单纯的跑步肯定是不能达到减肥目标的，否则你就不会看到那么多能跑马拉松的胖子了。只有坚持慢跑+饮食控制，才就能达到减肥的目标。

1.慢跑才是王道。减肥需要的是有氧运动。跑步开始每天只跑20分钟就可以了，然后逐日递增，到每次能跑30-40分后，可以在这个水平长坚持一段时间。

2.循序渐进，一两个月后，在自己觉得舒适的情况下，可以增加到60分钟。注意不要一开始就给自己设立很大的难度，这样很容易因为觉得好难而放弃，坚持下去了才是王道。

3.坚持一段时间后，你就可以尝试间歇跑了。间歇跑实质上是一种以不同运动强度的切换，或者说是通过心率的波动变化来刺激机体，并通过多次循环，从而在短时间消耗更多的热量，或是达到训练自身耐力素质的训练方式。间歇跑还可以提高你的速度、发展你的速度耐力、提高你的乳酸阈值门槛、提高身体的混氧代谢能力。总之，会让你跑的更快、坚持的更久。

4.饮食控制。减肥期间务必要正常饮食，且要均衡营养，切忌忍饥挨饿，否则会造成禁欲破坏效应，适得其反。所谓正常饮食，是指摄取足够卡路里，而均衡营养指的是卡路里来源结构，一般为 4-2-4 原则，即 40%碳水化合物、20%脂肪、40%蛋白质。坚持慢跑+饮食控制，这样你就一定可以瘦下来的。

每天跑步可以达到减肥的目的，但是需要长期的坚持，如果只是三天打鱼两天晒网，那么就不会取得任何效果。

首先跑步属于有氧运动，在这个过程中，我们会消耗大量的热量，以及燃烧脂肪。通过科学的锻炼，减肥并不是什么难事，关键在于坚持。当我们在跑步的时候，要给自己制定一个严格的计划，按照计划来执行，会让自己事半功倍，并且也能够克服懒惰，让自己拥有完美的身材，这些都是非常重要的。

每天跑步的时候，时间大概在半个小时左右，这样的运动量能够减少脂肪，并且提高我们的身体免疫力。假设运动时间太短很难有成效，举一个非常简单的例子，我们每天跑步5分钟或者10分钟，这样的运动量，还不能够减少赘肉。但是通过30分钟左右的训练，就能够有不错的效果，而且在这个过程中还能够建立起自信，这些都是跑步带给我们的好处。

因为我们在跑步的时候，会锻炼到腿部肌肉，无论是小腿还是大腿，都能够得到很好的锻炼。同时我们双臂摆动，那么腹部的肌肉也会律动，这就是减肥的“流程”。可见一个正确的跑步姿势是多么重要，而且在跑步之前，我们应该做拉伸运动，这样能够防止在运动中受伤，并且扩大肌肉的活动范围。当进入范围变大之后，我们不仅拥有迷人的身材，以及健硕的肌肉，更重要的是达到减肥的效果。

其实很多人跑步减肥，就能让体重减轻，然而在坚持的时候出现问题，总是用懒惰的态度来面对运动。假设今天运动半个小时，那么可能就会休息一天，或者是一个星期左右，显然这样的放纵，不能够取得减肥的成功。甚至没有计划的训练，还有可能体重增加，出现“反弹”的情况。当然跑步除了拉伸运动，还应该注重饮食，假设没有与饮食相结合，那么跑步也是徒劳无功。

首先我们在饮食方面，应该杜绝甜食或者是高脂肪的食物。当我们摄入这些食品之后，就会非常容易发胖，这对于我们整个的跑步计划，可以说是相当的不利。那么想要避免这种情况，就应该多富含吃维生素的食品，而且这也能够保持充沛的体力，在锻炼的过程中不会出现虚脱的情况。而通过简单的跑步，就能够取得不错的效果，但难在每天的坚持以及科学的饮食和锻炼。当我们完成这些要求，体重就会锐减，达到自己的预期。在这个过程中，训练和饮食都是非常重要的，当我们掌握好这两个原则之后，剩下的就是坚持不懈的努力。

