运动前：
　　1.运动前2小时不要进食，最好在运动前3小时吃一些牛肉或瘦猪肉，但不建议吃油腻膨化食品；
　　2.在运动前不要喝大量的水，建议可小口饮用少量生理盐水；
　　3.不要穿软底鞋参加跑步、跳高、跳远之类运动，鞋带不要太长；
　　4.前一天晚上应尽早休息，检查一下运动装备，做一些通常能使自己快乐的事
　　5运动结束以后切忌立即坐地休息，应慢步100米左右，不要因为口渴而立即喝水，否则可能引发脱水，建议在心跳较为平稳后在分多次每次间隔2-3分钟少量饮用生理盐水。
　　运动后：
　　不能立即休息：剧烈运动时人的心跳会加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。此时如立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引起心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。所以，剧烈运动后要继续做一些小运动量的动作，呼吸和心跳基本正常后再停下来休息。

　　不可马上洗浴：剧烈运动后人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔张大，排汗增多，以方便散热，此时如洗浴冷水浴会因突然刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。所以，剧烈运动后一定要休息一会再洗浴。

　　不应暴饮止渴：剧烈运动后口渴时，有的人就暴饮凉开水或其他饮料，这会加重胃肠负担，使胃液稀释。这样既降低胃液的杀菌作用，又妨碍对食物的消化。而喝水速度太快也会使血容量增加过快，突然加重心脏的负担。引起体内钾、钠等电解质发生一时性紊乱，甚至出现心力衰竭、胸闷腹胀等。故运动后不可过量过快饮水，更不可喝冷饮，否则会影响体温的散热，引起感冒、腹痛或其他疾病。

　　不宜大量吃糖：有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等。

　　不能饮酒除乏：剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器宫的危害就会比平时更甚。长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等等疾病。运动后喝啤酒也不好，它会使血液中的尿酸增加，使关节受到很大的刺激，引发炎症，造成痛风等。

　　不可吸烟解疲：运动后吸烟会使人体新陈代谢加快，体内各器官处于高水平工作状态，而使烟雾大量进人体内，还会因运动后的机体需要大量氧气又得不到满足，而更容易受一氧化碳、尼古丁等物质的危害。所以说，此时吸烟比平时吸烟对你的危害更大，同时氧气吸收不畅还影响机体运动后的恢复，让人更容易感到疲劳。

运动是为了强身健体，但是运动前后的饮食要注意了：
1、做准备时多吃水果 每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米饭、土豆)每餐要有面包干、面包，或者其他谷类食品;每天2到3个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。2、晨练前不妨喝杯蜂蜜水 晨练前不宜吃东西，老年人可以喝杯蜂蜜水，提供能量。中年及年轻人，早晨起来可先吃一些水果，多少提供一些能量，再去锻炼。 晨练后 晨练的人食物中的热量应当高一点，因其消耗的热量需要通过食物来补充。 老年人 不宜补充太多的蛋白质，鸡蛋吃1~2个，对于高血脂、高胆固醇的老人，吃一个蛋黄就行，碳水化合物不宜摄入太多，1~2两足够，最好多吃杂粮如全麦馒头，喝一杯豆浆或一碗小米粥。早餐必须有蔬菜，水果可作为加餐用。中年人及年轻人 因为还要上班，再加上晨练后体力的消耗，早餐应丰盛。多摄入蛋白质食物，鸡蛋1~2个，鸡腿、瘦肉可适当吃一点，一些杂粮馒头或全麦面包也可适当吃点，另外加一份蔬菜、一杯牛奶，提供人体必需的能量。 3、运动之前1小时进食 对于参加运动的人，只有一个词：吃!但是至少要在您开始运动之前1小时进食。这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。同样，要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想地来说，日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。
4、依照运动时间长短饮用500cc以上的温开水 身体在运动中血液循环速度会加快，就算肚子觉得饿，也千万不可马上吃东西，以免血液快速流到肠胃道中，影响脂肪燃烧的速率。因运动时身体较容易流失大量的水分与电解质，如果不适当适时的补充水分，很有可能会产生脱水现象，危害身体健康。 因此，每隔10-15分钟补充一次水分是必须的，最好的选择就是温开水，才能让热热的身体快速吸收不足的水分，切忌饮用冰水，有碍身体的热量代谢率。
5、运动前可喝一杯无糖的咖啡
此外，也有研究指出，适量的咖啡因也能提升脂肪的燃烧率，如果能在运动前饮用一杯无糖、不加奶油球的咖啡，对于降低体脂肪也有帮助。但容易心悸、失眠的人，最好不要饮用咖啡，以免造成不适。

