含镁丰富的食物：谷类、豆类(小米、荞麦面、黄豆、蚕豆、豌豆、冬菇、紫菜、桃子、桂圆、核桃、花生等)绿色蔬菜(白菜、大豆、马铃薯、绿叶菜)烤马铃薯、海蛰、贝壳等海产品。核桃仁、燕麦粥、通心粉,蛋黄、牛肉、猪肉、河鲜产品、花生、芝麻、香蕉等。豆腐中也含有较高的镁成分，经常吃些卤水豆腐，可解决由于缺镁!

含镁高的水果类食物
含镁高的水果类食物：全部食物 谷类 薯类淀粉 干豆类 蔬菜类 菌藻类 水果类 坚果种子 畜肉类 禽肉类 乳类 蛋类鱼虾蟹贝 婴幼儿类 小吃甜饼 速食 软饮料 酒精饮料 糖蜜饯类 油脂类 调味品类 药食类

排名
食物
含镁
排名
食物
含镁

1 桑葚(干) 332 毫克 2 酸枣 www.rixia.cc 96 毫克
3 桂圆(干) 81 毫克 4 椰子 65 毫克
5 樱桃(野，白刺) 60 毫克 6 桂圆肉 55 毫克
7 杏干 55 毫克 8 黑枣(有核) 46 毫克
9 芦柑 45 毫克 10 葡萄干 45 毫克
11 香蕉[甘蕉] 43 毫克 12 密云小枣 41 毫克
13 乐陵枣 41 毫克 14 枣(干，大) 39 毫克
15 鳄梨 39 毫克 16 柠檬 37 毫克
17 枣(干) 36 毫克 18 面蛋 33 毫克
19 沙棘 33 毫克 20 黑枣(无核)[乌枣] 32 毫克
21 小叶桔 29 毫克 22 芭蕉[甘蕉，板蕉，牙蕉] 29 毫克
23 枣(鲜) 日夏养花网 25 毫克 24 金丝小枣 24 毫克
25 酸刺 24 毫克 26 菠萝蜜[木菠萝] 24 毫克
27 黑醋栗[黑加仑] 24 毫克 28 西瓜(忠于6号，黑皮) 22 毫克
29 海棠(罐头) 21 毫克 30 柿饼 21 毫克
31 酒枣 20 毫克 32 金桔[金枣] 20 毫克
33 红果[山里红，大山楂] 19 毫克 34 蜜枣 19 毫克
35 柿 19毫克 36 哈蜜瓜 19毫克
37 桔饼 17 毫克 38 无花果 17 毫克
39 玛瑙石榴 17 毫克 40 黄皮果 16 毫克
41 蜜桔 16 毫克 42 三湖红桔 16 毫克
43 红粉皮石榴 16 毫克 44 石榴(均值) 16 毫克
45 早桔 15 毫克 46 青皮石榴 15 毫克
47 福桔 14 毫克 48 橙 14 毫克
49 芒果[抹猛果，望果] 14 毫克 50 桔柑子[宽皮桂] 14 毫克
51 海棠果[楸子] 13 毫克 52 雪梨 1nfxNdewlU3 毫克
53 蒲桃 13 毫克 54 庆丰桃 12 毫克
55 樱桃 12 毫克 56 中华猕猴桃[毛叶猕猴桃] 12 毫克
57 草莓[洋莓，凤阳草莓] 12 毫克 58 荔枝 12 毫克
59 软梨 12 毫克 60 人参果 11 毫克
61 杏 11 毫克 62 甜瓜[香瓜] 11 毫克
63 西瓜(京欣一号) 11 毫克 64 酸梨 11 毫克
65 柑桔(均值) 11 毫克 66 醋栗[灯笼果] 10 毫克
67 白金瓜 10 毫克 68 枇杷 10 毫克
69 苏梅梨 10 毫克 70 西瓜(郑州三号) 10 毫克
71 旱久保桃 10 毫克 72 日夏养花网 雪花梨 10 毫克
73 番石榴[鸡矢果，番桃] 10 毫克 74 橄榄(白榄) 10 毫克
75 五月鲜桃 10 毫克 76 杨梅[树梅，山杨梅] 10 毫克
77 李子 10 毫克 78 桂圆 10 毫克
79 杨桃 10 毫克 80 紫葡萄 9 毫克
81 蜜桃 9 毫克 82 苹果梨 9 毫克
83 沙果 9 毫克 84 木瓜[番木瓜] 9 毫克
85 京白梨 9 毫克 86 荷柿 8 毫克
87 梨(均值) 8 毫克 88 西瓜(均值) 8 毫克
89 酥梨 8 毫克 90 明月梨 8 毫克
91 莱阳梨 8 毫克 92 余柑子[油柑子] 8 毫克
93 菠萝[凤梨，地菠萝] 8 毫克 94 库尔勒梨 8 毫克
95 鹅黄梨 8 毫克 96 鸭广梨 8 毫克
97 红元帅苹果 8 毫克 98 红玫瑰葡萄 8 毫克
99 葡萄(均值) 8 毫克 100 伏苹果 8 毫克