慢跑是可以减肥的，并且减肥效果还不错，而在慢跑减肥的过程、慢跑后的调理也是有讲究的，具体如下：

一、慢跑时，步伐不宜过大，一定时间内步数越多越好。

慢跑的减肥也是看运动量的，就拿一般人的步数来说，慢跑的一米大约需要3步，那么1万步，就需要跑3000米左右，而跑5000米，则需要走17000步左右，在慢跑上这样的距离就是有效果的，篮球场来算，周场是86米的篮球场，围着它大约得跑30圈，才能有1万步，这才能达到慢跑减肥的最低要求。

然后就是慢跑是一项较为休闲的活动，它是全身运动，步伐太大就会失去休闲的性质，变成了竞速，所以在这一块，步伐也是有要求的，一般提倡的是跨步不能超过自身小腿的长度，腿长的可以跨大一点，腿短的一步大约就是20-30公分的距离，就这样保持匀速的跑动。

二、慢跑后，适当温水浴，保持身心舒畅。

慢跑也是会流汗的，会流失一定的水分，身上也会因为汗液的排出而不舒服，因此，慢跑后沐浴是很好的选择，一是可以让皮肤不会过分的干燥，让运动之余也不会产生过多的黑色素，保持白白净净；二是身体的清洁，让运动之后的身心更为愉悦，以达到从心理上的满足。

并且，温水浴能够促进血液循还，让人在同一时间http://www.rixia.cc内，更大的消耗热量，热量消耗了，汗液又排出了部分水分，这样下来，自然也就有了减轻重量的效果。但是如果跑完之后，立马就开启葛优瘫模式，该胖的还是得胖回来，甚至肉肉还异常贴心的翻个倍。

三、坚持才是胜利，不能坚持只会事倍功半。

不管是什么样的减肥方式，都是坚持才能胜利，慢跑也是同理。慢跑是比较健康的减肥方式，并且也不需要太多的运动道IuaJjLQh具，基本上就宽松的衣服、运动鞋，就可以做到，它的器材成本很小，但是要有效，就得靠自律。

三天打渔两天晒网的做法，基本上是没法用慢跑去减肥的，要有效果，就得有规律的慢跑时间，比如一天坚持绕着篮球场跑30圈，才能更好的达到瘦身的效果，朋友圈的步数，也是能排前列的，慢跑的步数，一天下来不会降多少的体重，但是坚持半年之后，就会发现，自己与半年前不管是心态上还是体态上，都有质的区别。

总的来说，慢跑的确能减肥，但是现在快节奏的人群当中，能够坚持慢跑的人其实不多，特别是天气炎热的情况下，能够坚持下来的更少，一句话说尽，就是：理论上能减肥，就看能不能坚持。

减肥的方式可以说是五花八门，其中最被人们认同和提倡的应该算是跑步了吧，但是生活中真正靠跑步减肥成功的人却不多，这到底是为什么呢？其实这样的人忽略了很多，错误的理解只要坚持跑步就一定能成功减肥，其实不然，减肥还需要很多其他的习惯作为支撑。

原因一:跑步后吃了什么?

燃烧大量卡路里后会产生饥饿感，但要谨慎面对这种感觉。选择垃圾食物来填补饥饿感完全就是本末倒置，没过多久你就又会感到饥饿的信号。跑步后的进食要确保食物的营养，热量不可超过150卡。如果在正餐之前运动，跑步后可以适当进食，因此建议如果要进食，最好选在运动之前。

原因二:也许跑得不够

如果长期坚持跑步仍旧看不到理想效果，可以改变一下跑步计划。每周一次45分钟的跑步和每周数次20分钟的慢跑所消耗的卡路里无法减轻体重。想要一周至少减 掉一斤，必须每天透过不同的运动与饮食控制消耗至少500卡路里。如果跑步是为了减重，至少要安排一周三至四次的慢跑行程，剩余时间搭配其他燃脂运动更为 有效。

