日常做饭离不开食用油，可面对市面上琳琅满目的品种，怎么才能选到价位合适又营养健康的食用油呢？

一、食用油脂的分类

食用油脂由甘油和不同的脂肪酸组成。不论植物油还是动物油，甘油是相同的，区别主要在于脂肪酸。植物油含不饱和脂肪酸多，熔点低，常温下呈液态。动物油以饱和脂肪酸为主，熔点较高，常温下一般呈固态。

二、脂肪酸的分类

脂肪酸根据结构不同可分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。其中多不饱和脂肪酸又分为omega 6和omega 3脂肪酸，人体本身不能合成多不饱和脂肪酸，要靠食物来供给，因此又称为必需脂肪酸。

omega 6脂肪酸主要是www.rixia.cc亚油酸，omega-3脂肪酸主要是alpha-亚麻酸、DHA和EPA。

中国营养学会推荐：omega 6：omega-3=4~6：1为好，而我国人们的实际摄入量约为omega 6：omega-3=20：1，摄入过多的omega 6脂肪酸，可以在体内产生过多的代谢物质，引起体内的炎性反应；而摄入足够的omega-3脂肪酸可以起到抗炎的作用。同时合理的摄入比例还能降低血中低密度胆固醇（坏胆固醇）的水平，有利于心脑血管的健康。

三、食用油的分类

多不饱和脂肪酸型：代表有大豆油、玉米油、葵花籽油、亚麻籽油（又称胡麻油）、小麦胚芽油等。

这类型油的多不饱和脂肪酸比例在60%~80%，特点是不耐热，煎炸或反复受热之后特别容易氧化聚合，对健康十分不利。这类油脂不适合高温爆炒，最适合做炖煮菜或拌馅。

大豆油中以亚油酸为主，含有少量-亚麻酸，大豆油绝大部分是溶剂浸出法制造，精炼后维生素E损失比较大。

玉米油脂肪酸构成比例与大豆油比较相似。玉米油的优势是维生素E的含量高于普通植物油，这是谷胚油的共同特点。小麦胚芽油也是如此。

葵花籽油中的亚油酸比例含量高于市场上的其他油类。在各种油当中，最富含多酚类抗氧化物质。正因这个特点它的耐热性比大豆油好，可以用于一般炒菜，但加热温度要控制，不能冒油烟。

大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油都是含亚油酸比例很高的油。亚油酸属于omega 6脂肪酸，但在目前膳食中omega 6脂肪酸已经相当过剩，omega 3脂肪酸的比例过低，这种情况对预防心脏病和癌症非常不利。所以富含omega 6脂肪酸的这类油脂要尽量限制数量。

亚麻籽油（又称胡麻油）是含omega 3脂肪酸最多的植物油，其含量高达53%。是市面上为数不多的富含omega 3脂肪酸的油脂。亚麻籽油在普通条件下非常容易氧化，要放在冰箱内保存。

单不饱和脂肪酸型：代表有橄榄油、茶籽油。

橄榄油含有80%以上的不饱和脂肪酸，其中单不饱和脂肪酸（即油酸）的比例占70%以上。油酸有利于降低血液中的“坏胆固醇”(LDL)，升高其中的“好胆固醇”(HDL)，因而对控制血脂有好处。

橄榄油的耐热性比大豆油略好，只是其中维生素E含量不高。淡绿色、橄榄青涩味http://www.rixia.cc浓郁的初榨橄榄的游离脂肪酸比较高，还含有少量叶绿素，有促进氧化的作用，不适合于加热炒菜。但淡黄色、经过精炼的普通橄榄油用来炒菜炖菜都没有问题。只是需要控制好油的温度，不要达到烟点。

国产茶籽油的油酸含量达到80%以上，比橄榄油还要高，在营养成分上不比橄榄油差。同时茶籽油又是山野木本植物的产品，农药污染的风险也比较小。市售茶籽油都是精炼过的，它和橄榄油一样，耐热性较好，适合用来日常炒菜，也可以作为拌凉菜的色拉油。

