健身对于有些人来说，确实AIIiWm是比较难。因为有些人没有一点基础，都不知道如何开始。还有的人就是时间不固定，很难有完完整整的锻炼时间。

那么接下分享的就是针对那些想要锻炼的朋友，请从最简单的开始。

7个动作，每天10分钟，坚持4周，你就会发现身体会有前所未有的改变。具体动作如下：

1、平板支撑：可以加强你的臀部、背部、手臂、腹部，保持每天做这个动作60秒。

2、俯卧撑：可以锻炼到你的胸部和手臂，重要的是需要将动作做标准，也可以选择跪姿俯卧撑。

3、徒手深蹲：可以说是最有益于全身锻炼的训练动作之一。

4、靠墙半蹲：这个动作主要锻炼腿部肌群。

5、直臂跪姿俯撑+交叉支撑：这个动作可以锻炼到大腿、臀部、下背，包括身体平衡能力。

6、仰卧屈膝单侧伸展：同样是锻炼身体核心的动作，练习时尽可能的慢一点。

7、下犬式后蹬腿：练过瑜伽的朋友都知道下犬式这个动作，只需在练习时加上单脚收膝后蹬腿，同样锻炼身体核心肌群。

第一周：锻炼6天休息1天，练习过程中根据自身情况可以停顿，动作与动作之间休息10秒。

练习方案

第二周：锻炼6天休息1天，练习过程中根据自身情况可以停顿，动作与动作之间休息15秒。以下两个练习方案，可以在6天的训练中交替练习。

练习方案一

练习方案二

第三周重复第一周的训练，第四周重复第二周的训练。

如果你能按照这份计划坚持蹲练4周，相信你能体会到你身体会比以前更上一层楼。

如果每天只运动30分钟，身体会有哪些变化

运动在我们日常生活中是一种非常好的习惯，不管是大人还是孩子，坚持运动都对身体有好处。而且孩子在小的时候正处于生长发育的关键时期，如果这个时候多去运动运动的话，能够有效的帮助孩子开发智力和脑力。家长让孩子在http://www.rixia.cc小的时候就养成运动的习惯，能够提高孩子的免疫力和抵抗力，促进生长激素的分泌，能够帮助孩子快速的长高，对于孩子的生长发育非常有好处。

孩子在运动的时候，其实是可以促进大脑发育的。专家指出，孩子的身体的运动的时候也能够带动大脑的发育，因为在运动的时候孩子的想象力也是在进行的，日夏养花网而且还在运动的时候想象力是不受束缚的，孩子的身体在运动的时候还会分泌生长激素，能够有效的提高孩子的抵抗力。而且孩子在运动的时候需要大口的呼吸，这个时候呼吸的功能也会增强，心肺的功能也会有所提高。孩子在运动的时候，身体的血液循环流动加速，从而大脑获得的血液和养分也更加充足，所以能够促进孩子的大脑发育。

孩子在运动的时候，是可以提高自己的智力的，因为孩子在运动的时候也是需要脑力参与。在所有的运动中，跳绳是孩子最喜欢的运动之一，还在跳绳的时候要负责弹跳，还要注意手上的动作，这个时候四肢的肌肉都能够得到锻炼，孩子的呼吸也会加快，新陈代谢也会加快，这个时候大脑对于外界的信息会更加的敏感，而且孩子这个时候需要手脚并用还要有脑力的参与，对于智力提升非常有好处。

孩子在运动的时候肯定经常会做一些弹跳的动作，弹跳的运动，对于孩子的骨骼以及肌肉的发育都非常有好处，他能够促进身体的血液循环，让孩子长得更高更壮，身体也能够更健康。

每天坚持跑步五公里，对身体免疫力也会增强，不容易生病

就有人每天都跑5公里，在一月后，他的身体出现了很多不一样的变化，之后，他便坚持下来，一坚持就是十几年。很多人也会和他一样，有跑步跑上瘾的感觉，不只是因为习惯了这种运动，更是因为坚持跑步给他带来了非常大的身体变化。

每天坚持跑步5公里，一段时间后，身体会有什么变化？赶紧看看

1、肺活量增加，心肺功能增强

因为人长期以来只用2/3的肺部呼吸，有一部分肺泡是不用的，只有深呼吸时才会用到，但跑步时需氧量大，就必须用整个肺部呼吸，这个过程俗称叫打开胸腔，对身体健康是很有好处的，可以上网搜下每天深呼吸的人比正常人的寿命长多少？但前期这个过程比较痛苦，可能会有胸腔疼痛的感觉，一周左右就能好了。

