为你制定了一个两日夏养花网周的锻炼计划，试试看。每个部位至少要换2种不同的器械锻炼，每周也要换不同的方式锻炼。 祝你成功！！
第一周：
星期一：走步的有氧练习及下肢的部位练习。
星期三：登山的有氧练习及上肢的部位练习。
星期五：自行车上的有氧练习及下肢的部位练习。

第二周：
星期一：跑步器上的有氧www.rixia.cc练习及上肢的练习。
星期三：走步的有氧练习及下肢的练习。
星期五：登山的有氧练习及上肢的练习。
热身
从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。
时间：60分钟（其中有氧练习30分钟，肌肉练习30分钟）。
重量：哑铃1付，重6—10磅
次数：12次（
组数：3—4组，中间休息30—60秒

结束伸展练习
运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不速率骤减而产生任何不适。方法：缓慢拉抻重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环.

要想减肥效果好，必须运动配合饮食，
饮食方面：必须保证蛋白质和维生素的充足，可以多吃些膳食纤维含量比较高的食物，少吃些动物脂肪和内脏，女士的话植物蛋白比较好，多吃水果，晚餐一定要注意。
运动方面；一定要保证有氧运动的时间与强度，结合适当的器械练习。刚开始的时候要稍缓和点，让身体有个适应的过程。每周保证4~5次的训练，每次的有氧练习保持在45分钟左右。
20分钟低强度有氧练习，器械和方式自己选，找个自己喜欢的，然后活动下关节，简单的拉伸。
A。
1，仰卧卷腹：4组，15 15 力竭 力竭
2，仰卧举膝：4组，15 15 力竭 力竭
3，器械推胸：3组日夏养花网，30 30 25
4，高位下拉：4组，25 25 20 15
5，俯身飞鸟：3组，15 15 12
6，颈后臂屈伸：4组，25 25 20 20
7，哑铃交替弯举：4组，25 25 20 20
B。
1. 侧卧卷腹：4组/每侧 15 15 力竭 力竭
2，山羊挺身：4组，30 30 25 20
3，坐姿腿屈伸 4组，30 30 25 20
4，健身球深蹲 4组，15 15 12 12
5，直立后抬腿 4组/每侧，30 30 25 20
6，直立提踵 4组，25 25 20 15
训练A和B轮流进行，练习完后，45分钟有氧，方式和强度自己定，可以稍强度大点，运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不速率骤减而产生任何不适。方法：缓慢拉抻重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环.

我是一名健身教练已经有8年的健身经验了
我们先比较一下不同运动方式的区别：
跳有氧操和有氧运动
增加心肺功能及身体的协调性、灵活性锻炼为主，并有减少皮下脂肪的作用。
健身器械
是以肌肉锻炼为主，从各个角度锻炼你的身体，使皮下的脂肪转变为肌肉，从而塑造完美的身材。
小结：有肌肉的人，长胖的机会更小。
肌肉的新陈代谢能力比脂肪高20倍，而肌肉的体积只是脂肪的1/7,因而肌肉型的人长胖的机会更小！这就意味着肌肉当你身上的肌肉在增多而脂肪在减少的时候，你看上去已经瘦了！如果你对上面的对比感觉合理可信，就需要你做运动前的准备了
服装要求穿透气好、有弹性的紧身棉质运动衣，一双合脚的运动鞋。

下面是我给你为你制定的两周的锻炼计划，试试看。花差着练 每个部位至少要换2种不同的器械锻炼，每周也要换不同的方式锻炼。
第一周：
星期一：走步的有氧练习及下肢的部位练习。
星期三：登山的有氧练习及上肢的部位练习。
星期五：自行车上的有氧练习及下肢的部位练习。

第二周：
星期一：跑步器上的有氧练习及上肢的练习。
星期三：走步的有氧练习及下肢的练习。
星期五：登山的有氧练习及上肢的练习。
热身
从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。
时间：60分钟（其中有氧练习30分钟，肌肉练习30分钟）。
重量：哑铃1付，重6—10磅
次数：12次（
组数：3—4组，中间休息30—60秒

结束伸展练习
运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不速率骤减而产生任何不适。方法：缓慢拉抻重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环.

既然说了是暴饮暴食，那么首先你要控制饮食！！！不知道你现在的饮食是什么样的，还有血压问题。我给你个我现在的饮食意见吧，不一定专业，但应该有帮助。
早餐要有一份碳水化合物，一份青菜，牛奶
上午一份水果
中午一份碳水，一到两份青菜（普通炒菜即可，别太油腻），一份瘦肉
下午一份水果
晚上青菜水果各一份，牛奶或酸奶一份
一份=2两 牛奶一份是250ml左右
减脂饮食的原则应该是少油少盐，但是植物油摄入过少会影响皮肤弹性，所以一定要适当的吃。还有牛奶是补钙的，一定不能少！！！多吃高纤维的食物，对减脂有很大帮助，如芹菜。
还有每个人的每日基本热量消耗是不同的，我给你的量应该差不多与你的基本热量消耗持平或少一些。加上运动，你只要坚持这样的饮食每天都能减肥。

