膳食纤维主要是不能被人体利用的多糖，既不能被人类的胃肠道中的消化酶消化，不能被人体吸收利用的多糖。人体每天都要从膳食中获取一定的各种必须元素，包括，蛋白质，脂类，糖类，膳食纤维，维生素，矿物质和水这七类必须营养元素，缺一不可！

膳食纤维：清理肠道（有利于大肠杆菌合成多种元素），保护健康。预防便秘，抗腹泻，解毒，降低血液胆固醇含量，预防肠癌！膳食纤维分可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维！可溶性来源（果胶，魔芋等），他们能够溶于水，吸收速度较慢，膳食纤维和淀粉等一系列碳水化合物在一起可以延缓后者的吸收，是体内的血糖不会升高特别快，可以降低血糖，尤其对于糖尿病患者饮食有至关重要的作用！

不可溶性膳食纤维，主要是谷类的食物，包括：燕麦，麦片，糙米，五谷杂粮等，主要在人体中促进肠道蠕动，加快食物在肠道的速度，减少吸收！另外不可溶的膳食纤维，可以软化大便，可以防止便秘，预防肠癌，便秘，肠道息肉等疾病！

现在我们大家生活水平大大提升，食物精细化越来越高，其中膳食纤维越来越少，富贵病（高血糖，高血脂，高血压），等现在文明病的发病率越来越高，特别喜欢吃大鱼大肉的朋友们一定要记住，吃肉的同时别忘记摄入一定的膳食纤维食物！一般来说，全谷类食品，蔬菜，水果，豆类都含有丰富膳食纤维，对于高血压，高血脂，高血糖，应该多吃富含膳食纤维的食物，对于降低血糖血脂有http://www.rixia.cc一定作用！

膳食纤维主要是不能被人体利用的多糖，既不能被人类的胃肠道中的消化酶消化，不能被人体吸收利用的多糖。人体每天都要从膳食中获取一定的各种必须元素，包括，蛋白质，脂类，糖类，膳食纤维，维生素，矿物质和水这七类必须营养元素，缺一不可。

烤红薯、蒸玉米、炒黄豆、煮山药……

有人说，粗粮离我们很远，又离我们很近。

如今在许多人的餐桌上，已经长期见不到粗粮的身影，大家平时吃的都是精米白面、山珍海味。很少见到棒子面窝头、白菜豆腐。也就是健身、减肥人士的食谱中，偶尔还能发现粗粮的身影。

可不能小看粗粮的作用，粗粮往往富含膳食纤维，而富含膳食纤维的食物一般含有的热量更低，且能增加饱腹感。不仅如此，膳食纤维还有很多用处，接下来个大家一一介绍。

膳食纤维的妙用

在上个世纪70年代前还没有对膳食纤维的作用有充分认识，人们还将它当做粗纤维，对人体不起营养作用。直到近些年来营养学家通过实验和大数据总结发现，膳食纤维拥有以下几种功能：

增加粪便体积，软化粪便，刺激结肠内分发酵；

降低血中胆固醇和低密度胆固醇的水平；

降低餐后血糖和胰岛素水平、提高胰岛细胞活性、RjcUSuJNoz改善对胰岛素的敏感性；

有利于心血管健康和体重控制以及降低2型糖尿病的发病风险；

增加进食的饱腹感。

据中国居民营养与健康现状调查显示，我国肥胖和超重人数超过2.6亿人，血脂异常人数超过1.6亿人，糖尿病患者总数超1.2亿人。

由此可见，每日合理摄入足量膳食纤维，可以达到调节和降低血脂、血糖异常的患者的相关数值的作用。

如何摄入足量的膳食纤维呢？

膳食纤维分为两种，一种是可溶性膳食纤维，可以溶于水，常存在各类水果蔬菜当中；另一种为不可溶性膳食纤维，不溶于水，常存在于麦麸、米糠当中。

世界卫生组织提出，人体每天膳食纤维摄入量应大于27克。通过计算可以得知，想要满足足量的膳食纤维量，对应的单一食物需摄入量如下：

大米：5千克面粉：5千克番茄：2.75千克白菜：4.1千克苹果：2.5千克梨  ：2千克黄瓜：5千克香蕉：2.5千克橙子：1.5千克

很显然让一个人每天只吃这一样东西是不现实的，因此往往会罗列出一天每人应摄入各种食物的量。

我国成人（19-50岁）每日至少应食用一份全谷日夏养花网物食品，并摄入400-500克的蔬菜水果。

随着生活水平的提高，我们日常饮食越来越精细化，导致我国居民膳食纤维摄入量仅为推荐量的40%。通过上述的食谱，除了正常饮食外，应保证适量多吃水果蔬菜及全谷物食品。

但值得注意的是，膳食纤维摄入不宜过量，否则也会影响到人的健康，尤其是正处于生长发育阶段的青少年。过量摄入膳食纤维，会影响到糖类、蛋白质、微量元素及矿物质的摄入，造成营养不良。