均衡型食用油：代表有花生油、低芥酸菜籽油、稻米油。这类油脂的特点是各类脂肪酸比例均衡。

花生油中所含的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸比例为3：4：3。其中所含的单不饱和脂肪酸数量约为茶籽油的一半。压榨型花生油富含维生素E和一定量的胡萝卜素，香味浓郁，耐热性也不错，适合用来做一般炒菜。由于花生油含有三分之一的饱和脂肪酸，因此在12摄氏度的低温下会发生凝固。

稻米油和花生油脂肪酸构成比较相似，同时也容易受黄曲霉毒素的污染，购买时要注意产品的安全性。

低芥酸菜籽油的脂肪酸比例呈现“两头小、中间大”的特点，其饱和脂肪酸比例低于花生油，亚油酸也比较少，而单不饱和脂肪酸的比例高于花生油，从脂肪酸比例角度而言更有健康优势，热稳定性也比豆油和玉米油好。菜籽油适合用来炒菜，但不适合用于爆炒或油炸。

在选择食用油时，尽量做到不同类型油的替换，即在多不饱和脂肪酸型、单不饱和脂肪酸型、均衡型这三类型中替换。同一类型中替换意义不大。如果做不到不同类型油的替换就选择调和油，但要注意看配料表里油的种类。

不论什么食用油，脂肪含量都在99%以上，每克脂肪会产生9千卡的能量，过多的脂肪摄入会导致肥胖，从而增加高血脂、心脑血管疾病、糖尿病等多种慢性病的风险。每人每天的食用油量要控制在25克以内，也就是家用小白瓷勺2勺半。只有科学定量食用，才能在享受美味的同时又保持营养健康。

1、双低菜籽油，是经过改良的低芥子油苷、低芥酸菜籽油。它非常符合“健康食用油”的脂肪酸组成，可以作为“普适食用油”，煎炒炸都适合。

2、“初级冷榨”的橄榄油和山茶油，用于凉拌可能有一些额外的健康价值。但如果是精炼橄榄油，或者是用于煎炒炸，那么在营养学上也没有什么意义。

3、大豆油也是比较好的油。如果食谱中有多不饱和脂肪酸含量低的橄榄油和山茶油，那么烹饪中可以用大豆油来补充多不饱和脂肪酸，平衡价格。

4、葵花籽油和玉米油只适合作为“换换口味”的调剂。如果实在喜欢，可以一部分菜用它们，另一部分菜用双低菜籽油。

5、芝麻油和花生油营养组成一般。不过，芝麻油用于凉拌，花生油用于油炸，都会有独特的风味。而常规的煎炒烹炸，它们并没有什么优势。

6、亚麻油的特征是多不饱和脂肪含量极高，但人体对多不饱和脂肪http://www.rixia.cc的需求并非越多越好，所以亚麻油并不像芥花籽油一样符合“合理的脂肪酸组成”。

7、椰子油的“健康功效”没有可靠的科学证据支持。目前科学界的共识是，椰子油、棕榈油、猪油应该“限制摄入”。

8、“土榨油”“自榨油”最好别买，合格的浸出油中有机溶剂的残留量不会对人体造成伤害，也不会致癌。

查证者：云无心食品工程博士

上一篇讲了食用油的7条常识，许多读者问：说了这么多，面对超市里琳琅满目的油，又不知道该买什么油了。

这一篇，就简单明确地评价一下常见的食用油。

另外，如今“油要换着吃”的说法很流行，但盲目地“换着吃”并没有多大意义。“换着吃”的原因是各种油的脂肪酸组成不尽相同，通过“换着吃”来实现合理的组成。如果对于各种油的特点和人体需求缺乏明确的认识，仅仅是“换着吃”并不能实现“脂肪酸组成合理”的目标。当然，了解了油的特点之后，换着吃或者搭配吃都可以。