原因三:卡路里消耗不足

在你跑步之后，觉得已经消耗掉至少500卡路里，但请看以下参考数，68公斤的 女生再经过45分钟的慢跑之后总消耗495大卡，如果你没有跑得比这个数字久或者快，那么你每次跑步所消耗的卡路里并未达标。最好的方式就是随时检测自己 的运动状态，可以搭配手机APP进行追踪。

跑步当然可以减肥啦，这种瘦身减肥方法还非常健康安全。减肥运动中，跑步算是简单又轻松的一种了，作为有氧运动，只要掌握了其中的要领和正确姿势，不但不会造成小腿粗壮，还能跑出修长的S型好身材呢！心动了吧？想要减肥的各位小伙伴赶紧动起来吧！

跑步分快跑跟慢跑，许多害怕自己热汗淋漓的妹纸都比较喜欢慢跑来减肥。跑步对身材的改变最先体现在腰部和臀部，很多跑友都有过这样的体验，开始跑一段时间后，体重没有明显减轻，但是身材明显改善了，尤其是腰线变的更漂亮。想要瘦身的同时又拥有好身材，跑步是你的不二选择。

除了看上去结实有弹性外，经常跑步的人肌肉组织也会发生变化，一定体积的肌肉中毛细血管的分布数量大大增加，更够更高效地舒服氧气、养分。总而言之，跑步减肥不仅仅能让你变瘦，身材变好，还能让身体更健康，对人体的肠胃、肌肉、骨骼各个方面都有积极影响。而且这项减肥运动男女老少都可以进行，只要身体能承受慢跑，有规律的跑步运动是非常有益身心的。

跑步减肥多久见效     很多朋友以为跑得越快，跑的时间越长，减肥的效果就越好，实际上这种认知是错误的。快跑虽然消耗的热量比较多，但是这会对小腿造成负担，加快肌肉的增长，导致小腿变粗。所以，建议跑步减肥的朋友都选择慢跑。而脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后，所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法。

一般来说，运动的强度应该保持在自身最大运动强度的75%左右，运动过程中需要连续不间断的进行，持续半个小时以上，满足这三点就可以消耗更多的脂肪，从而达到减肥的效果。所以关于跑步跑步减肥多久见效这一点，相信大家一定有了初步了解。跑步减肥是一个需要坚持的过程，但是大家同样也需要把握好运动的度。

那么，怎样来衡量这个75%的运动强度呢？第一个方法可以通过测量自己每分钟的脉搏数，计算公式为（220—年龄）*75%即为练习者在跑步过程中需要保持的脉搏数，跑步者可以根据这个脉搏来选择适当的速度。简单地说，跑步者在跑步的过程中感觉累和不累之间即为75%的强度，速度方面，男性的跑步速度应控制在8到10千米/小时，女性的跑步速度应控制在6到8千米/小时。
跑步减肥的正确方法

跑步这项有氧运动看似简单，实际上也需要掌握一定的方法和技巧，这样才能达到减肥者想要的瘦身效果。跑步减肥主要是通过跑步运动来达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。这种运动是需要在有氧状态下进行的，慢跑就符合这种状态，慢跑也是最能减肥的。另外，大家还需要掌握跑步减肥的正确方法，比如跑步的正确姿势，这样不仅能跑出完美S曲线，还可以避免小腿变粗。赶紧来详细看看吧！

1、跑步时头与肩的最佳姿势　　

头与肩都要保持稳定。头要目视前方，下颚微收但不要低头。跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复。　　

2、跑步时臂和手的最佳姿势　　

手要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手来。

3、跑步时日夏养花网腿的最佳姿势　　

用大腿带动小腿，膝关节要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。　　

4、跑步时双脚的最佳姿势　　

双脚http://www.rixia.cc要放松，不要紧缩脚趾，脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉发达。
跑步减肥最佳时间段

了解了跑步减肥的正确姿势和方法之后，大家还有必要知道跑步减肥的最佳时间段。跑步虽然是一项随时都可以进行的运动，但是想要减肥效果更佳，最好还是在身体以及外界环境条件都更好的时候跑步。很多人上班族会选择在去公司上班前跑步，而偏爱夜晚跑步的人则通常在晚上下班回家之后进行，什么时候更适宜跑步减肥呢？