运动前应食用少量食物。空腹和刚进食后就开始运动，对人体健康都是非常不利的。在运动前半小时食用少量食物，可以避免因为体力活动而导致的消化功能紊乱，同时还可以增强运动效果。如果是晨练，早餐一定要避免食用难以消化的食物，最好食用少量奶制品，谷类，水果，饮料。
在运动过程中应及时补充水分。如果运动时间少于1小时，每15分钟应喝水150-300毫升：如果运动时间在1-3小时，应及时给身体补充糖水以免出现低血糖。此外运动时一定不要喝冰水，因为剧烈运动时喝冰水会引起消化系统方面的问题。
运动后不宜吃鱼，肉等酸性食物。运动后，人体内的糖，脂肪，蛋白质被大量分解，产生乳酸，磷酸等酸性物质，这些酸性物质会刺激人体组织器官，使人感到肌肉，关节酸胀和精神疲乏。鱼，肉等食品属于酸性食物，运动后即食用这些酸性食物。会使体液更加酸性化，不利肌肉，关节酸胀感和身体疲劳感的解除。
运动后应多吃一些水果，蔬菜，豆制品等碱性食物，以保持人体内酸碱平衡，从而达到消除运动疲劳，保持健康的目的。
饭后运动是不可取的。在饭后运动，会造成消化道缺血，胃肠的蠕动减弱，引起消化不良。饭后休息一段时间，一般1～2小时以后再进行跑步或作其他体育锻炼才是适宜的。

1、勿忘早餐
无论参加健身运动或远足出洲都不要忽视早餐。一般早餐以麦圈、面包、牛奶或酸奶、水果为主、配上一些黄油或果酱，加一一杯鲜橘汁以被套充维生素C。如果午餐会较晚吃，最好再添些火腿、鸡蛋、等高蛋白食物。出远门都前夜就须准备好耐饥的面馆子、米饭、土豆和水果、饮用水以作早餐。
2、杜绝暴食
夏季的美食种类繁多，旋游、运动中又易饥饿，因此防止暴饮暴食极为重要。
专业营养师AGNES MIGNONAC建议：

口渴时先喝两大杯水，再喝些酒（70卡/杯）、果汁（80卡/杯）或苏打水，同时配以低热量的青橄榄、生菜、土豆条或其他干果。色拉和生菜中的添加挤、调味品及酱汁中潜藏极大热量。食用油中的脂肪酸能保护皮肤免受日晒伤害，所以可以选用热量较低同时含有抗氧化功效的维生素E的橄榄油或葵花子油。 减少脂肪摄入。若正餐中已有高脂肪的羊肉等就不要再吃奶酷配甜点时也尽量选低脂肪的；奶制品以脱脂或半脱脂为宜。
水果以低糖的为主，如西瓜、甜瓜、草莓、梨、杏子等，葡萄、樱桃含糖量较高，宜少吃为好。红色或橙色的水果、蔬菜常含有较多的B-胡萝卜素，于皮肤有利必要的防护。

“逢山开路，遇水搭桥”，这是对户外运动最生动形 象的阐释。随着2005年山地户外运动被列为我国正式开展 的体育运动项目，户外运动告别了无所不包的模糊概念。 “户外运动是登山运动属下的二级项目，我们把它界定为 ‘山地户外运动’，指在自然场地进行的一组集体项目群 。山地户外运动的比赛设置采取‘3+X’的形式，‘3’为 登山（包括攀岩、岩降等），水上竞渡和地理位置变化的 穿越，‘X’指根据比赛场地情况而设置的项目，如漂流? ⑺菹�取！敝泄&日夏养花网#xFFFD;巧叫�岚旃�抑魅握胖炯峤樯芩怠?br />
“户外运动并不等于户外活动，对场地、器材、装备 等有着严格规定，参与人员无论是专业还是业余，都要掌 握相应的专业知识和技术。”张志坚强调说，“与大自然 亲密接触的特性决定了户外运动必然是直接面临未知危险 的运动，并不是任何人随便就能参加的。”

