跑步可以增加弹跳力吗？

2022-05-26 10:38:35 分类：养花问答来源: 日夏养花网作者: 网络整理阅读：91

怎样快速增加弹跳力？

这么多人帮我解决，很是感谢，我就再说的详细点，我昨天在医院全面的测量的一下，身高191.5厘米（穿着拖鞋）臂展193厘米，手掌宽24厘米（从大拇指到小拇指)长20厘米（从中指到手掌底部）摸高3米1，体重65kg，穿45，46的鞋，够详细的吧，希望那个大家能帮我解决弹跳的问题，最好是能给我一套计划方案，小弟感激不尽！

篮球运动发展到今天，运动员的弹跳力和滞空能力越来越重要，许多人在经过一段时间的力量训练后，身体虽然变得更强壮，弹跳力和身体的灵活性却没有相应的提高，甚至有所下降。殊不知，力量训练具有多重效应，必须明确训练目标，选择恰当的方法，才能达到预期效果。综合的针对全身的力量训练是增长弹跳的基础，运动生物力学研究表明：对弹跳力影响最大的是腿部肌肉爆发力，特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力影响最大；其次是腰腹部肌肉爆发力，因为你必须拥有一个强有力的腰去推动你的整个身体与你的腿同步提高，如果腰腹力量太差，当你跳起时，它就像个柳条一样，会吸收软化你的力量，而不是推动你升高；再次是肩部肌肉爆发力，上肢积极上摆对增大起跳力、提高起跳效果和改善动作质量有20% 左右的影响。所以力量训练应以腿部为主，腰腹部和肩部为辅。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、异侧两头起、坐式颈后推举、负重侧平举来发达你的腰背部和肩部，这样才能最大限度的发挥腿部的爆发力。针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌为主，因此，你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉这些动作的运用方法，这样才能达到事半功倍的效果。在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须遵循X-Y -0 时间分配原则，即在退让性收缩（如下蹲过程，时间以X表示）和维持性收缩（如下蹲后起立前的过程，时间以Y表示）应人为的让动作过程加长，克服性收缩（如起立过程，时间以0表示）要尽可能的快，用时越短效果越好。X+Y应在2秒到6秒之间，大部分的练习应该保持X+Y为3到4秒。并且X 与Y应当一长一短，尽量不要让X=Y，例如，可按如下比例分配：4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2 -0等。延时下蹲是人为的将下蹲过程分为若干个高度，并在每一个高度上做一定时间的停留，总停留时间不应超过六秒，到最低点后以最大极限力量的爆发式起立为动作完成。例如可分为四级（1-1-1-2）或两级（2-4）。坐式蹲起时肩负杠铃坐于凳上，使腿部肌肉由放松状态直接过渡到爆发性收缩状态，在尽可能短的时间内完成起立。由于人体生理结构的原因，在进行上述练习时限制了小腿三头肌的被拉伸幅度，不能使小腿三头肌得到更强的刺激，影响了训练效果。如果将前脚掌垫起并在训练时保持足踵离地，你会收到意想不到的效果。练弹跳的方法和误区跳得高还是不高，主要是靠小腿肌肉的爆发力和力量来决定。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关键。误区：有很多增加弹跳的方法比如说：蛙跳，站马步等。你们可以自己实践一下，你跳20个蛙跳或者站10分钟马步，第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛。（我是自己试过了，第2天小腿没感觉）所以，这些运动只是锻炼大腿肌肉的。方法：我觉得这几个方法很有效。脚尖掂在楼梯（厚书，门槛等）上，脚后跟悬空，然后脚尖用劲，让身体上下来回运动。做个50次左右，你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息几个小时再做。这个方法不累，而且随处可做。很好！附加练小腿爆发力的方法：从1米处往地面跳，落地之后再迅速跳起来。 1：负重提踵顾名思义，是背负着重物提脚尖结合个人能力，前2组每组20个，最后一组25~30个！！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！ 2：沙地蛙跳，我有一个朋友，是省队练游泳的，他不好好训练，经常被教练罚蛙跳，过了一段时间，我们一起打球，就问他，能扣不？他说不知道，就上去试了试，我目测了一下，最起码摸高在3.35 ！！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的话，小腿承受的力量应该是水泥地的两倍。每组30个！！！在平地的话30米来回一组，做三组！！！ 3，负重深蹲，根据个人能力，扛着杠铃，做深蹲，和提踵一样，快起慢落，有一点要说的是腰一定挺直！！！做完后大腿的肌肉酸疼！！！！前两组每组10 个，第三组13~15个！如果可以做到做不动为止，这个要注意安全！！量力而行！！！ 4，拉跟腱找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！ 5，练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！！！腰部，要www.rixia.cc找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组！

