在我们的日常生活中，我们很多人应该都会说这样一句话，那就是如果我们身体要好，体能要棒的话，那么自己的腰就一定要好。

所谓的腰要好，在小编我的观念中，这个腰指的应该就是我们的核心肌肉群，因为我们要知道的是，如果自己核心肌肉群足够强大了，那么自己的身体在一定程度上是不是弱的。

也就是说，如果我们的核心肌肉群都不强的话，还谈什么腰好，更别谈什么身体好了。那么小编我接下来就给大家介绍3个训练动作，帮助我们强化自己的核心肌肉群。

一，仰卧卷腹

这是一个较好的腹部肌肉训练动作，腹部肌肉在我们的核心肌肉群中，还是占了很大的一部分的，核心要强的话，第一步就是要自己的腹部肌肉练强。

因为我们的腹部肌肉的恢复所需的时间不是很长，所以我们可以每天都去进行仰卧卷腹的训练。

我们在做仰卧卷腹的时候，需要注意的问题还是有一些的，比如我们在做仰卧卷腹的时候，动作幅度可以不需要太大。

一般来说，我们做仰卧卷腹时的动作幅度是这样的，向上时，自己的肩胛骨下缘恰好离开垫面或者地面即可，向下时，自己的肩胛骨上缘恰好接触垫面或者地面即可。

还有一个需要注意的问题，那就是我们在起身发力时呼气，在向下蓄力时吸气，向下的过程需要慢一些，大概持续两到四秒即可，在这个过程中，我们要学会去感受自己腹肌的发力。

二，深蹲

我们要知道的是，自己核心肌肉可不仅仅只有腹部肌肉这么一个部分，我们的臀部以及大腿上的肌肉，都是属于核心肌肉群的。

如果我们练好了深蹲这个训练动作，自己的臀部肌肉以及大腿肌肉在一定程度上，是不会弱的。

我们在做深蹲的时候，需要注意的问题有很多，大多数都是一些细节上的问题，我们需要多去练习，多去感受，然后才会慢慢的去注意很多细节。

但是，我们在做深蹲的时候，需要注意的有一个最基础的问题，那就是要在做深蹲的全程中，去保持自己的腰背挺直才行。

如果自己弯着腰去做深蹲的话，不仅会让我们的训练效果变差，而且还会大幅度的增加自己腰背受伤的几率。

三，硬拉

这是一个强化我们腰背部肌肉群的训练动作，也就是说这个动作在一定程度上，是真正练腰的动作。

如果我们可以把这个动作做好的话，你们自己的腰背部的核心肌肉群，就会被练得十分的强大，相信不会再有人去说自己腰不好了。

这个训练动作对于一般的健身新手来说，可能是一个比较难，不容易掌握的一个训练动作，我们需要慢慢的去学习这个动作。

我们在做这个动作的时候，全程也都需要注意自己的腰背是挺直的，然后我们也要去注意抬头挺胸以及收腹才行。

还有就是，我们在做这个训练动作的时候，千万不要盲目的去追求大重量的训练，要循序渐进才行，否则自己在做这个动作的时候，是很容易受伤的。

1组核心瑜伽动作，越练体态越优雅！

一个人美不美主要看她的精神外貌及其行为举止，体态优雅的妹子，那么她一定是一个美人，不管是内在还是外在的，那种举手投足之间的气质足矣秒杀一切。

然而现代人因长期伏案工作或低头玩手机，容易造成脊椎的受损，从而造成驼背等现象，也会加重脊柱的压力，导致腰酸背痛、坐骨神经痛等。

以下1组核心瑜伽小动作，有助于舒展脊柱，放松肩颈肌肉僵硬，消除背部多余脂肪，预防驼背等，优雅体态。

1、哈奴曼式变体

哈奴曼式变体，练习者双腿一前一后伸直贴地，背部向后弯曲，可以锻炼腿部肌肉，强化脊柱的力量，放松肌肉gueiKWcCy，消除背部多余脂肪，预防驼背等不良体态。

练习者从跪姿开始，双腿并拢，目视前方，收腹，双膝往上提，右脚在前，左脚在后，双腿朝各自方向伸直贴地，保持右脚后侧及左膝关节触地，双手放于体侧撑地，胸椎上提，屈左膝，左小腿上抬，同时背部向后弯曲，颈部上仰，左脚掌尽量靠近头部。