（图片来自于网络）

推荐主打的芥花籽油

芥花籽油又叫“双低菜籽油”，是一种经过改良的菜籽油。

传统的菜籽油具有刺鼻的气味，很多人认为这是“香味”。该气味主要来源于其中的芥子油苷。芥子油苷也被称为硫代葡萄糖苷或者硫苷，被分解后会产生异硫氰酸酯、腈、氰酸盐等物质。这些分解产物能干扰甲状腺素合成，导致甲状腺肿大。腈也能造成动物肝脏和肾脏肿大，严重时可引起肝出血和肝坏死。油菜籽中还有一定含量的芥酸，在动物实验中，芥酸显示了对心脏的损害。

通过食用油摄入的芥子油苷和芥酸总量不见得对于健康有多大危害，菜籽油在中国许多地区是传统的食用油。但它们毕竟对于健康没有好处，而芥花籽油的“双低”就是指芥子油苷和芥酸这两种成分含量很低，也就避免了它们带来的“可能危害”。

健康食用油的原则是“饱和脂肪尽量少、多不饱和脂肪适量而且6/3比例适当、其余部分为单不饱和脂肪”。帮大家复习一下，6/3应该控制到10以内，最好是在4左右。

芥花籽油的饱和脂肪比例约为6%，是各种食用油中最低的；多不饱和脂肪约为32%，6/3的值为2；单不饱和脂肪约为62%。总体非常符合“健康食用油”的脂肪酸组成。

简而言之，精炼的芥花籽油可以作为“普适食用油”，煎炒烹炸都适合。

品质不错，但性价比低的橄榄油和山茶油

橄榄油因为“地中海式饮食”而风靡世界，而山茶油被称为“东方橄榄油”。它们的卖点一是单不饱和脂肪酸含量高，二是其中含有比较多的抗氧化成分。

在营销中，单不饱和脂肪酸被认为能够“减低胆固醇”“降低血脂”“保护心血管”。这些功效其实只有“初步证据”，科学证据并不充分。而且，具有这些“可能作用”的前提是：用富含单不饱和脂肪的食物替代富含饱和脂肪的食物，并且控制脂肪的总摄入量。

至于抗氧化成分，只能是“初榨”的油，而且烹饪中没有经过高温。简而言之，“初级冷榨”的橄榄油和山茶油，用于凉拌可能有那么一些额外的健康价值，但如果是精炼的，或者是用于煎炒炸，那么也就没有意义。

性价比高的大豆油

大豆油的特点是多不饱和脂肪酸含量很高，约为61%。如果用大豆油来烹饪的话，多不饱和酸的摄入量就很高，往往会超过WHO推荐值的上限。好在它的6/3的值为7.5，在多不饱和脂肪含量高的食用油中也还算是比较好的。

所以，大豆油也是比较好的油。尤其是如果食谱中有多不饱和脂肪酸含量低的橄榄油和山茶油，那么烹饪中用大豆油来弥补多不饱和脂肪酸、平衡价格，也是一种不错的选择。

葵花籽油、玉米油，不如大豆油

与大豆油一样，葵花籽油和玉米油的多不饱和脂肪含量很高，但跟大豆油不同的是，它们的6/3值也很高。如果把它们作为常规食用油，就可能导致多不饱和脂肪摄入量过高，而且6和3的比例失衡，不利于健康。

所以，这两种油只适合作为“换换口味”的调剂。如果实在喜欢，可以一部分才用它们，另一部分菜用芥花籽油。

花生油和芝麻www.rixia.cc油，营养一般但风味独特

花生油和芝麻油的6/3也很高，不过它们的单不饱和脂肪含量比葵花籽油和玉米油要高。总体而言，花生油和芝麻油的的脂肪酸组成比葵花籽油和玉米油要好一些，但还是远远比不上芥花籽油。

