一、好处

1、组成血红蛋白以参与氧的运输和存储

铁是血红蛋白的组成成分，血红蛋白参与氧的运输和存储。由于体内铁的储存不能满足正常红细胞生成的需要而发生的贫血称为缺铁性贫血，一般缺铁持续3～5个月时发生。

2、直接参与人体能量代谢

人体细胞内呼吸的氧化呼吸链中，很多酶是含血红素铁酶。美国高山人体能超常与每天摄入大量的铁有关系。

3、对人体免疫系统有影响

人体内的铁无论是缺乏或过量都会对人体的健康构成威胁，只有正常含量的铁才能保证人体健康。

二、过量补铁的坏处

铁(铁食品)虽然是人体必需的微量元素(微量元素食品)，铁本身也不具有毒性，但当摄入过量或误服过量的铁制剂时也可能导致铁中毒。急性铁中毒多发生在儿童。

当儿童过量口服外层包有彩色艳丽糖衣片的固体铁剂或液体铁剂制成的糖浆后，1小时左右就可出现急性中毒症状，上腹部不适、腹痛、恶心呕吐、腹泻黑便，甚至面部发紫、昏睡或烦躁，急性肠坏死或穿孔，最严重者可出现休克而导致死亡。

由此可见，有必要提醒家长注意，需要给儿童(儿童食品)补铁、服用铁制剂时，一定要按医嘱严格掌握剂量，切不可滥服，以防中毒。

扩展资料

补铁的方法

1、多吃富含铁元素的食物

食物中的铁有两种存在形式：非血红素铁及血红素铁。非血红素铁主要存在于植物性食物中，由于受其它食物成分的干扰，吸收率极低，米面中铁的吸收率只有1% ～ 3%。血红素主要存在于动物性食品中，不受其它食物成分干扰，吸收率较高，如肝脏中铁的吸收率达10% ～ 20%，能让大家补铁补血更充分。

2、多吃促进铁吸收的食物

维生素C可以促进铁的吸收，维生素C 是一个强还原剂，能使食物中的铁转变为能吸收的亚铁，猕猴桃、柑橘、橙子、西红柿等果蔬都富含维生素C。　饭前饭后喝茶会抑制铁的吸收。

参考资料：百度百科-铁

铁是人体内含量最多的一种必需微量元素，人体内铁总量约为4～5克，有两种存在形式，一为“功能性铁”，是铁的主要存在形式，其中血红蛋白含铁量占总铁量的60％～75％，3％在肌红蛋白，1％为含铁酶类，这些铁发挥着铁的功能作用，参与氧的转运和利用。另一为“贮存铁”，是以铁蛋白和含铁血黄素形式存在于血液肝、脾与骨髓中，约占体内总铁的25％～30％。在人体器官组织中铁的含量，以肝、脾为最高，其次为肾、心、骨骼肌与脑。铁在体内的含量随年龄、性别、营养状况和健康状况而有很大的个体差异。

?生理功能

1．参与氧与二氧化碳的交换铁参与血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素、细胞色素氧化酶的合成，并激活体内氧化还原酶——琥珀酸脱氢酶和黄嘌呤氧化酶的活性。红细胞的功能是输送氧，每个红细胞含2．8亿个血红蛋白，每个血红蛋白分子含有4个亚铁血红素；肌红蛋白是肌肉贮存氧的地方，每个肌红蛋白分子含1个亚铁血红素，当肌肉运动时可提供或补充血液输氧的不足。细胞色素酶类是体内复杂的氧化还原过程不可缺少的，有了它才能完成机体代谢过程中的传递，并完成能量的释放过程。

2．参与能量代谢和造血功能铁参与体内三羧酸循环而释放能量，供机体需要。细胞膜线粒体聚集铁的数量越多，所释放的能量也越多。铁还影响体内蛋白质及脱氧核糖核酸的合成和造血功能。因此，机体缺铁可发生贫血及影响儿童身高、体重，并导致发育不良。