明白了？？？？www.rixia.cc？

口粮一：压缩饼干
特点：方便携带
压缩饼干虽然味道不怎么样，但却能有效充饥，因此，如果你不是抱着奢侈享受的念头出来自助游的话，压缩饼干是必不可少的基本口粮之一。或许有些人更喜欢吃松松软软的面包，但它的蓬松体积实在太占地方，如果只是一天的外出旅游还可凑合，若是三四天，那得背一整背包的面包才行。至于方便面，当然比压缩饼干更有滋味，但同时你还要带好炉头和气罐，这不又多了几样行李，所以算来算去还是压缩饼干比较实惠。至于饮料和水果就不必带了，因为它们的体积和重量会让人更累。山里的水一般比较干净，不放心的话，带点净化片也可以应急。
口粮二：巧克力
特点：补充热量
对于很多人而言，自助游可是个消耗体力的运动，举凡爬山、搭帐篷、漂流，都会消耗身体中的许多CRYoLwrDDb营养物质。这时候，背包里的巧克力就派上了大用场。作为一种休闲食品，它不仅能为日常膳食提供能量，而且还能提供许多能满足人体基本需求的矿物质和营养素。据巧克力信息中心的专家介绍说，在诸如爬山之前吃一块巧克力，就能使身体的肌肉和肝里的糖元处于最饱满的状态。在爬山之后，再吃块巧克力能及时补充肌肉中消耗的糖元，帮助恢复体力。一块50克重的巧克力所提供的能量约为200千卡，相当于1.67两(84克)粮食所提供的能量。看来，出门在外，带块体积小巧的巧克力还真不错。
口粮三：牛肉干
特点：耐饥
一路上吃多了各种甜甜的饼干和巧克力，这时若有同伴拿出一大包牛肉干，那可是非常解馋的。精选的牛肉，加盐、不同的香料腌制，然后柴火烘干，麻辣、五香、沙嗲、怪味，各种味道把喜欢吃肉的人送上了幸福的天堂。牛肉干几乎是肉类零食的精华，无论什么口味，吃进去都有肉的韧性和干香，吃起来特别来劲。此外，牛肉干也有许多种，多数外表干燥，腌制的时候味道渗入了每一丝肉纤维，例如湖南产的麻辣牛肉干一小块一小块地粘满了湿辣椒紧缩在真空包装里，如同原汁原味的凉菜辣牛肉，也能惹很多女孩子喜欢。牛肉干这种干而不硬、润而不软、红润鲜亮、纹理紧密的“口粮”，吃起来疏松细嫩，味道鲜美，咸淡适宜，回味绵长，可谓色、香、味俱佳。细细品，慢慢嚼，非常耐饥。
口粮四：蛋白质粉
特点：提高机体抵抗力
出门在外，最怕就是有个头疼脑热，不仅坏了游玩的兴致，也增添了许多麻烦。这里提供给大家一种能提高机体抵抗力的“口粮”，就是蛋白质粉。可别小看它，挑选购买起来还真不容易。目前市场上的蛋白质类产品比较多，大体上分为全乳清蛋白、大豆蛋白及各类混合型蛋白，品质较好的是全乳清蛋白。据营养专家介绍，它采用了交叉流微滤工艺及陶瓷膜技术，通过纯物理方法反复过滤，生产出的蛋白质粉最大的优点是安全、天然、活性成分高，能够做到99%以上的未变性活性蛋白。一路上，觉得劳累了就冲泡一杯，这种全乳清蛋白非常容易溶解，也很易于人体的吸收。

体育锻炼提高消化器官的功能，使吃下去的东西能更好更快地消化吸收。但应注意以下几点饮食卫生要求，否则将会引起慢性肠胃疾病。

　　1．运动和吃饭时间要安排得当。如在剧烈运动后很快就吃饭，往往食欲很差，再好的饭菜也不想吃，因为运动刚结束时大脑皮层的运动中枢和交感神经仍处在高度兴奋状态，情绪还很紧张，消化腺的分泌仍受到一定程度的抑制，所以不想吃饭。在这种情况下，即使勉强吃下去，食物也不能很好地消化，久而久之，就会引起消化不良，患慢性肠胃病。一般来说，运动后休息大约20-30分钟以后，再吃东西是比较合乎卫生要求的。

