴时再喝水。饮料最好选择白开水,某些添加了一定矿物质和维生素的饮料,适合热天户外活动和运动后饮用,多数饮料都含有一定量的糖,大量饮用会造成体内能量过剩。
⑨如饮酒应限量
无节制的饮酒,会使食欲下降,食物摄入量减少,以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝,严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险。
⑩吃新鲜卫生的食物
食物放置时间过长就会引起变质,可能产生对人体有毒有害的物质。另外,食物中还可能含有或混入各种有害因素,如致病微生物、寄生虫和有毒化合物等。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。

营养均衡、平衡膳食，

是指一段时间内膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度的满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康需求。

营养均衡、平衡膳食的具体标准：

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从膳食宝塔上我们可以看出，平衡膳食讲究的是食物品种齐全，种类多样。KICLMHDuZV

这种膳食基本上由五大类基本食物组成：

宝塔的最底层为谷薯类，

包括谷类（全谷类）和薯类，杂豆通常保持整粒状态食用，与全谷类概念符合，且常为主食的材料，因此也放入此类；

第二类为蔬菜和水果类；

第三类为动物性食物，包括畜类、禽类、鱼、蛋、奶；

第四类为大豆类和坚果类；

最顶层为纯能量食物如烹调油等。

将膳食宝塔中这些食物按照一定的比例分配到一日三餐中，科学搭配，就能做到营养均衡、平衡膳食。

是不是还是觉得我说的很广泛？别急，后面我会一一细说的！

如何为自己安排一天的平衡膳食呢？以下几个原则可以作为参考：

1.食物能量分配要科学

成年人一天所需的能量，女性为1800大卡，男性为2250大卡。

在这其中，碳水化合物供能占全日总供能量的55%－65%，蛋白质占10%－15%，脂肪占20%－30%。

而将这些能量分配到一日三餐中，则按照早餐30%、午餐40%、晚餐30%的比例。

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2.食物种类不能少

一份平衡膳食，主食、蔬菜、优质蛋白食品这三类食材缺一不可，否则很难保证每天的营养所需。

当然如果能满足膳食宝塔中的五大类食物，那是最好不过的。

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3.食物多样化

食物多样化也是平衡膳食的基本原则，只有一日三餐食物多样，各种食物中的营养成分互相补充，才有可能达到营养均衡。

每天不重复食物种类数达到12种以上， 每周25种以上食物，烹调油和调味品不计算在内。

按一日三餐分配，早餐摄入4-5个品种，午餐摄入5-6个品种，晚餐4-5个食物品种。加上零食1-2个品种。

细分到一日三餐的食物种类如下：

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小伙伴说看到这些数据头都晕了，难道每天想吃的营养均衡要这么麻烦吗？心里已经开始打退堂鼓了。

不怕不怕，接下来会教你简单易行的方法。

1.化繁为简

上面那份中国居民膳食宝塔很多小伙伴表示数字太多有些记不住，下面这个神器一定能够解救你。

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餐盘看起来是不是比膳食宝塔要简单明了的多？而且食物组合搭配也十分的清楚明白。

一个人一餐的食物组合和大致比例，按照这个餐盘的色块比例来分配，更加直观清晰。

从这个餐盘中可以看出，

谷薯和蔬菜类占膳食重量的一大部分，

鱼肉蛋、豆类和水果类占比相对较小，

餐盘边的一杯牛奶显示其补充的重要性。

吃饭的时候，按照这个餐盘比例来选择食物，是不是对均衡饮食更有信心了呢？

2.小分量选择增加食物种类

在食物选择上，种类尽量选择多，分量尽量选择少，

这样，在保证热量相同的情况下，可以增加食物的种类。

也就是说，热量高的食物比如肉类等尽量选择分量少一些，

而蔬菜等热量低的可以选择多一点，不仅饱腹感更好，同时还能让摄入的食物种类更多。

3.同类食物互换

平衡饮食，不仅饮食结构要合理，食物品种也要多样化。

之前我们说到，食物品种日达12以上，周达25以上，看起来似乎不太好实现，

如果用同类食物互换的方法www.rixia.cc，那完成这个目标一点儿也不困难。

同类食物互换是什么意思呢？

同类型食物是指那些属于同一个分类的食物。

同类型互换也就是同一类型的食物可以轮流换着吃。

我给大家举些例子：

比如米饭、馒头、面条这些都属于主食类食物，可以互换；

鱼可以与虾蟹类食物互换，因为他们同属于水产类；

牛奶与酸奶、奶酪同属于奶制品，可以互换；

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通过这种方法，不仅可以避免每天食物日夏养花网品种重复，还有利于丰富一日三餐的食物品种，从而达到食物多样，每天享受不同色香味的美食。

同一种食物再好，那也不能天天吃是吧！

4.巧搭配营养好

合理搭配和合理烹饪不仅可以增加食物品种数量，还可以提高食物的营养价值、改善食物的口味和口感。

①粗细搭配

加工精细度高的谷类，比如我们常吃的白米饭、白馒头等，可以引起人体较高的血糖反应。

在烹饪主食时，可以粗细搭配。

比如大米可与全谷物稻米（糙米）、杂粮（燕麦、小米、荞麦等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）搭配食用。

