你好
训练核心肌肉群方法如下

卷腹
首先平躺于地上，双膝弯曲，脚平放在地面上；其次抬腿卷腹，平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行；最后低抬腿卷腹，与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，离地面几寸距离。一组20个，每天3-4组，开始时虽难以坚持，但一定不能偷懒，要严格按照动作要求，大约一个半月下来，腹部就会变得相当紧致。

平板支撑
平板支撑被公认为训练核心肌群最有效的方法之一。方法是：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。，每次训练4组，每组保持60秒，组与组之间间歇不超过20秒。

俯卧两头起
俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。注意不要借助惯性而是通过腰腹部发力慢慢抬起手脚。

仰卧臀上挺
仰卧，膝盖呈90度弯曲，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线，保持5到10秒后放下，重复10-12次。另外注意在动作的最高点处收缩臀大肌，不要让脊柱下垂，这个动作主要是锻炼的臀大肌和腿后腱。

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徒手深蹲
无负重深蹲，从直立位开始、两脚尖稍外展，两脚的宽度不固定，宽距练可同时刺激大腿内侧，窄距对外侧。双手可自然下拉，也可在胸前交叉，也可脑后交叉。稍抬头、挺胸、顶背，慢慢下蹲，当大腿与小腿角度小于90度后，再稍快速的向上蹬腿起立。要注意的就是双膝不能过脚尖是指膝盖的投影点不能超过脚尖，也就是这个投影点要在脚尖、脚面上。不用担心，只要做到了稍抬头、挺胸、顶背，自然就会超出。

可以做平板支撑动作，然后也可以做侧平板支撑运动，可以做腹横肌与多裂肌训练 ，骨盆底肌 ，单腿直立硬拉 ，臀桥 。

可以进行俯卧撑，可以听仰卧起坐，也可以进行平板支撑，也可以做高抬腿，还可以进行蛙跳。

可以进行平板支撑，也可以进行测平板支撑，臀桥，单腿直立硬拉，可以进行卷腹。

最基本的动作就是平板支撑。
其他动作是由平板支撑演化而来的。例如俯身对角线手脚平起（跪姿），高位平板支撑，平板支撑平移，俯身爬坡……
其原理，首先是充分发挥躯干、也就是所谓核心部分的力量，其次是充分调动深层肌肉，如腹横肌、臀中肌。

核心这个词包括的其实远远不只时腹肌，它时一系列固定并移动你的脊柱，盆日夏养花网骨，肩胛骨的肌肉。

所以接下来我会给大家介绍几个动作，相信学会了这些动作的你们一定能够练好核心肌群的！



一，龙旗

这个动作是一个高难度动作，它不仅可以练到我们的腹肌，还可以强化你的背阔肌，胸肌，斜方肌，股四头肌等等，这个动作的要求呢其实也很难。



首先我们要将自己面部朝上，平躺在凳子上。或者仰面躺在地上，双手抓住固定的物体来维持身体的稳定。

然后开始向上提起你的身体，直到几乎与地面垂直，与此同时，肩胛骨还要贴紧地面，然后将身体下放。



这个时候除了上半身之外，其余任何部位不要接触到地面，这样做目的是为了将身体保持直立。

同时防止弓背和曲腿，这点其实是至关重要的，因为如果你弓背的话，你的脊柱就会承受额外的压力。



这样整个运动就是你上半身和手臂发力，而并非核心发力。如果大家觉得这个动作太难的话，你也可以选择缩短力矩日夏养花网做单腿龙旗。

二，悬垂卷腹

这个动作不仅要求相当强的核心力量，同时还需要胸肌，背阔肌，三头肌等众多肌群的支持。和龙旗一样，这个动作也要保持身体的张力，千万不要弓背。

另外还有一个很重要的我们需要注意到的地方就是握法的问题了，关于握法，我们应该采用常规握法或者虚握。



当然采用虚握的方法会让这个动作更加简单，因为这样可以稍微缩短力矩。

千万不要让你的手腕在压力下去做被动拉伸，一定要将手腕的姿势稳定住，当然如果你觉得这个动作太难了，你也可以去用健腹轮练这个动作。



三，后空翻

其实别小看后空翻，这个动作是一个能够很好锻炼到核心肌群的一个动作，但是这个动作也有一个缺点，那就是你不一定会这个动作，这个动作其实还是很难的。


首先在做这个动作的时候，你要伸展腹肌，然后玩命收紧腹肌，让你承受住这个动作给你带来的离心力，当然你还需要知道。

如果你的身体卷的越小，你旋转的也就越快，同时，你所对抗的离心力也就越大。这样的话你的运动行程就会更长，运动强度也就更大。



其实训练腹肌的动作不仅仅只有仰卧起坐而已，我在上面说的这些动作难度很大，所以不太适合初学者学习，但是如果你遇到了瓶颈，那你不妨去试试。

引体向上。引体向上可以锻炼全身的肌肉，尤其是核心部位的肌肉。长期坚持锻炼，能够练出强大核心。

第1个动作就是这种平板卧推，通过这样的卧推能够让肌肉爆发力量感达到很好的这种强壮效果，第2个动作就是飞鸟平推，这样的动作也能够让腹部的日夏养花网肌肉变得非常结实，很有力量感。

可以做平板支撑、开合跳、波比跳、哑铃推举、哑铃前平举、俯卧撑、自由深蹲等。