3．铁与免疫功能铁参与体内抗体的产生，从而提高人体的免疫力。人体缺铁时，中性日夏养花网白细胞的杀菌能力降低，淋巴细胞功能受损，使机体免疫功能大大降低。

4．其他铁还参与许多重要功能，如催化促进-胡萝卜素转化为维生素A、嘌呤与胶原的合成、脂类从血液中转运以及药物在肝脏的解毒等。

?缺乏表现

1．体内铁缺乏，引起含铁酶减少或铁依赖酶活性降低，使细胞呼吸障碍，从而影响组织器官功能，出现食欲低下，严重者可有渗出性肠病变及吸收不良综合症等。铁缺乏的儿童易烦躁，对周围不感兴趣，成人则冷漠呆板。当血红蛋白继续降低，则出现面色苍白，口唇黏膜和眼结膜苍白，有疲劳乏力、头晕、心悸、指甲脆薄、反甲等。儿童少年身体发育受阻，体力下降、注意力与记忆力调节过程障碍，学习能力降低现象。

2．婴幼儿与孕妇贫血尚需特别注意，流行病学研究表明，早产、低出生体重儿及胎儿死亡与孕早期贫血有关。铁缺乏尚可损害儿童的认知能力，且在以后补充铁后，也难以恢复。铁缺乏也可引起心理活动和智力发育的损害及行为改变。

3．铁缺乏可出现抵抗感染的能力降低，已有研究表明，缺铁可使T淋巴细胞数量减少，免疫反应缺陷，淋巴细胞转化不良，中性粒细胞功能异常，杀菌能力减弱等。经铁治疗能恢复正常反应。

?食物来源

正常人每天从食物中吸收的铁量极少，这是因为人体内的铁保持着一个“闭锁代日夏养花网谢系统”。红细胞的寿命只有120天，当红细胞死亡后，就会释放出铁，这些释放出的铁大约有95％又被骨髓重新当作原料，参与制造新的红细胞。人体丢失铁的途径主要有肠道分泌，皮肤、消化道、尿道上皮脱落，每天亏损大约不到1毫克，所以人体也必须从每日的膳食中补充相当的铁。

食物中铁的来源主要有两种，一种是存在于动物内脏如肝、肾、血液、禽畜瘦肉及鱼类中的铁，叫血红蛋白铁，这种在体内可直接被吸收利用，不受同餐食物的影响，吸收率可达12％～20％，尤其是肝脏、血液中含铁最丰富，吸收率也高；另一种铁叫非血红蛋白铁，存在于植物性食品如粮食、蔬菜、豆类中，特别要提出的是鸡蛋中的铁也属于这一类，它们的吸收利用受多方面因素的影响，因其多为3价铁，并与蛋白等有机酸结合，故远不如前一种铁，其吸收率平均不到10％。我国人民膳食中的铁大部分来自非血红蛋白铁，若再不懂合理搭配，摄入量看起来很高，其吸收利用率却很低，往往造成体内铁的缺乏。

?需补人群

1．女性一般来说女性缺铁的情形较为常见。因为妇女生理期产生的月经会造成每个月大量排出铁质，从而引起与缺铁有关的缺乏症。对于经期长或经量多的女性更需多加补充。

2．孕妇、产妇铁是形成血红素的必需元素，而足量的血红素可携带氧气供给体内的胎儿，以保证胎儿的正常发育，所以怀孕期间需要补充超过常人量的铁质。

但补充铁也要因人而异，一旦体内的铁过量会造成胎儿铁中毒。所以，最好应在医生的指导下进行。产妇分娩过程中会流失大量的血，所以需适当补充铁以促进产妇身体的恢复。

3．运动员充分的铁可供给肌肉细胞较高的含氧量，从而可增强体力及耐力。

同时，运动员容易有红血球破坏增加的情况，从而导致贫血，所以更需要补充足够的铁。

4．儿童、青少年铁在体内参与很多活动，而儿童与青少年在身体和心智上的发育很快，进而形成血液体积增加，对铁的需求量也会相应增加。此间铁质摄取不足，将会影响身体与心智的发育，因此需要特别注意补充。