再考虑到它们的价格，芝麻油适合于凉拌，花生油用于油炸，都会有独特的风味。而常规的煎炒烹炸，它们并没有什么优势。

特立独行的亚麻油

亚麻油的特征是多不饱和脂肪含量极高，接近70%，3也极高。但人体对多不饱和脂肪的需求并非越多越好，所以亚麻油并不像芥花籽油一样符合“合理的脂肪酸组成”。

亚麻油的用途，在于弥补其他油中3的缺乏，比如橄榄油、山茶油、葵花籽油、玉米油、芝麻油、花生油等。

其他那些卖噱头的油

市场上还有一些小众的油，比如御米油（即鸦片种子的油）、稻米油、胚芽油等等，作为油本身也没有什么问题，但是在营销中把价格吵得太高，所以不值得买。

饱和脂肪含量高的棕榈油、椰子油和猪油

这三种油是一些地方的传统食用油。它们的典型特征就是饱和脂肪含量很高。虽然目前有学者认为饱和脂肪的碳链长短不同，对健康的影响可能不同，对椰子油的“健康功效”也有很多炒作，但是并没有可靠的科学证据支持。目前科学界的共识，仍然把它们作为“限制摄入”的食用油。

压榨油与浸出油

油是从油料作物中提取出来的。传统的方式是压榨，现代工艺则采用有机溶剂浸取，称为“浸出法”。压榨法的出油率比较低，榨出来的油可以直接食用，其中含有一些游离脂肪酸、磷脂以及维生素等杂质。而浸出法的出油率很高，但许多人担心其中的有机溶剂残留。实际上，用于浸取油的有机溶剂挥发性很高，成品油中的残留量距离有害还很遥远。

未经精炼的压榨油就是“土榨油”。在现代食品工业中，压榨油也会进行精炼，精炼之后就跟浸出油一样，基本上是纯的油了。

“土榨油”“自榨油”最好别买

许多人认为“未经现代工业手段处理”“无添加”的油更加“健康安全”，然而现实正相反。

土榨油没有经过精炼，其中含有游离脂肪酸、色素以及挥发性成分。这固然给了土榨油特别的风味，保留了更多维生素等微量营养成分，但是这些杂质使得土榨油很容易冒烟（烟点低）。油烟不仅是PM2.5的来源，其中还含有一种物质叫做丙烯醛。丙烯醛对眼睛和呼吸道有很强的刺激作用，在第一次世界大战中甚至作为化学武器来使用。此外，冒烟还会产生其他有害物质。这些对家庭中负责做饭的人都是伤害。

有些土榨油压榨之前要进行高温处理，会产生相当多的致癌物苯并芘。此外，油料作物很容易产生黄曲霉毒素，精炼过程中会被除去，而土榨油就只能保留在油中。关于“土榨油”中的黄曲霉毒素超标，已经有很多报道。

“功能强大”的广告，都是忽悠

食用油只是一种食物原料，合理的选择构成健康食谱的一部分。

但有很多广告远远超越了油的价值，比如“最适合婴幼儿的橄榄油”“最适合做辅食的稻米油”“脂肪酸黄金比例1:1:1的调和油”“吃了能减肥的高油酸花生油”??。

这些说法都是歪曲或者捏造科学事实打造出来的营销噱头。即使油本身没啥问题，但这种忽悠消费者的做法无异于欺骗――对于不尊重消费者的商家，理智的做法就是无视。

1）看标签。标签上的产品名称为芝麻油、芝麻香油、小磨香油、成品芝麻油。芝麻油标注的加工工艺为压榨、压滤、水代、浸出。芝麻香油标注的加工工艺www.rixia.cc为压榨、压滤、水代。小磨香油标注的加工工艺只为水代。成品芝麻油标注的加工工艺为浸出。
2）看等级。芝麻油分两个等级。
3）看外观。所有芝麻油清晰透明、不混浊、无沉淀、无悬浮物。
4）闻气味。芝麻香油具有浓郁或显著芝麻油香味，成品芝麻油具有芝麻油固有的气滋味、无异味。