说到运动，建议你先从简单的开始。不知道你的体能如何。健身房一般都会送你一到两节体测的课程，说白了就是帮助私教卖客用的。但是做体测对你来说应该是非常重要的。
shenbaise529说得其实就是一般健身教练带会员的基本减脂过程，但太笼统了，需要因人而异，你给的信息也不够全面，很难具体给你个计划。我把我的经验跟你分享一下，希望对你有帮助。
首先根据你自己的体能，你可以先尝试在跑台上快走，用你可以接受的速度，坚持一小时。注意，是快走，不是跑步！
按理来说，你需要一个流畅的力量训练过程。但我觉得没有教练带着，这个很难保障，做不好还有可能长大肌肉块。所以你就先别尝试了。
每个健身房都有很多的操课，我个人比较喜欢健身操、爵士、街舞、搏击操、肚皮舞，这些都是有氧操课而且节奏比较快，适合年轻人，而且一旦学会了是会上瘾的。别说自己协调性不好，也别说学不会，刚开始都不会，慢慢来。这些你要是都参加，应该对你很有好处。
瑜伽、普拉提也适当的练习，我把它们作为每次锻炼后的放松。

总得说来，在保持节制饮食的情况下，你每周去三到四次健身房，每次跑步1小时，操课1小时，最后再来个瑜伽或普拉提，这样的运动量就很大了~！足够了~！
最后，还要注意防止运动伤害，别使蛮力，别跟自己的身体过不去，也别让它太舒服了。减脂就是这样，自己跟自己的身体做斗争，但是还要时不时的给身体一些甜头，万一哪天它真的不工作了，那我们就真傻眼了~！

还是要说一句：有可能的话还是请个教练吧，我自我感觉有个优秀的健身教练带着会让你的健身减脂过程好走很多，会少走些弯路。

　你好，下面为你制定一个健身减肥计划
　　手臂练习
哑铃是锻炼纤细手臂最好、最方便的器械之一，即使你在家里也可以随时运动。不过，使用哑铃的方法要适当，不当心会练出结实的肌肉哦！
＊ 臂弯举
双手握哑铃，由下至上，反复连续做15次～20次。这一动作是锻炼上臂前臂的肌肉弹
性。注意：运动时速度适当，不宜过快或过慢，自然轻柔，切忌蛮力。
＊ 俯身哑铃臂屈伸
双腿并拢，作俯身状，双手握哑铃，手臂向后一屈一伸。此动作不但可以减去上臂后侧的脂肪，还能收紧手臂线条。
＊ 反向拉长
手臂的屈伸运动能减去脂肪，反响拉长则是为了练出手臂的线条，达到修身的效果。
塑造小蛮腰
＊ 仰卧起坐 这是减去腰腹脂肪最普及的方法，每天睡前躺在床上立马可做。
＊ 仰卧举腿 同样是仰卧，但这个动作把腿也加进来了。躺在床上的时候，尽量把腿抬起，但要屈膝，并将大腿引向胸部，同时骨盆后倾，这个动作对锻炼腹直肌下部非常有益。
＊ 哑铃侧拉 通过哑铃的帮助，增加腹外侧的收缩力。
造就修长秀腿
＊ 跑步
跑步是瘦腿最好的运动方法之一。想要练出修长的双腿，就要进行长跑。长跑会促使腿部红肌纤维发达，而红肌纤维越发达，就越能增加人体血液的载氧量，加速体内脂肪燃烧，从而达到减肥的效果。
＊ 前摆腿，后摆腿，侧摆腿
这是一组自如、舒缓的动作。目的是在锻炼过程中，拉长肌肉，修正腿部的线条。
饮食
许多女性一提起减肥就开始节食，如果你通过运动来实现瘦身，那么不但要吃，还要多吃。因为没有足够的能量与营养，你根本就没有力气参加健身运动。当然，这并非让你大吃大喝，多餐少食是配合运动减肥的饮食规则。
早餐一定要吃，这是一天当中最重要的一顿，所以要吃饱吃好，这样一天的工作学习才会有充沛的精力。富含油、糖、盐的食物是减肥运动的大忌，因此，在选择主食上一定要挑些含量低的。此外，注意一下你平时的吃饭速度，是不是像完成任务似的三下五除二的把一顿饭解决了？这也是导致容易肥胖的因素之一。应该细嚼慢咽，这样营养才会慢慢被消化吸收，而不致立刻转化为脂肪，时间控制在20分钟左右即可。

自我感觉 就是在健身房跑步 比什么都好 因为女人腿部练起来 是最好看的 别练别的 别的地方有肌肉的女人就不好看了 你跑1个月看看 不光减肥 自己腿也漂亮多了 好像还能提臀 .. 我是男孩 我的观点 因为我也酷爱运动 可以交朋友共同探讨