传统的二米饭、八宝饭等都是增加食物种类、粗细搭配的好方法。

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粗细搭配可以让食物的营养吸收更好。

例如：谷类蛋白质中赖氨酸含量低，豆类蛋白质中富含赖氨酸，蛋氨酸含量低，谷类和豆类搭配，蛋白质吸收效果更好。

②荤素搭配

荤素搭配，在改善菜肴色香味的同时，提供各类营养日夏养花网成分，狗狗做饭最喜欢这种搭配了。

清炒西兰花＋虾仁→虾仁西兰花

炒油菜＋香菇鸡肉→香菇鸡肉炒油菜

芹菜炒香干＋瘦肉→芹菜瘦肉炒香干

一道菜，有荤有素，营养均衡，味道更好，还增加食物品种，一举多得哦！

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③色彩搭配

食物呈现的丰富多彩的颜色能给人视觉上的美的享受，刺激食欲，

食物营养搭配上也简单可行，五颜六色代表了蔬菜不同植物化学物、营养素的特点，同时也满足了食物种类多样化。

比如做辣椒炒肉，光辣椒就能搭配两种颜色，

红色和绿色，如果能买到黄色的彩椒，那就有三种颜色了，不仅好看，味道也很好。

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比如清炒土豆丝，加上胡萝卜丝和莴笋丝，变成色香味俱全的炒三丝。

是不是感觉右边看起来更有食欲一些呢？

最后再还贡献一份平衡膳食模板，根据我上面说的那些方法，大家一定可以举一反三的。

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每天健康的饮食表关系到我们的肠胃问题，建议大家应该要了解清楚自己的饮食问题，要做好饮食均衡，这样对于吸收身体所需的营养物质是有很大帮助的。每日的健康饮食，应该要注意早餐是要喝豆浆或者牛奶的，而中午是要吃饱，晚上不能吃太饱，而且要杜绝吃宵夜的坏习惯，希望大家可以了解清楚饮食表。
最健康的作息时间表
在一天中，人的体温、内分泌、心跳、呼吸、感官敏锐度、情绪等都随着时间而变化。如果你能找出与人体生物节奏最相近的生活方式，那么，健康将长久与你为伴。以下是一天的12个黄金保健时间：
6:30起床+冷水浴+果汁排毒
清晨五至六点是黎明，也是人体的"预备期"，在这个阶段，各类激素水平开始提升，为一天的活动作好充分的准备;因此在这个时段结束之后起床，最不容易犯困。若条件许可，先用冷水简单冲澡5分钟，提提神，还能锻练免疫系统。
营养师也强调，经过一夜睡眠，你身体会缺乏水和糖分，喝果汁能在短时间内补充营养，滋养皮肤。蜂蜜水也有相同的效果。
7:00早餐
早餐是必须的，而且不用怕长胖，因为这是你新陈代谢最旺盛的时候，脂肪不易堆积。早饭宜吃八分饱，既有淀粉质如面包，也有蛋白质如鸡蛋。
9:00投入工作
这是大脑运作的第一个高峰期，记忆力好，专注力高，善于解决难题，不易受到压力的影响。
12:00午餐+补充维生素
此时，脾胃吸收营养的效果最佳，可以适当吃些保健品，如维生素。不过，这也是脂肪堆积的高危时段，故午饭只吃六分饱，避免高淀粉、高脂肪食物，不然就会长胖，还会导致下午昏昏欲睡。(日本相扑选手都是不吃早饭，然后午饭狂吃的，你想跟他们一样吗?)
13:00午休
由于身体已经度过了第一个兴奋期，加上吃饭后容易感到困倦，很多人都会出现"午后渴睡症"的情况。午休15分钟是最好的解决办法，时间太长也不好。如不觉得累，可以不睡午觉。
15:00再投入工作
大脑运作的第二个高峰期，人的思维和感觉都变得非常灵敏，适合创作、计算、与人沟通等活动。
16:00吃水果
这是女子一天中体温最高的时候，最需要进食新鲜水果来补充水分、降低体温。同时，新鲜水果还为你的全身提供了能量，以减轻即将出现的饥饿感。千万不要在餐后立即吃水果，否则会延长胃的消化时间，等到被吸收之前已经发酵了。
17:30锻炼身体+洗澡
晨练不如暮练。在傍晚，你全身的交感神经变得活跃，心肺功能最强，筋骨的柔韧性到达顶点，关节最灵活。加上血清素、雌性

早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。

由于上午体内热能www.rixia.cc消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。主食根据三餐食量配比，应在150～200 克左右，可在米饭、面制品（馒头、面条、大饼、玉米面发糕等）中间任意选择。

副食在240～360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。一般宜选择50～100 克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜，使体内血糖继续维持在高水平，从而保证下午的工作和学习。但是，中午要吃饱，不等于要暴食，一般吃到八九分饱就可以。

晚餐——接近睡眠须吃少：

晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其不可吃消夜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐，所以对多数家庭来说，这一餐大家都煮得非常丰富，这种做法和健康理念有些违背，因此在调整上仍与午餐相同的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应。

俗话说:“三分靠练，七分吃”想要很好的达到自己的理想身材，不仅要练，而且还得靠吃。那么对于健身的人，应该怎样安排自己的饮食呢?

蛋白质

蛋白质的摄入，应该以每千克2.5G为主，但在健身期间蛋白质的摄入，应该减少到1.5-2g每千克，这样有利于在减脂的同时，增强体内的肌肉。蛋白质的摄入也最好是运动过后30分钟内摄入，有利于肌纤维的恢复。并且肌肉的形成也需要在休息的状态下形成，需要夜间分泌生长激素的参与。

碳水

每一克碳水化合物提供的热量为4千卡，在碳水化合物的摄取中，仅仅次于蛋白质，碳水化合物的摄入，也应该以优质蛋白为主，能够很好的抑制体内的胰岛素，使体内的血糖保持在一定的阈值内，阻碍脂肪的形成。

脂肪

在健身期间可以适当的摄取脂肪，脂肪能够很好的满足身体基础代谢率的能量，人体的活动也需要脂肪的参与。脂肪能够给身体提供的热量为9千卡，87千卡的热量为97g的热量。并且脂肪能够很好的保护体内的内脏，给身体供能。