弹跳教学，记得有力量的基础上一定要结合跑跳

　　快速弹跳力的方法如下：
　　弹跳并不是单单的腿部力量，而是全身力量的综合，只不过腿不力量是比较关键的。腿部，其次腹部，再次背部，还有臀部。
　　跳绳和跑楼梯是最简单且很有效的提高弹跳的方法。
　　篮下单手摸高也是一个不错的方法。
　　如果条件允许，参加一个健身俱乐部，采用杠铃深顿是最有效且见效快的方法之一。但需要说明的，如果身体还在发育当中（22岁以前）尽量不要做，因为这个动作会影响到身高。
　　跑步并不能提高弹跳，只能增加耐力，但10秒的加速跑对弹跳有些许帮助。
　　上肢力量每天做俯卧撑即可得到满意的效果。如果配合引体向上效果更佳。
　　关于毅力，锻炼就是要慢慢的去爱上它，那么有一天会发现，如果一天不锻炼就会感觉身上没力气。

　　练习弹跳力的项目有：
　　第一项：半蹲跳
　　1、开始时，半蹲，双手放置于前。
　　2、向上跳离地面最少20到25cm。（觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，双手需放在后面。着地时，完成一次。
　　接下来，只需重复以上步骤。
　　第二项:抬脚跟（提踵）
　　1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。
　　2．脚跟抬到最高点。
　　3．再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组。
　　第三项：台阶
　　1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度。
　　2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上。
　　3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
　　第四项：纵跳
　　1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"膝盖。
　　2. 只用小腿跳, 只能弯曲脚腂, 膝盖尽量不弯曲。
　　3. 到地时,再迅速起跳,完成一次。
　　第五项：脚尖跳
　　1. 将脚尖抬到最高点。
　　2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm。

练习跑步能增强弹跳力吗

可以的，但是并不全面。

下面是系统提高弹跳力的方法：
　　一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
　　所以不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
　　二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
　　如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
　　负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
　　至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
　　1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
　　2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
　　3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
　　4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
　　三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
　　反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
　　四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
　　最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，动机和运动神经系统是这些素质在瞬间同时爆发。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲日夏养花网动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。

练习短跑50米或100米，练到爆发力足够强，就会提高弹跳速度（短跑锻炼小腿，冲击力，你的弹速会提高一点）。
如果是长跑，弹跳效果基本没有，但会锻炼腿部耐力。
总之，跑步还是会提高各种运动的基本功，是简单而不错的锻炼方法。

只有一点点的效果，告诉你怎么增强弹跳力。每星期压20公斤杠铃，从轻到重，然后练习蛙跳，深蹲！

什么种类的跑步。。。你没发现跑短跑的就比长跑的腿的肌肉结构不一样么，一般来说肯定是短跑的弹跳会好一些，所以跑步不一定是提高弹跳的，你得专门练弹跳

可以，但是效果不明显，建议你每天做蹬地的加速跑，或者每天早晨跳台阶，跳楼梯，蛙跳。这样，应该可以。比平时跑步效果明显得多。

每天跑步能增加弹跳吗效果明显吗？

我没天早上或下午都要跑 5公里如果效果不明显给个方法

不明显，跑步是消耗热量的方法，如果你想增加弹跳，很简单，跟着田径队练短跑，这个是最有效的

肯定行，坚持，但是要注意恢复，不能太疲劳，坚持是最重要的

增加弹跳跑步不会很好，可以通过提踵，跑步的话，可以在腿上绑沙袋

增加更多的是速度，而不是弹跳，多练练青蛙跳.......

跑步能更多的增加体力以及速度，要练弹跳，可以试试深蹲。最好肩上扛一杠铃，让后蹲下，起来。

跑步和跳跃有关系吗？为什么多练跳跃，能提高跑步成绩？

我们在进行跑步训练的人，都有一个共同的目标，那就是提高我们的跑步成绩，但是如果我们只是单单地进行跑步训练是远远不够的，专项力量训练也是不可或缺的。现在我给大家讲一种力量训练--跳跃。有人会问：跳跃训练原来这么重要吗？对于跑步有多大意义？看下去你就知道了。

读完此篇文章你将获取以下信息

1、肌肉的工作模式

2、如何进行跳跃训练

一、肌肉的工作模式

跳跃的目的是为了我们能够达到一定的高度或远度。我们跑步的时候不会刻意地在意身体的腾空，但这并不意味着跳跃训练在跑步训练中就是多余的。事实上，跳跃训练可以增加对我们肌肉的刺激，因此我们更加重视跳跃训练。