其实不管是早上还是晚上，大家都可以选择适合自己的跑步时间。需要注意的是，最好不要在早晨太阳升起前跑步，也不要在晚上日落后跑步。因为我们运动时要吸收大量的氧气，而植物经过一夜的新陈代谢，呼出大量的二氧化碳，所以早晨树林里的二氧化碳的浓度相对高一些。另外，清晨人体基础代谢较底，血糖水平不高，而人的血压在早上比较高，因此清晨不宜做大运动量运动。

在早晨进行锻炼的运动员更容易感染疾病，因为免疫系统在这个时间的功能最弱。晚上空气中漂浮的灰尘较多，对健康不利。比选择什么时候跑步更重要的问题是，既不要在空腹时也不要在吃饱饭的时候跑步。跑步最佳时间是在饭后2到3小时。在清晨等空腹状态跑步时，最好提前30分钟左右饮用一些帮助消化和补充体力的运动型饮料或者可以吃根香蕉。　　

一般的，一周跑步2到3次比较好，如果因为工作忙没有时间一周一次也没有关系。很多减肥爱好者会天天减肥，为了瘦身“每天都想跑步”，这么做实际上也是不科学的。跑步的频率最好也控制在一周5次内，因为超过这个范围可能会不知不觉中堆积骨头和关节的疲劳，还会蓄积心理上的压力，诱发疾病。
跑步减肥的注意事项

跑步是一项有助心肺功能的有氧运动，跑步之前也要注意做好热身运动，注意跑步的方法和禁忌，这样才不至于瘦身反而影响健康。下面，妈网百科与你分享高效健康的跑步减肥的注意事项。

1、在运动前，应该舒展身体，做充分的准备活动。开始练慢跑的时候，运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。在习惯了慢跑之后，找到身体不感疲劳的最佳跑步速度。

2、很多朋友跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费力，然则小腿粗大健壮的MM们就不适合了。准确防止小腿变粗的办法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。

3、跑步时应保持有节奏的呼吸，开始时鼻子吸气，口呼气。逐渐过渡到口鼻同时呼吸。为扩大肺活量，应用腹部呼吸法。

4、跑步后，应舒展身体，做充分的放松活动。活动完之后拉伸是小日夏养花网腿塑形的关键点，大家可以站到离墙一臂宽的间隔，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。对峙5分钟，感触小腿的肌肉被无限拉伸，可以依据本人的身体柔韧度来调理。

5、运动后，要用热水搽身，不要用冷水。运动后的饮水和餐食应该到心率恢复正常水平时候再进行。

6、想减肥的朋友可别运动过了头。强度大的运动基本上不消耗脂肪，有时反而会增加体内脂肪堆积。

7、跑步后可以用热水浸泡你的小腿，听听音乐看看书，促进小腿的血液循环，放松神经。

在说说饮食方面吧，其实饮食也对减肥非常的重要的，如果你摄入的卡路里非常的多而运动量相对较少，那减肥也是不成功的。

1丶我吃的比较简单，牛奶+燕麦片，牛奶就是3元一盒的纯牛奶,燕麦片网上随便都可以买，我就不说牌子了，然后泡一杯，吃完管一上午，期间可以做一些小运动。

2丶正餐，我吃的会比较好一点，但是还是记住，千万不要吃油脂类、糖类太重的食物，猪肉，可以放弃了，毕竟猪肉的话对于减肥是没有半点效果，特别是肥肉五花肉之类的，碰了就是硬伤！

3丶我会选择吃牛肉，据说也可以吃兔肉之类的，但是爱兔人事肯定会说怎么可以吃兔兔。牛肉的话水煮牛肉，配两碗糙米饭，建议米饭不要吃太多，吃太多米饭也是会胖的。

4丶晚上要么吃水果+坚果，或者一些易消化类的食品，以粗粮为主。晚上一定要吃晚餐哦！如果为了减肥不吃晚餐的话对胃也是一种伤害。