现在在网络接受健身指导已经成为一种趋势，你可以去ptstudio上咨询下平台上面的网络健身教练，物美价廉，你不妨试试看

每周3-4次 先做些力量练习，分胸部、背部、手臂、腰腹、腿部 各部位选1-2个动作 可以让教练教你具体动作，每个动作中偏轻等强度 20次以上 然后再做40分钟有氧运动（快走、跑步、台阶器、自行车）

一个月后可视自己情况增加强度

健身房减肥计划三步走_百度经验 http://jingyan.baidu.com/article/ac6a9a5e4a94212b653eacb5.html 健身房减肥计划
①如果说体力确实跟不上或者说体重实在是比较重的话，建议新手将跑步机的速度设置在6.5到7.00之间(根据自身的情况而定，个子较矮，体重偏重，就可以相应的把速度选择的低一些)因为体重比较大的话，太快的速度往往容易给膝盖带来很大的损伤，跑步的时间建议跑10分钟，走5分钟，一开始不需要太大的运动量，当自己的体能和各方面身体素质都提高后，我们就可以循序渐进的增加运动量。
②跑步热身之后立马做仰卧起坐，刚开始做根据自己的情况来选择运动量的大小，可以选择15个为一组，中间休息1分钟，一共四组。需要注意的是，腿部保持弯曲，收放在头部两侧，但是手臂不要对头部用力，起身时头部不需要碰到腿部，慢慢的落下，也不要见身体全部放下，保持收紧腹部，因为在锻炼腹部，而不是脊椎。
③最后就可以再健身房教练的指导下做有些器械类的训练了。如果体重偏重的话，训练计划可以安排的训练次数多一些，相对的重量就可以轻一些。放开来去做，完全没有必要担心练出肌肉后会显得比较壮，因为 想要减肥的人绝大多数发胖的就是因为肌肉含量比较少的缘故，在运动出汗的同时，肌肉相应的也会消耗，所以做器械训练的主要目的还是保持肌www.rixia.cc肉含量不会因为大量的运动而过度流失，不管是瘦身还是减肥也好，多做一些器械运动都会比较有好处。

温馨提示：在健身减肥锻炼过程中切记要注意补充足够的水分，同时要保持足够的运动持续时间，时间太短的话是无法燃烧到我们体内的脂肪的，最多也就是排出体内的一些水分罢了，最好每周抽两到三次到健身房运动，每次的时间保持在60分钟到90分钟会比较好一些。

如果你的肉是属于比较结实一点的话，我建议你不要去做一些令你的肉更加结实的运动。我跟你大概也是属于同一类型，所以我每次去健身房，都会先去转一下呼啦圈（通常健身房都会有的啦），大概转半个小时，然后我就会去光顾一下跑步机，当然我不是用来跑步的，而是用来散步的，我会把速度调慢一点，就像平时散步一样的速度，另外，我“散步”的时候都会用脚尖走，这样会让小腿的线条更加美哦。我用在跑步机上的时间大概是一个小时，期间我都会休息一下，拍打或者按摩一下脚，以免肥肉变成肌肉。接着我就会投身于瑜伽，肚皮舞，还有健身操这一类可以全身动起来的运动，我个人是比较推荐这一类的全身运动，像是瑜伽，可以说是全身减，而且运动量极大，可以达到不错的燃脂效果，最重要的是，那些千辛万苦减掉的脂肪不会http://www.rixia.cc那么容易变成肌肉。舞蹈课也是不错的全身的燃脂运动，多参加这一类运动，好过你去跑步又或者去踩单车，举哑铃好的多。

我是一名健身教练已经有8年的健身经验了
我们先比较一下不同运动方式的区别：
跳有氧操和有氧运动
增加心肺功能及身体的协调性、灵活性锻炼为主，并有减少皮下脂肪的作用。
健身器械
从各个角度锻炼你的身体，提高你的基础代谢率，减轻你的体重，收紧皮肤。从而塑造完美的身材。

如果你对上面的对比感觉合理可信就需要你做运动前的准备了
服装要求穿透气好、有弹性的紧身棉质运动衣，一双合脚的运动鞋。

下面是我给你为你制定的两周的锻炼计划，试试看。花差着练 每个部位至少要换2种不同的器械锻炼，每周也要换不同的方式锻炼。
第一周：
星期一：走步的有氧练习及下肢的部位练习。
星期三：登山的有氧练习及上肢的部位练习。
星期五：自行车上的有氧练习及下肢的部位练习。

第二周：
星期一：跑步器上的有氧练习及上肢的练习。
星期三：走步的有氧练习及下肢的练习。
星期五：登山的有氧练习及上肢的练习。
热身
从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。
时间：60分钟（其中有氧练习30分钟，肌肉练习30分钟）。
重量：哑铃1付，重6—10磅
次数：15次
组数：3—4组，中间休息30—60秒

结束伸展练习
运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不速率骤减而产生任何不适。方法：缓慢拉抻重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环.

大块头有大智慧