【参考资料】

[1]刘艳芳. 膳食纤维：维护人体健康的膳食成分[N]. 中国食品报,2014-12-09(007).

[2] 健康离不开膳食纤维[N]. 健康报,2008-03-07(008).

[3]唐夏. 膳食纤维被确定为第七大营养素[N]. 中国消费者报,2006-11-22(C03).

高纤维食物是指富含膳食纤维的食物，经常食用对人体健康有益。膳食纤维（dietary fiber，DF）是植物的一部分并不被人体消化的一大类糖类物质，对人体有着显著的健康益处。

现代医学和营养学经研究确认了食物纤维可与传统的六大营养素并列称为“第七营养素”。传统富含纤维的食物有麦麸、玉米、糙米、大豆、燕麦、荞麦、茭白、芹菜、苦瓜、水果等。动物实验表明，蔬菜纤维比谷物纤维对人体更为有利。

富含食物纤维的食品虽然有上述种种好处，但也不可偏食。正确的饮食原则是：减少脂肪的摄入量，适当增加蔬菜和水果的比例，保持营养的均衡。

吃高纤维食物的好处：

1、促进减肥。纤维素比重小、体积大，进食后充填胃腔，需要较长时间来消化，延长胃排空的时间，使人容易产生饱腹感，减少热量的摄取；同时膳食纤维减少了摄入食物中的热量比值；纤维素在肠内会吸引脂肪而随之排出体外，有助于减少脂肪积聚，三者同时可达到减肥目的。

2、吸收毒素。食物在消化日夏养花网分解的过程中，必定会产生不少毒素，这些有害物质在肠腔内会刺激粘膜上皮，日久引起粘膜发炎；吸收到血液内，可加重肝脏的解毒负担。纤维素在胃肠道中遇水形成致密的网络，吸附有机物、无机物、水分，对维持胃肠道的正常菌群结构起着重要作用；同时，肠内容物中的毒素会被纤维素吸附，肠粘膜与毒物的接触机会减少，吸收入血量亦减少。

3、防治便秘。食物纤维体积大，可促进肠蠕动，其中的水分不易被吸收，从而有通便作用。

4、保护皮肤。血液中含有有毒物质时，皮肤就成了其抛弃废物的地方，面部暗疮正是由于血液中过量的酸性物质及饱和脂肪而形成的；经常便秘的人，肤色枯黄，也是因为粪便在肠中停留时间过长，毒性物质通过肠壁吸收并使血液沾上毒素所致。吸烟过多的人脸色犹如死灰，也是上述原因造成的。食物纤维能刺激肠的蠕动，使废弃物能及时排出体外，减少毒素对肠壁的毒害作用，因而可以保护皮肤。

5、降低血脂。食物纤维中有些成分如果胶可与胆固醇结合，木质素可与胆酸结合，使其直接从便粪中排出，从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇，由此降低了血脂。膳食纤维在肠道内吸水对肠内容物起到稀释作用，降低了胆汁和胆固醇的浓度，并能助长肠道内正常寄居细菌的生长繁殖；这些正常细菌在繁殖过程中也能使胆固醇转化经粪便排出，有助于减少冠心病的发生。

6、控制血糖。有人认为糖尿病的起因之一是食物中纤维素含量太少。含有大量食物纤维的食品，给人体提供的能量很少，纤维中的果胶可延长食物在肠内的停留时间，降低葡萄糖的吸收速度，使进餐后血糖不会急剧上升，有利于糖尿病病情的改善；同时，高纤维食品可降低生理范围内的胰岛素的分泌，降低食物的摄取；另外，高纤维食品可降低糖尿病患者对胰岛素或一般口服降血糖药的需求，而仍能有效控制血糖的浓度。