含镁元素比较高的水果有葡萄、香蕉、柠檬、橘子等，食物则有紫菜、海参、茄子、萝卜、沙丁鱼、贝壳类等食物，这些食物含有镁元素都是十分高的。

含镁的水果有，香蕉，葡萄，柠檬，橘子，食物有紫菜，海参，茄子，萝卜，沙丁鱼，贝壳等，这些食物和水果含有镁都是十分高的了。

含镁的食物：紫菜含镁量最高，每100克紫菜中含镁460毫克，居各种食物之冠，被喻为“镁元素的宝库”。

其余含镁食物有：谷类如小米、玉米、荞麦面、高粱面，燕麦，通心粉，烤马铃薯；

豆类如黄豆、黑豆、蚕豆、豌豆、豇豆、豆腐；

蔬菜如冬菜、苋菜、辣椒、蘑菇、绿叶菜、慈姑、茄子、萝卜等；

水果如杨桃、桂圆、核桃仁、葡萄、香蕉、柠檬、橘子等

而脂肪类食物、富强面、白糖则含镁较少。

建议摄取量：中国营养学会建议，成年男性每天约需镁350毫克，成年女性约为300毫克，孕妇以及喂奶期女性约为450毫克（每星期可吃2~3次花生，每次5~8粒便能满足对镁的需求量）。

镁是哺乳动物和人类所必需的微量元素，它是细胞内重要的阳离子，参与蛋白质的合成和肌肉的收缩作用。

镁缺乏在临床上主要表现为情绪不安、易激动、手足抽搐、反射亢进等，正常情况下，由于肾的调节作用，口服过量的镁一般不会发生镁中毒。当肾功能不全时，大量口服镁可引起镁中毒，表现为腹痛、腹泻、呕吐、烦渴、疲乏无力，严重者出现呼吸困难、紫绀、瞳孔散大等。