2、瘦下来了

运动时热量消耗跟强度、时间、体重都有关系，强度越大、时间越长、体重越大，那么热量消耗也就越多。

有一个最简单，也相对科学的计算方式是这样的：跑步时的速度（用公里/小时）加上0.5，乘以体重近似等于以该强度运动1小时的所消耗的热量（大卡）。

举例来说，如果你的体重是60公斤，你以10公里/小时的速度跑步1小时，也即600配速跑步1小时，总热量消耗等于60（10＋0.5）＝630大卡；如果你以5公里/小时的速度走路1小时，总热量消耗等于60（5＋0.5）＝330大卡。

因此，由此可以得知，如果你的体重是60公斤，你以600配速跑5公里，大约需要跑半小时，那么总热量消耗为60（10＋0.5）0.5＝315大卡。

3、摆脱亚健康

长期慢跑可以增加你的精力，帮助你摆脱亚健康。现在很多人都是处于亚健康状态的，亚健康就是你平时看起来没生病，看起来健康。例如你平时做起工作来总是提不起劲，而且总感觉自己不在状态提不起精神，经常注意力无法集中，长期养成慢跑的习惯，可以极大地缓解这种情况。

运动是对人体最好的药方，长期慢跑不仅增强了你的体力，还增加了你的精力，让你不再那么容易感到疲惫。如果你养成了夜跑的习惯，还有助于你睡眠，增加睡眠质量，让你睡觉时恢复更多的精力。

坚持每天跑步五公里，身体会有什么变化？

跑步的定义是指陆生动物使用足部移日夏养花网动。它在运动上的定义是一种步伐，双脚不会同一时间踫到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。跑步过后会很累，切记千万不要立刻喝水，不可以蹲下或躺下；应做放松运动，有利于减少疲劳。

长期的运动会使肌肉长出来。会使人精力充肺，活力十足，整个人精气神都特别足。

长期跑步，你会慢慢发现，你脸上的痘痘没有了，毛孔也变小了。这主要是跑步改善了血液循环，汗液带走身体的一些毒素、垃圾，脸上就会变得干净。可以说长期的跑步就是一场慢性整容。

每天坚持跑步，一年后你的消化系统会更健康。这是因为跑步的时候促进肠胃的蠕动，肠胃会加快对食物的分解，避免食物积压，增加对肠胃的负担。所以消化系统也会越来越健康。

每AIIiWm天跑步5公里，坚持半年后，你会收获什么好处？

1、心肺功能加强了，身体越来越年轻了

坚持跑步训练的人，刚开始跑不了1公里就会感觉到心跳加速，呼吸急促，让人难以坚持下去。但是跑步1-2个月后，你会发现自己可以连续跑步3公里、4公里、5公里都不用停下休息了，运动越来越得心应手了。这就是心肺功能强化，身体变年轻的征兆。

2、体脂率下降了，身材变好了

每天5公里跑步，大概需要40分钟-50分钟，可以帮你消耗400-450大卡左右的热量。而一公斤脂肪的热量相当于7700大卡，坚持跑步半年，你至少可以减掉的热量，相当于10公斤左右的脂肪。如果你能坚持半年时间，你也能减掉小肚腩、大象腿，让身材暴瘦一圈。

3、下肢力量提高了，身体灵活度提高了

跑步锻炼可以活动下肢，刺激肌肉发展，促进下血液循环，活动关节，预防下肢肌肉老化，从而提高身体的灵活度，提高下肢力量，让你双腿矫健，人老腿不老。

4、腰酸背痛情况改善了，体态形象提高了

现在的人习惯了长时间坐着，而腰酸背痛、脊椎变形、腰椎突出的现象也常有发生。而跑步训练可以帮你改善身体的亚健康疾病，激活肌群，让你身姿挺拔起来，形象气质也会有所提高。

5、皮肤状态变好了，紧致有弹性

跑步训练可以促进身体流汗，汗水可以带走毛孔的毒素，还能促进肠道蠕动，改善便秘，提高肤质，让你皮肤变得红润、紧致起来，保持冻龄的容颜。

6、心态变得乐观了起来

现代人的生活压力比较大，尤其奋战在一线城市的人，容易感到负担跟压力。而负面情绪积累多了，人就容易崩溃，更容易抑郁。

跑步训练可以让你释放负面情绪，让身体释放多巴胺，从而收获乐观的心态，更好的面对生活。

坚持每天跑步五公里，身体会变得越来越健康，身材比例也更加匀称，肺活量会增加，不再像刚开始那样稍微运动一下就气喘吁吁的了，而且皮肤也会变得更加光滑细致，整个人的精神状态会变得更好。