5．老年人老年人因造血功能减退，对铁的吸收能力逐渐下降，加上每日进食量逐渐减少，对鱼、肉等食物的摄取量也因健康因素而受限制；而植物性食品中的草酸、植酸、磷酸和膳食纤维等又会降低人体对铁的吸收利用率，所以每日应增加含铁丰富的食物，这样也可以预防老年人贫血。

6．素食者虽然素食者食用的深绿色蔬菜及豆类等食物中都富含铁质，但因其中的草酸、植酸、膳食纤维等物质都会影响人体对铁质的吸收，因此容易造成素食者体内铁质缺乏，所以要留意对铁质的摄取。

7．长期喜欢喝咖啡及红茶的人饮用大量的红茶和咖啡，会阻碍人体对铁的吸收，应控制此种饮品的摄取量，并多摄取富含铁质的食物。

?过量危害

通过各种途径进入体内的铁量的增加，可使铁在人体内贮存过多，将会导致慢性铁过多症状，主要表现为皮肤呈青铜色（血色素沉着），肝和脾肿大，肝硬化，胰腺受损（导致糖尿病），性机能下降，阳痿，关节炎，如误服大量亚铁盐可引起恶心，胃肠道出血，休克等中毒症状。

?补给需知

1．在烹煮酸性食物时，若使用铁锅，锅本身所含的铁会渗入食物中，从而增加食物中铁的含量。

2．维生素C有助于人体对铁的吸收，故在摄取铁的同时，也可同时食用维生素C含量较多的蔬菜、水果等；但牛奶会影响人体时铁的吸收，不可同时饮用。

?经典食谱

鸡腿蘑拌黄瓜

【原料】黄瓜250克，鸡腿蘑100克，花椒油5毫升，食盐、味精各1克，白糖3克，米醋10毫升。

【做法】将黄瓜洗净切成片，鸡腿蘑泡发，用水焯熟，过凉水，控干水分；把黄瓜和鸡腿蘑放入容器中，加入各种调料搅拌均匀即可。

【功效】补血降压、清热利水。对贫血症、高血压、小便不利、水肿、高血脂等病症有防治作用。

【特点】鸡腿蘑和黄瓜都含有微量元素铁，每100克的含量分别约为1380微克和500微克。鸡腿蘑柔软鲜嫩，购买方便，且营养丰富；黄瓜清脆甘甜、降脂解渴，更是人们喜爱且常用的凉拌菜材料。此菜肴清淡爽口、清热解腻。

杏仁苹果豆腐羹

【原料】豆腐3块，杏仁24粒，苹果1个，冬菇4只，食盐、菜油、糖、味精各少许，淀粉适量。

【制作】将豆腐切成小块，置水中泡一下捞出；冬菇洗净，切碎，和豆腐煮至滚开，加上食盐、菜油、糖，用淀粉同调成芡汁，制成豆腐羹；杏仁用温水泡一下，去皮；苹果洗净去皮切成粒，同搅成茸。豆腐羹冷却后，加上杏仁、苹果糊、味精拌匀，即成杏仁苹果豆腐羹。

【功效】此羹富含蛋白质和铁质，可提高免疫力，防止贫血发生。

碎菜牛肉

【原料】牛瘦肉150克，胡萝卜75克，葱头75克，西红柿150克，黄油40克。

【做法】将牛肉洗净，放入开水中煮透，切碎；胡萝卜，切碎，用开水煮软；葱头、西红柿，分别收拾干净，切碎；锅上火，放入黄油烧热，然后放入葱头，搅拌均匀稍炒，再将胡萝卜末、西红柿及碎牛肉放入黄油锅内，用微火煮烂，出锅即可。