据测定：紫菜含镁量最高，每100克紫菜中含镁460毫克，居各种食物之冠，被喻为“镁元素的宝库”。其余含镁食物有：谷类如小米、玉米、荞麦面、高粱面，燕麦，通心粉，烤马铃薯；豆类如黄豆、黑豆、蚕豆、豌豆、豇豆、豆腐；蔬菜如冬菜、苋菜、辣椒、蘑菇；水果如杨桃、桂圆、核桃仁；其他如虾米、花生、芝麻，海产品等。镁有助于调节人的心脏活动，降低血压，预防心脏病，提高男士的生育能力。建议男士早餐应吃2碗牛奶燕麦粥和一只香蕉。
　　建议摄取量：中国营养学会建议，成年男性每天约需镁350毫克，成年女性约为300毫克，孕妇以及喂奶期女性约为450毫克（每星期可吃2~3次花生，每次5~8粒便能满足对镁的需求量）。
　　镁是哺乳动物和人类所必需的微量元素，它是细胞内重要的阳离子，参与蛋白质的合成和肌肉的收缩作用。
　　镁缺乏在临床上主要表现为情绪不安、易激动、手足抽搐、反射亢进等，正常情况下，由于肾的调节作用，口服过量的镁一般不会发生镁中毒。当肾功能不全时，大量口服镁可引起镁中毒，表现为腹痛、腹泻、呕吐、烦渴、疲乏无力，严重者出现呼吸困难、紫绀、瞳孔散大等。
　　镁广泛分布于植物中，肌肉和脏器中较多，乳制品中较少。动物性食品中镁的利用率较高，达30％~40％，植物性食品中镁的利用率较低。镁的需要量2~3岁为150毫克，3~6岁为200毫克
　　抽筋”多吃含镁食物
　　很多人容易在夜里睡眠时发生腿部“抽筋”，这在医学上称作“抽搐病”，尤以夜里受凉为甚。不少人将其归咎于缺钙，但从人体对矿物质及微量元素的需求来说，缺镁时也会发生这种症状。
　　镁在人体运动功能活动中扮演着十分重要的角色。人之所以活着，全靠人体内一系列复杂的生物化学反应维持着生命活动，而催化这些生化反应则需要上千种促酶（生物催化剂）。国外科学家研究发现，镁可激活325个酶系统，把镁称为生命活动的激活剂是当之无愧的。近年来，国外科学家研究指出，人到中年以后要 “镁”食。即要多食含镁丰富的食物。心血管疾病，如冠心病、高血压、高血脂、心肌梗塞、糖尿病等多在人到中年之后发生，这与体内镁含量降低有关。
　　镁是人体中仅次于钾的细胞内正离子，它参与体内一系列新陈代谢过程，包括骨及细胞的形成，与神经肌肉和心脏功能有密切关系。一般成年人每日对镁的需求量，男性为350毫克，女性为300毫克，如果缺镁，可导致肌肉无力，耐久力降低。由于运动，特别是长时间高强度运动大量消耗体内的镁，从而降低肌肉的活动功能，甚至还会发生抽搐、痉挛等。
　　专家认为，在正常摄入食物的情况下，一般不存在缺镁和补镁的问题。若出现缺镁症状时，应多选用含镁丰富的食物：谷类、豆类、绿色蔬菜、蛋黄、牛肉、猪肉、河鲜产品、花生、芝麻、香蕉等。豆腐中也含有较高的镁成分，经常吃些卤水豆腐，可解决由于缺镁引起的“抽搐病”。

镁主要存在于绿叶蔬菜、粗粮、坚果等食物中，尤其是叶绿素中，含有大量的镁；相反，精制面粉、肉类、淀粉类食物及牛奶中，镁的含量却不高。现代社会，人们吃得越来越精细、吃肉多而蔬菜少，这些都是导致缺镁的重要原因。要想补镁，最好多吃葵花子、南瓜子、西瓜子、山核桃、松子、榛子、花生、麸皮、荞麦、豆类和苋菜、菠菜等绿叶蔬菜。此外，多喝水能起到促进镁吸收的作用。