　　2．饭后立即进行剧烈运动，对肠胃的影响更大。因为，饭后胃肠的活动和消化腺的分泌加强，消化液分泌增多。如果在这时进行剧烈运动，则会引起交感神经兴奋和肾上腺激素大量分泌，进而使肌肉小动脉扩张，毛细血管大量开放，血液较集中供应运动器官，而减少了胃肠的血液供给。同时，胃肠的活动也减弱，消化液的分泌也减少，胃壁松弛无力，食物得不到充分地搅拌和消化，就会拖长食物在胃里停留的时间，以致发酵酸化，吐酸水。胃液减少，胃的防腐能力就降低了，这又是消化道易被感染患病的原因。因此，饭后应稍事休息再作运动。

　　3．饭后和运动后不要大量吃冷食。饭后大量吃冷食，首先会使肠胃血管突然收缩，使供给肠胃的血液突然减少，致使消化受到阻碍。其次消化液必须在一定的温度下才起作用，胃肠温度突然降低，它的能力也随之下降，结果食物就难以消化，日久就免不了得肠胃病。

　　4．运动刚刚结束时，由于体温升高，大量流汗，无克制力的人往往为了一时痛快便大吃冷饮食，结果肠胃因受到刺激而功能紊乱，引起腹泻、腹痛等病症。

　　5．不能乱吃零食。按时吃饭能使消化器官有规律地工作，是维护肠胃健康的一个重要措施。乱吃零食，就破坏了消化器官的规律性活动，到了吃饭的时间，消化机能反而下降，这就会抑制正常的进食活动。吃的零食如果是甜食或油腻的食物，则更会降低食欲。在这种情况下，若勉强进食，食物则因消化液的减少和肠胃蠕动缓慢无力而难以消化。但水果可加强消化腺的活动，并能供给维生素，不在此例。
老尹家海参温馨提示
　　6．运动后要合理饮CRYoLwrDDb水。激烈运动后，常使人感到格外口渴，有些人只图一时痛快，在运动后大量饮水，这是不卫生的。因为运动时，胃肠道血管处于收缩状态，血液供应暂时减少，这时大部分血液都流向肌肉了，以便供应运动时肌肉所需要的养料和更快地带走废物。如果这时大量饮水，由于胃肠血管收缩，吸收能力减弱，使人感到胃部沉重闷胀，影响呼吸。在运动结束后，心脏的负担在逐渐减轻，如果这时大量饮水，一部分水经胃吸收进入血液之中，循环血量有所增加，不但给心脏和肾脏增加了负担，而且还会进一步加快出汗，使体内盐分排出过多。运动后的口渴，并不一定真正表示人体缺少水分，这主要是由于运动时呼吸加强，水分蒸发较快和唾液分泌减少变稠，致使口腔、咽喉、呼吸道和食道上的粘膜比较干燥，因而产生不舒服的感觉。这时只要漱漱口，湿润一下口腔粘膜，再有意识的克制一下，那么口渴的感觉就会减轻。

最好一个小时 后再吃饭。

1

http://www.iouter.com/
在中国，这样的俱乐部还没有统一的管理，你可以看看这个网站了解一些基本知识。如果要玩，每个城市都会有一些做得比较好的俱乐部，你找一下。

2

户外装备的价格和质量相差很大的，最好是在淘宝上代购品牌的装备。比较好的牌子有哥伦比亚（但是哥伦比亚的鞋子一般），北脸，等等。国产的有探路者，生活无限等。
国产和进口价格相差很大，当然啦，一分钱一分货嘛。
如果你是菜鸟，先买帐篷，防潮垫，睡袋，速干衣裤，头等就差不多了，然后再慢慢添置，毕竟户外的东西很多，也不便宜。

希望你玩的开心喽~~~注意安全

驴友论坛，磨房，甚至色影无忌的户外区都可以。

至于户外运动销售网站，taobao商城的迪卡侬和利乐萨洛蒙（Salomon）都行，其他个人taobao假的估计占到95%以上。另外如果价格不是问题，三夫也行

不过对于磨房，我个人不是太喜欢，他们那里某位所谓户外领军人物，走到哪里都写上大大的“XX到此一游”，相当恶心

中国万景网，主要从事旅游业务的专业网站。里面有个万景家园，是热爱旅游人士的聚集地，在那里你可以找到你所需要的，譬如征集旅游，旅游资讯、常识等等，社区里有专门介绍户外运动的版块，你可以去看看。