【功效】补肝养血，益肾健骨。

【特点】牛肉，每100克含铁0．9毫克，还含有丰富的蛋白质、脂肪等，有补肝肾、益气血、强筋健骨、长肌肉的功效。

肉末拌芹菜

【原料】猪瘦肉250克，芹菜100克，食用植物油5克，酱油8克，精盐5克，料酒8克，葱末、姜末各少许。

【做法】将猪肉洗净，剁碎成末；芹菜，择洗干净，切成碎末，用开水焯一下；炒锅置火上加油，至6成热，下肉末、芹菜末，加入盐、味精，炒熟即成。

【功效】补益气血，降脂舒肝。

【特点】猪肉，含蛋白质、铁；芹菜也富含水量铁，每100克芹菜，含水量铁8．5毫克。

核桃鸡花

【原料】鸡脯肉250克，核桃仁100克，辣椒、蛋清1个，鸡汤、葱、姜、白糖、盐、淀粉、酱油、花生油各适量。

【做法】将鸡脯肉洗净，切成一寸见方块；核桃仁，用热水浸泡，剥去外皮；辣椒，切成小片；用鸡汤、葱、姜、白糖、盐、酱油兑成汁；炒锅上火，放油烧至4成热，把鸡肉用蛋清、淀粉上浆，放入油锅中滑炒一下，捞出，沥油；锅留底油，烧热煸炒辣椒片，倒入滑过的鸡肉、核桃仁，再倒入兑好的汁，翻炒均匀，烧开即成。

【功效】温肾补肝，养血填精。

【特点】含卵磷脂、蛋白质、维生素、铁、钙等，香脆滑嫩，营养丰富。

白菜拌菠菜

【原料】菠菜250克，白菜200克，蒜蓉10克，食盐2克，味精1克，米醋10毫升，芝麻油3克。

【做法】将白菜洗净切成丝，菠菜摘洗干净，切成段，分别用沸水焯一下，过凉水，控干水分；把白菜丝和菠菜段放入容器中，加入各种调料搅拌均匀即可。

【功效】补血止血、养心清热。对贫血、高血压、糖尿病、牙龈出血、便秘等病症有防治作用。

【特点】菠菜和白菜都含有微量元素铁，每100克的含量分别约为1700微克和700微克。菠菜翠绿鲜嫩、口感柔软；白菜清脆爽口http://www.rixia.cc，颜色清淡。此菜肴色泽和谐、清热解暑、营养丰富。

酸甜藕片

【原料】莲藕400克，鸡蛋2个，淀粉20克，味精1克，白糖15克，米醋20毫升，植物油45毫升，香油8毫升。

【做法】将莲藕洗净切成片，淀粉放入碗中，打入鸡蛋，加入适量清水，搅拌均匀，放入藕片拌匀；油七成热时放入藕片，炸至金黄放入调料汁，炒熟即可。

【功效】止血润肺、消肿化淤。对吐血、肠胃出血、烦渴、食欲不振、脾胃虚弱等症状有治疗作用。

【特点】莲藕含有微量元素铁，每100克的含量约为1400微克。其外表光华细嫩，颜色发白，香脆多汁，主要生长于我国南方地区。莲藕具有很高的药用价值，不仅可止血活血，还有助于美容、减肥等。此菜肴味道鲜美，酸甜可口。

芹菜炒鸡片

【原料】鸡胸肉200克，芹菜9，50克，淀粉20克，鸡蛋1个，葱花10克，食盐2克，味精1克，植物油30毫升。

【做法】将鸡胸肉洗净切成片，用蛋清和淀粉搅拌均匀；芹菜择洗干净，切成段；油热放入葱花炒香，倒入鸡片，炒至七成熟加入芹菜和调料，至熟即可。

【功效】养血降压、益肝补虚。对贫血、高血压、身体虚弱、血淋、眩晕、消渴等病症有防治作用。

【特点】芹菜和鸡肉都含有微量元素铁，每100克的含量分别约为8500微克和900微克。芹菜味道香浓、清脆可口，有很高的药用价值，具有降压利水、明目安神的作用。鸡肉味道鲜美，营养丰富，补益身体。此菜肴鲜嫩爽口，增进食欲。