2、雷电蹲式

雷电蹲式，练习者一只腿盘在另一只腿之上，双腿交叉呈蹲坐姿势，可以舒展脊柱，放松肩颈区域，消除背部、腰部多余赘肉，矫正不良姿势，优雅体态。

练习者从蹲姿开始，双脚尖向上踮起，臀部坐于脚跟处，左腿跨过右大腿根部方药身体右侧，脚尖点地，弯曲双手肘，双手交叉呈缠绕姿势，目视前方，挺直腰椎，坚持约15-30秒时间，脊椎挺直，保持腹部收紧，练习完记得放松肌肉。

3、轮式

轮式，较为常见的瑜伽体式之一，对于腹部、背部、胸部的伸展具有很大的作用，可以锻炼脊柱的柔韧性，缓解肌肉僵硬，按摩腹部器官，促进消化，优雅体态。练习者平躺于地面上，双腿并拢向前伸直，脚跟点地，弯曲双手肘贴地，指尖指向腿部位置，保持腹部内收，弯曲双膝，双腿向后移动，双臂用力将躯干抬离地面上拱直至双手伸直，右腿内收向头部方向伸展，脚背触地，脊柱下沉呈弧形，胸椎上提，保持平衡，坚持约15-30秒时间。

每天坚持10分钟锻炼这一组瑜伽，可以舒展脊柱，有效缓解肌肉僵硬，gueiKWcCy矫正含胸、驼背等不良体态，让你越练越有气质！

我们在参与健身活动的时候，无论是教练也好还是健身大佬也好，或者有一点健身知识的人也好，他们都会告诉你要增强核心力量，那么什么是核心力量？我们为什么要增强它或者说有什么好处？今天小编就告诉你两个锻炼核心肌群的王牌动作，增强核心力量，提高运动能力！

一、硬拉

这个动作是公认的锻炼力量最好的动作，我们在做硬拉的时候，会让我们全身上下几百块肌肉都会协调的发力，单靠简单的腰背上的肌肉，我们是不可能完成这么复杂的动作的。普遍来说我们身上的几个重要的肌肉群，比如我们身体背面的竖脊肌、我们大腿上的前后侧的所有肌肉，以及我们整个肩袖肌肉群和我们的手臂。

这所有的肌肉都会发力，不只是表面的浅层的肌肉，更重要的是我们为了保持我们身体正常姿态，自己日夏养花网的深层的肌肉都会发力，从而避免我们弓腰、避免驼背以及帮助我们把那么重的负重从地上拉起来，这都会产生大量的能量消耗。

我们在做硬拉的时候，我们的脚尖可以稍微外八，或者向前，但是不要内八或者过分外八，我们的膝盖保持和脚尖同一个方向，蹲下去的时候我们的膝盖不能超过脚尖，这和我们做深蹲一样的要求。然后我们把屁股往后做一个撅屁股的动作，这可以帮助我们把背挺直保护自己不受伤。

然后我们的手一个正握一个反握，这可以最大程度的避免太大的重量，让你的肩膀受不了，而且有助于你发力，保证杠铃不乱晃，同时我们站直了以后要注意身体不要晃，不要做多余的动作，尤其是背部往后伸的动作千万不要做，这会对你的脊柱产生伤害！

二、平板支撑

这个动作不是大重量的练习，但是它的好处在于，我们可以在任何地方用它锻炼我们的核心肌肉，我们在做平板支撑的时候双肘着地，如果能力不够的可以双掌着地，两种方法都可以，只不过双手着地做起来轻松一些，而且在哪里都能做，毕竟我们很难随时随地的双肘着地。

做这个动作的时候我们的身体尽量看起来想一个平板，所以我们的肩膀我们的髋部位和我们的后脚跟，必须是在一条直线上的，当然，如果你做着做着没劲了或者你觉得腰开始发力了，你可以把屁股往上面顶一下，腰部会舒服很多。

同时，我们为了让我们在做这个动作的时候，核心的肌肉能更加的收缩紧一点，我们可以试着踮起脚尖，这样一来我们整个核心的肌肉群会整个的收缩起来，所以如果你做这个动作的话，你会明显的感觉到你的腹部你的大腿的前侧，整个就相当的紧致很有感觉。

这就是我们的核心的肌肉的锻炼方法，平板这个动作是为数不多的大部分人都能做的，而且技术要求也比较低的，锻炼核心肌肉的方法。而且很多人都会把这个动作放在腹部的训练计划里去，每次做一组支撑然后就做卷腹，这样你的腹部会有明显的的疼痛的感觉，只要你能坚持的住这个疼痛，你就能把核心功能练的相当的好，这样你以后无论做什么方向的训练，你都有一定的能力去完成它！