所以我们先来了解一下肌肉的工作模式----伸展-收缩循环

第一阶段：离心收缩阶段

肌肉存储弹性势能

第二阶段：缓冲阶段

此时是我们跑姿的关键时刻

第三阶段：向心收缩阶段

肌肉收缩，利用第一阶段存储的弹性势能

现在我们来说说弹性势能，这取决于我们刚刚所说的第二阶段，如果我们持续时间太长了，最后的结果是使弹性势能变成热能散没了，要想让我们的腿部肌肉跑步的时候更加省力，那就要利用我们肌肉的弹性势能，让我们在第二阶段花费更少的时间，使我们的步频更快。下面我将介绍几组跳跃训练，现在练起来还不迟。

二、如何进行跳跃训练

现在我们来说一下我们如何进行跳跃训练：

我们经常会在一些跑步训练的时候听到一些人说大腿后侧的肌肉拉伤。大部分的原因是此部位的肌肉在进行快速离心动作的时候，力量不够。加强此部位的力量训练可以有效地避免受伤。

动作一：蹲跳

屈eVYCN膝，双脚开立，和肩部距离相同，双手放在头后，向上蹬地起膝，尽自己最大能力向高处跳，落地恢复刚开始的姿势，立刻开始下一次。一组15--20次，3--5组。

动作二：屈膝跳

站立，双脚开立与肩同宽，屈膝蹬地向上跳，尽量将我们的膝盖拉起贴向我们的胸部。落地恢复原来的姿势，迅速开始下一次。

参考运动量：一组10--15次，3--4组。

动作三：弓步蹲跳

成弓步姿势，保持膝关节90度，蹬地向上跳至最高的位置，落地恢复，迅速开始下一次，这里我们要注意一点的是，每落地一次，我们的脚应该交换位置。

参考运动量：一组15-20次，3-5组。

动作四：单腿蹲跳

单脚站立，屈膝下蹲，尽可能向上跳，落地恢复刚开始姿势，迅速开始下一次。

参考运动量：一组单腿10次然后换腿开始下一组，每次2--3组。

动作五：多级跳

站立，双脚开立与肩同宽，屈膝向自己前方跳，落地恢复刚开始的姿势，迅速开始下一次。

参考运动量：一组8--12次，每次3--5组。

这里建议大家在训练的时候根据自身的能力进行训练，每次训练时间间隔最好是48小时以上一周建议训练2--3次。其实除了以上的几个动作之外，还有一些难度比较大的箱跳或者跳绳等训练，但这些训练并不建议我们进行，这些训练更适合专业并且经验丰富的训练者。弹跳力的增加，直接关系到我们跑步落地时候的节奏，从而使我们的速度被影响。

最后，提醒大家，我们在进行练习的时候应该选择尽可能平整且具有一定缓冲的地面。地面太硬的话，很容易使我们受伤，太软的话，效果不是特别好。我们选择鞋子也应该选一些稳定性比较好的。除此之外运动前还应该做好充足的热身运动。

经常有人说自己跑步训练时受伤，成绩不够理想，因此我们在追求跑步成绩的同时更应该注意更全面的训练。尤其是力量训练，是很多人都会忽略的一部分，这需要我们主动练习。现在让我们开始给自己制作一个适合自己的跳跃训练计划吧，记得一定要量力而行。不要伤着自己哦！

跑步和跳跃有一点关系。多练跳跃确实能提高跑步的成绩。多做一些其他的训练，可以让身体的体能更加的提升，体力更加的提升，多练跳跃，就达到这种效果，所以可以提高跑步成绩。

跑步和跳跃还是有一定关系的。因为跳跃可以提升腿部的力量，可以提高心肺功能，这些都有助于提升跑步的成绩。

有关系的，因为跳跃可以起到助跑的作用。跑步和跳跃是相辅相成的，有密切的关系，练习跳跃还可以提高跑步速度。

跑步其实和跳跃关系其实还是很大的，因为都是需要依靠肌肉的爆发了，所以说可以提高跑步成绩。

跑步和跳跃有关系吗？为什么说多练跳跃，能提高跑步成绩？

我个人认为关系不大，我个人认为只是可以提高你个人的敏捷性还有高度而已。其实我们每个人的跑步速度都不一样，健康成人的正常步行速度为1．75m／s至2m／s，平均跑步速度为步行速度的3－5倍，跑步锻炼是最常用的体育锻炼方法之一，这主要是由于跑步技术要求简单，需要特殊的场地，服装或仪器。

据我了解到的最新消息里面，无论是在操场上还是在路上，即使是在田野里或树林里，你都可以做跑步练习。每个人都可以自己掌握跑步的速度、距离和路线。跑步的最佳时间是上午9点至10点和下午4点至6点。前者在时间和空间上有新鲜空气，体内肾上腺皮质激素水平达到顶峰，根据生物钟，身体的适应性和身体动员在6点到8点左右发挥最佳。