酸辣鸭肝

【原料】鸭肝300克，食盐1克，植物油25毫升，醋10毫升，辣椒8克，葱丝、姜丝、蒜片各5克，淀粉10克。

【做法】将煮熟的鸭肝切成片；油热加入葱丝、姜丝、蒜片、辣椒煽炒出香味，放入鸭肝翻炒；至熟加食盐、醋，用淀粉勾芡，翻炒片刻即可。

【功效】补血活血、养肝明目。对贫血症、夜盲症、视力减弱、吐血、肝脏虚弱等病症有防治作用。

【特点】鸭肝含有微量元素铁、锌、维生素A和其他维生素等多种营养物质。

其味道鲜美，柔软可口，是人们喜爱食用的动物肝脏之一，且购买方便。此菜肴鲜嫩爽口，补血养肝，并且可增进食欲。

干菜炖蛏肉

【原料】干菜250克，蛏肉100克，食盐、味精各1克，酱油5毫升，香油3毫升。

【做法】将干菜和蛏肉清洗干净，一同放入锅中，加适量清水，炖煮；水沸后放入调料搅拌均匀，至熟即可。

【功效】滋阴清热、除烦止渴。对身体虚弱、水肿、痢疾、烦躁不安、产后乳汁不足等症状有治疗作用。

【特点】蛏肉含有微量元素铁、碘，常量元素磷、钙，蛋白质，碳水化合物等多种营养物质，多产自福建、浙江等有少量淡水流入的内湾地区。其味道鲜美、肉质肥厚、颜色淡黄。也可做卤、拌面食用。此菜肴止渴开胃，营养丰富。

芦荟炖乌鸡

【原料】乌鸡300克，芦荟150克，椰子100克，食盐2克，味精1克，姜片、葱花各10克。

【做法】将乌鸡清理干净放入锅中，加适量清水炖煮；芦荟和椰子洗净，切成块；水沸放入椰子、芦荟和调料，炖熟即可。

【功效】调理气血、补益身体。对气血不足、身体虚弱、脾肾虚弱、便秘等症状有治疗作用。

【特点】乌鸡和椰子都含有微量元素铁，每100克的含量分别约为2300微克和1800微克。乌鸡肉适宜熬汤，补益效果极佳，尤其是对癌症患者和女性。椰子香甜鲜美。芦荟药用价值很高。此菜肴鲜美醇香、美容养颜，但孕妇和经期者不宜过量食用。

枸杞炖牛肝

【原料】枸杞30克，牛肝200克，胡萝卜100克，食盐、味精各1克，酱油5毫升。

【做法】将牛肝和胡萝卜洗净，分别切成片和块，牛肝用沸水汆一下，枸杞洗净；把上述材料放入锅中，加适量清水炖煮，水沸放入调料，炖熟即可。

【功效】补血止血、养肝明目。对贫血症、夜盲症、视力减退、肝肾虚弱、营养不良等症状有防治作用。

【特点】牛肝、枸杞和胡萝卜都含有微量元素铁，每100克的含量分别约为6600微克、2400微克和400微克。牛肝口感柔软、味道香浓；胡萝卜清香鲜嫩；枸杞药用价值很高。此菜肴色泽和谐，营养丰富，增进食欲。

香菇炖猪血豆腐

【原料】猪血豆腐250克，香菇50克，料酒10毫升，植物油30毫升，食盐2克，味精1克，淀粉10克，葱花、姜末各5克，鲜汤100毫升。

【做法】将猪血豆腐洗净切成块，用沸水焯一下，过凉水，控干水分；香菇泡发取蒂，切成片，油八成热时放入猪血和鲜汤煮沸，倒入香菇片，炖20分钟左右，放入调料，再沸用淀粉勾芡即可。

【功效】补血益气、抗癌防癌。对贫血、癌症、消化不良、机体代谢障碍等病症有防治作用。

【特点】猪血和香菇都含有丰富的微量元素铁，每100克的含量分别约为8700微克和10500微克。常食用猪血除可防治缺铁性贫血外，还有助于排除体内毒素和废弃物。香菇味道清香，具有抗癌功效。此菜肴香浓鲜美，营养丰富。