指100克可食用食品中的含量）

1. 苔菜(干)[苔条，条浒苔] (镁含量：1257) 2. 海参(干) (镁含量：1047)
3. 松子(生) (镁含量：567) 4. 榛子(炒) (镁含量：502)
5. 湖盐[青盐] (镁含量：463) 6. 西瓜子(炒) (镁含量：448)
7. 麻子籽 (镁含量：421) 8. 榛子(干) (镁含量：420)
9. 金钱酥 (镁含量：390) 10. 胡麻籽 (镁含量：389)
11. 麸皮 (镁含量：382) 12. 南瓜子(炒)[白瓜子] (镁含量：376)
13. 墨鱼(干)[曼氏无针乌贼] (镁含量：359) 14. 鲍鱼(干) (镁含量：352)
15. 茴香籽[小茴香籽] (镁含量：336) 16. 桑葚(干) (镁含量：332)
17. 黄毛籽 (镁含量：323) 18. 芥茉 (镁含量：321)
19. 丁香鱼(干) (镁含量：319) 20. 山核桃(干) (镁含量：306)
21. 蛏干[蛏子缢，蛏青子] (镁含量：303) 22. 芝麻籽(黑) (镁含量：290)
23. 葵花子仁 (镁含量：287) 24. 杏仁(烤干，不加盐) (镁含量：286)
25. 杏仁(烤干，加盐) (镁含量：286) 26. 杏仁(原味全部) (镁含量：275)
27. 杏仁(漂白后) (镁含量：275) 28. 地衣(水浸) (镁含量：275)
29. 杏仁(过油炸干) (镁含量：274) 30. 香菜(脱水) (镁含量：269)
31. 葵花子(炒) (镁含量：267) 32. 虾皮 (镁含量：265)
33. 葵花子(生) (镁含量：264) 34. 芥菜干 (镁含量：263)
35. 荞麦 (镁含量：258) 36. 土盐 (镁含量：248)
37. 黑豆[黑大豆] (镁含量：243) 38. 莲子(干) (镁含量：242)
39. 芝麻酱 (镁含量：238) 40. 虾米[海米，虾仁] (镁含量：236)
41. 香海螺 (镁含量：231) 42. 紫萼香茶菜 (镁含量：229)
43. 甲级龙井 (镁含量：224) 44. 辣椒粉 (镁含量：223)
45. 白菜(脱水) (镁含量：21www.rixia.cc9) 46. 茶砖[砖茶] (镁含量：217)
47. 石榴花茶 (镁含量：206) 48. 芝麻籽(白) (镁含量：202)
49. 珠茶 (镁含量：202) 50. 五香豆豉 (镁含量：202)
51. 黄豆[大豆] (镁含量：199) 52. 小麦胚粉 (镁含量：198)
53. 芸豆(杂，带皮) (镁含量：197) 54. 绿茶 (镁含量：196)
55. 荞麦(带皮) (镁含量：193) 56. 鱿鱼(干)[台湾枪乌贼] (镁含量：192)
57. 花茶 (镁含量：192) 58. 腌龙须菜 (镁含量：192)
59. 红螺 (镁含量：191) 60. 松子(炒) (镁含量：186)
61. 驴鞭 (镁含量：184) 62. 豆奶粉 (镁含量：184)
63. 菠菜(脱水) (镁含量：183) 64. 红茶 (镁含量：183)
65. 杏仁 (镁含量：178) 66. 花生仁(生) (镁含量：178)
67. 螺蛳 (镁含量：178) 68. 燕麦片 (镁含量：177)
69. 花生仁(炒) (镁含量：176) 70. 花生(炒) (镁含量：171)
71. 脑豆 (镁含量：171) 72. 眉豆[饭豇豆] (镁含量：171)
73. 贻贝(干)[淡菜，壳菜] (镁含量：169) 74. 口蘑(白蘑) (镁含量：167)
75. 芸豆(红) (镁含量：164) 76. 扁豆(白) (镁含量：163)
77. 枝竹 (镁含量：162) 78. 大麦[元麦] (镁含量：158)
79. 豆粕 (镁含量：158) 80. 酱油膏 (镁含量：158)
81. 酱油(均值) (镁含量：156) 82. 腰果 (镁含量：153)
83. 豆腐卷 (镁含量：152) 84. 木耳(干)[黑木耳，云耳] (镁含量：152)
85. 玉米糁(黄) (镁含量：151) 86. 茶砖(小) (镁含量：151)
87. 早糯谷 (镁含量：149) 88. 海参 (镁含量：149)
89. 黑米 (镁含量：147) 90. 香菇(干)[香蕈，冬菇] (镁含量：147)
91. 石螺 (镁含量：147) 92. 莜麦面 (镁含量：146)
93. 糜子(带皮) (镁含量：146) 94. 甜椒(脱水) (镁含量：145)
95. 曲拉 (镁含量：143) 96. 螺(均值) (镁含量：143)
97. 赤小豆[小豆，红小豆] (镁含量：138) 98. 蚕豆(烤) (镁含量：138)
99. 青稞炒面 (镁含量：134) 100. 洋葱(紫皮，脱水) (镁含量：132)

紫菜含镁量最高，每100克紫菜中含镁460毫克，居各种食物之冠，被喻为“镁元素的宝库”。其余含镁食物有：谷类如小米、玉米、荞麦面、高粱面，燕麦，通心粉，烤马铃薯；豆类如黄豆、黑豆、蚕豆、豌豆、豇豆、豆腐；蔬菜如冬菜、苋菜、辣椒、蘑菇；水果如杨桃、桂圆、核桃仁；其他如虾米、花生、芝麻，海产品等。
我们日常生活中这个含镁高的食物有以下这几大类：首先我们的蔬菜中的绿叶菜、慈姑、茄子、萝卜等一系列蔬菜含镁高。然后我们的水果中的葡萄、香蕉、柠檬、橘子等一系列的水果含镁高。还有就是我们的水产中的紫菜、海参、苔条、鲍鱼、墨鱼、鲑鱼、沙丁鱼、贝类等一系列食物含镁是非常高的。