泥鳅焖豆腐

【原料】泥鳅300克，豆腐250克，食盐2克，味精1克，葱花、姜末各10克，料酒10毫升，酱油5毫升。

【做法】将泥鳅清理干净，放入锅中煮沸；豆腐切成块，用沸水焯一下，也放入锅中，再加入各种调料，焖熟即可。

【功效】补血益气、益肾滋阴。对贫血、慢性肝炎、痔疮、肾虚、动脉硬化等病症有防治作用。

【特点】泥鳅含有微量元素铁，常量元素钙、磷，蛋白质和多种维生素等营养物质，且含量丰富。泥鳅脂肪少，胆固醇含量低，有助于保护血管，防止老化。豆腐柔软鲜嫩。此菜肴味道鲜美，营养丰富。

鲳鱼汤

【原料】鲳鱼350克，当归15克，党参20克，葱花、姜丝各10克，料酒10毫升，1食盐2克，酱油5毫升，植物油30毫升。

【做法】将鲳鱼清理干净，用料酒、食盐、味精、酱油腌制；当归和党参洗净用纱布包好；油热放入葱、姜、鲳鱼，加入各种余下材料和清水，鱼煮熟捞出药包即可。

【功效】补血益气、健脾养胃。对气血亏损、脾胃虚弱、抵抗力差、贫血等症状有防治作用。

【特点】鲳鱼含有微量元素铁、蛋白质、碳水化合物、维生素、钙、磷等多种营养物质。其做法多样，可清蒸、干烧、烟熏、红焖等，味道鲜美，肉嫩可口。此汤益气安神、营养丰富。

海参猪肝汤

【原料】海参50克，猪肝100克，食盐、味精各1克，香油5毫升，胡椒粉5克，香菜末10克。

【做法】将海参和猪肝清洗干净，切成片，放入锅中，加适量清水煮沸，香菜择洗干净，切成末；放入调料，煮熟撒上香菜即可。

【功效】补血健脑、益气安神。对贫血、视力减退、记忆力下降、腰腿酸痛、肾虚等症状有防治作用。

【特点】海参和猪肝都含有丰富的铁，每100克的含量分别约为13200微克和7900微克。海参柔软细滑，味道鲜美。猪肝是人们喜爱的动物肝脏之一，且营养丰富。此汤色泽和谐，鲜美醇香，补血明目。

杏脯枸杞大米粥

【原料】杏脯40克，枸杞35克，大米100克，白糖15克。

【做法】将大米淘洗干净，放入锅中，加适量清水熬煮；枸杞和杏脯洗净；大米熬至五成熟，放入枸杞和杏脯，继续熬煮，至熟粘稠，放入白糖搅拌均匀即可。

【功效】益气安神、止血止咳。对肺病咳血、神经衰弱、失眠、头痛、咳嗽、气喘等症状有防治作用。

【特点】杏脯和大米都含有微量元素铁，每100克的含量分别约为5800微克和1100微克。杏脯是用杏加工制成的，味道酸甜，深受人们喜爱。大米营养丰富，促进消化，对食欲不振、小便不利、腹泻等都有疗效。此粥甜美可口，增进食欲。

樱桃粳米粥

【原料】樱桃30克，粳米100克，白糖10克。

【做法】将粳米淘洗干净，放入锅中，加适量清水熬煮；樱桃洗净，去核取肉，切碎；粳米煮熟，放入樱桃肉，熬至粘稠，加入白糖搅拌均匀即可。

【功效】补血润肤、益气健脑。对缺铁性贫血症、皮肤干燥、粗糙、麻疹感染、癌症等病症有防治作用。

【特点】樱桃中含有微量元素铁，每100克的含量约6000微克。其颜色鲜红，味道酸甜，促进消化。粳米口感细腻、柔软，亦含有多种营养素。此粥味道甜美，止渴消食，能够增进食欲。